最常见的16种锻炼误区
你是否经常参加锻炼,却始终不见预期效果?或因为肌肉拉伤及其他损伤而退出锻炼?是否因为锻炼索然寡味而想一弃了之呢?千万别这样放弃了自己的健身计划。也许问题出在锻炼方法上,让我们一起来看看并走出最常见的16种锻炼误区,提高健身效率吧。
心肺功能训练误区
健身懒散症在健身馆里,很多人将身体靠在锻炼器材上做运动,这种现象被称为健身懒散症。当你弓着背的时候,脊椎得不到足够的支持力,背部肌肉就得不到锻炼。因此在跑步机等健身器材上运动时,应该保持身体直立。
双手紧握健身器很多人在跑步机上运动时,双手死死抓住健身器材以求安全,其实没必要这么做。不妨试试先用4根手指(从食指到小拇指)搭在器材上,当你感觉适应了,就松开一根手指,最后,只要食指搭在器材上,你也会感觉很安全。
跑步看书两不误在跑步机等运动器械上边运动边看书,运动效果就会大打折扣。如果你非读书不可的话,就先集中精力运动4分钟,之后休息3分钟,并利用这段时间看看书。这样一张一弛的分段训练效果也不错。
负重跑步二合一手持哑铃跑步似乎是一种集心肺功能训练与力量训练于一体的好方法,但这种训练方法却非常危险。当你身体前倾时,腿骨、踝骨和胫骨等部位的压力必然增大,很容易造成骨折。
力量训练误区
重复动作越快越好举重时重复动作过快,容易使血压升高、增加关节受伤风险。同时,这样的高频快速锻炼方法也会使锻炼效果大减。使用力量训练器械的安全方法是:发力上举时呼气,这个过程为两秒钟;回复原位时吸气,这个过程为4秒钟。
锻炼腹肌全身参与很多人在做腹部肌肉锻炼时,没收到很好的效果。问题在于他们的用力部位往往包括上半身、脖子及头部。锻炼时应集中精力,锻炼范围在胸腔和髋骨之间,其他部分的肌肉应保持放松。
柔韧性训练误区
肌肉拉伸无需热身健身一开始就练习肌肉拉伸,很容易造成肌肉拉伤或肌肉撕裂,因此肌肉拉伸动作应放在热身的最后阶段。
边拉肌肉边跳跃肌肉拉伸过程中,跳跃动作会增加肌肉变形或拉伤的危险。肌肉拉伸时,各关节最好不要活动。身体有拉长的感觉,但不要达到有疼痛感的程度。
运动习惯误区
健身无乐趣 一些人认为,健身运动面对的就是冷冰冰的健身器材,健身无乐趣可言。应该与朋友或家人一起锻炼,就像一起看电影或一起吃饭一样。
参加已过时的运动你仍然还在做中学时学习的转体运动和抬腿运动吗?此类“老掉牙”的运动很容易给你这个年龄段的人造成伤害。应参加健身班或与健身教练一起制定健身计划。
常规动作无变化每天做同样的运动,难道也有错?日复一日,动作单一,锻炼的就是那几块肌肉,如果速度也没变化,你就不会再大喘气,运动过程中消耗的热量也逐渐减少,锻炼效果大打折扣。要发现你感兴趣的、不同类型的运动方式,改变自己单调的锻炼模式。
急于求成很多人希望短时锻炼就可收效惊人。目前推荐的锻炼标准是每周3.5~4小时,这样可防止体重增加。要想减得更快,就得增加运动量。
周末“疯狂勇士”如果你平时不锻炼,即使每个周末都疯狂锻炼两天,你的目标也永远不能实现,只会导致受伤和全身疲乏。
起步过猛不管是在家中跑步机上还是在健身中心的运动器材上,人们经常犯的错误之一就是虎头蛇尾,刚开始很短时间内运动量过大。这种起步过猛的锻炼方法很容易导致身体受伤,应该制定出细水长流、切实可行的健身计划。
省略整理运动健身结束的时候,不宜突然停止。整理运动可使肌肉疼痛感大大降低。原因是缓和的整理运动可对体内的乳酸起到“冲刷”作用。运动结束前,最好依据个人身体状况,花上5~10分钟做慢速运动,让心率慢慢恢复正常。
省略饮水肌肉收缩需要水分,饮水不足可能会导致肌肉痉挛或疼痛。如果你感觉口渴,那么你已脱水了。运动前、运动中及运动后都要补充水分。如果你不属于那种运动中电解质很容易丧失的体质,那就没必要喝功能饮料,对绝大多数人而言,水都是首选。
