怎样练腹肌更有效
想要练出6块漂亮的腹肌并非易事,一方面需要毅力和恒心,还有就是方法得当。一位美国的健身专家曾对13种腹部运动的有效性进行测试,最后总结出4种最为有效的 “腹部赘肉杀手”。
蹬车运动你躺在地板上,假装蹬一辆想象中的自行车。正确的动作是,背部下方紧贴地板,双手置于头后。将膝盖提到45°角,双脚做蹬车的动作,左脚踝要碰到右膝,接着再用右脚踝去碰左膝。
提膝运动找一把牢固的椅子,坐在椅子的边缘,膝盖弯曲,双脚平放于地面。收紧腹部,身体微微后倾,将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作,将膝盖拉向胸部,同时上身前屈。然后将双脚恢复原位,不断重复。
手臂仰卧起坐仰卧,曲膝,双脚固定。用一条毛巾从后侧绕过颈部,双手各拉一端。收缩腹部,肩部抬起,后背慢慢卷起,再缓缓后仰,几乎碰到地板时继续起身,不断重复。如果觉得太难,上身只要抬离地面即可。
举球运动仰卧,手里拿一个网球,抬起双手冲着天花板,双腿伸直并拢,双脚上勾。收紧腹部及臀部肌肉,将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶而不是向前。
这4种运动每天要做3组,且每组持续15分钟。此外,还需要注意:运动前一定要花几分钟做热身。训练中切勿急躁,动作越是缓慢到位,效果就越明显。
对脂肪多的人来说,一定要结合有氧运动,如慢跑、游泳等。否则练出来的肌肉就都被脂肪盖住了。
(摘自《解放日报》), 百拇医药(凯 文)
蹬车运动你躺在地板上,假装蹬一辆想象中的自行车。正确的动作是,背部下方紧贴地板,双手置于头后。将膝盖提到45°角,双脚做蹬车的动作,左脚踝要碰到右膝,接着再用右脚踝去碰左膝。
提膝运动找一把牢固的椅子,坐在椅子的边缘,膝盖弯曲,双脚平放于地面。收紧腹部,身体微微后倾,将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作,将膝盖拉向胸部,同时上身前屈。然后将双脚恢复原位,不断重复。
手臂仰卧起坐仰卧,曲膝,双脚固定。用一条毛巾从后侧绕过颈部,双手各拉一端。收缩腹部,肩部抬起,后背慢慢卷起,再缓缓后仰,几乎碰到地板时继续起身,不断重复。如果觉得太难,上身只要抬离地面即可。
举球运动仰卧,手里拿一个网球,抬起双手冲着天花板,双腿伸直并拢,双脚上勾。收紧腹部及臀部肌肉,将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶而不是向前。
这4种运动每天要做3组,且每组持续15分钟。此外,还需要注意:运动前一定要花几分钟做热身。训练中切勿急躁,动作越是缓慢到位,效果就越明显。
对脂肪多的人来说,一定要结合有氧运动,如慢跑、游泳等。否则练出来的肌肉就都被脂肪盖住了。
(摘自《解放日报》), 百拇医药(凯 文)