(摘自《家庭医药·快乐养生》), http://www.100md.com(张 杰)
心肺功能训练误区
健身懒散症在健身馆里,很多人将身体靠在锻炼器材上做运动,这种现象被称为健身懒散症。当你弓着背的时候,脊椎得不到足够的支持力,背部肌肉就得不到锻炼。因此在跑步机等健身器材上运动时,应该保持身体直立。
双手紧握健身器很多人在跑步机上运动时,双手死死抓住健身器材以求安全,其实没必要这么做。不妨试试先用4根手指(从食指到小拇指)搭在器材上,当你感觉适应了,就松开一根手指,最后,只要食指搭在器材上,你也会感觉很安全。
跑步看书两不误在跑步机等运动器械上边运动边看书,运动效果就会大打折扣。如果你非读书不可的话,就先集中精力运动4分钟,之后休息3分钟,并利用这段时间看看书。这样一张一弛的分段训练效果也不错。
负重跑步二合一手持哑铃跑步似乎是一种集心肺功能训练与力量训练于一体的好方法,但这种训练方法却非常危险。当你身体前倾时,腿骨、踝骨和胫骨等部位的压力必然增大,很容易造成骨折。
力量训练误区
重复动作越快越好举重时重复动作过快,容易使血压升高、增加关节受伤风险。同时,这样的高频快速锻炼方法也会使锻炼效果大减。使用力量训练器械的安全方法是:发力上举时呼气,这个过程为两秒钟;回复原位时吸气,这个过程为4秒钟。
锻炼腹肌全身参与很多人在做腹部肌肉锻炼时,没收到很好的效果。问题在于他们的用力部位往往包括上半身、脖子及头部。锻炼时应集中精力,锻炼范围在胸腔和髋骨之间,其他部分的肌肉应保持放松。
柔韧性训练误区
肌肉拉伸无需热身健身一开始就练习肌肉拉伸,很容易造成肌肉拉伤或肌肉撕裂,因此肌肉拉伸动作应放在热身的最后阶段。
边拉肌肉边跳跃肌肉拉伸过程中,跳跃动作会增加肌肉变形或拉伤的危险。肌肉拉伸时,各关节最好不要活动。身体有拉长的感觉,但不要达到有疼痛感的程度。
运动习惯误区
健身无乐趣 一些人认为,健身运动面对的就是冷冰冰的健身器材,健身无乐趣可言。应该与朋友或家人一起锻炼,就像一起看电影或一起吃饭一样。
参加已过时的运动你仍然还在做中学时学习的转体运动和抬腿运动吗?此类“老掉牙”的运动很容易给你这个年龄段的人造成伤害。应参加健身班或与健身教练一起制定健身计划。
常规动作无变化每天做同样的运动,难道也有错?日复一日,动作单一,锻炼的就是那几块肌肉,如果速度也没变化,你就不会再大喘气,运动过程中消耗的热量也逐渐减少,锻炼效果大打折扣。要发现你感兴趣的、不同类型的运动方式,改变自己单调的锻炼模式。
急于求成很多人希望短时锻炼就可收效惊人。目前推荐的锻炼标准是每周3.5~4小时,这样可防止体重增加。要想减得更快,就得增加运动量。
周末“疯狂勇士”如果你平时不锻炼,即使每个周末都疯狂锻炼两天,你的目标也永远不能实现,只会导致受伤和全身疲乏。
起步过猛不管是在家中跑步机上还是在健身中心的运动器材上,人们经常犯的错误之一就是虎头蛇尾,刚开始很短时间内运动量过大。这种起步过猛的锻炼方法很容易导致身体受伤,应该制定出细水长流、切实可行的健身计划。
省略整理运动健身结束的时候,不宜突然停止。整理运动可使肌肉疼痛感大大降低。原因是缓和的整理运动可对体内的乳酸起到“冲刷”作用。运动结束前,最好依据个人身体状况,花上5~10分钟做慢速运动,让心率慢慢恢复正常。
省略饮水肌肉收缩需要水分,饮水不足可能会导致肌肉痉挛或疼痛。如果你感觉口渴,那么你已脱水了。运动前、运动中及运动后都要补充水分。如果你不属于那种运动中电解质很容易丧失的体质,那就没必要喝功能饮料,对绝大多数人而言,水都是首选。
(摘自《家庭医药·快乐养生》), http://www.100md.com(张 杰)