英国媒体给出的健康饮食建议
健康饮食不仅关乎餐盘中食物的多少的问题，而且与食物准备、烹调及吃法等直接相关，这些都会对食物的保健功效产生巨大影响。
甜玉米最好选择罐装的
罐装甜玉米仍然算是每天必须摄入的5份果蔬的一部分。科学家发现，甜玉米罐装过程中的加热处理可使甜玉米中抗氧化剂含量提高44%。抗氧化剂有助于清除人体内的自由基，自由基会对人体细胞造成损伤，增加心脏病和癌症风险。罐装甜玉米中抗氧化剂的增加，可大大弥补其维生素C流失的问题。
土豆烧熟后冷藏食用更好
土豆烧熟后，其淀粉细胞会膨胀并开始分解，这一过程被称为“糊化”，因而更容易消化。而烧熟的土豆一旦冷藏，一些糊化淀粉就会转化成固体或结晶淀粉，这些属于不能消化的抗性淀粉，他们会像纤维一样会进入大肠，促进肠道蠕动。研究发现，煮熟的土豆中抗性淀粉含量为7%，而烧熟的土豆冷藏后其抗性淀粉会增加到13%。
, 百拇医药
炒菜别用初榨橄榄油
初榨橄榄油富含ω-6脂肪酸，有助于阻止人体炎性反应，比如，心脏病和关节炎等。因此，很多人使用初榨橄榄油炒菜。但是，这种橄榄油比其他橄榄油的加工程序更少，其烟点低，高温烹调过程中，其化学结构会发生改变，自由基会增多，更伤身体。初榨橄榄油不适合高温烹饪，而适合于凉拌菜或腌渍菜。
胡萝卜宜煮不宜蒸
研究发现，与生胡萝卜和蒸胡萝卜相比，水煮胡萝卜的抗氧化剂类胡萝卜素水平最高。类胡萝卜素会在人体内转化成维生素A，对人体生长、生殖、免疫、皮肤、眼睛和头发都很重要。每100克煮熟的胡萝卜还含有28毫克维生素C，而生胡萝卜和蒸胡萝卜的维生素C含量分别为31毫克和19毫克。
热茶至少泡1分钟再喝
茶叶中含有多酚类抗氧化剂儿茶酚，对心脏有保护作用。营养学家卡莉·鲁克斯顿表示，茶叶中的抗氧化剂只有在开水中加热时才会释放出来，这个过程大约需要1~4分钟。研究发现，喝茶加牛奶会降低人体对儿茶酚的吸收，但另一些研究认为，喝茶加牛奶不影响茶叶的保健功效。
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意大利面不要煮过头
意大利面的升糖指数较低，因此吃后饱腹时间更长，不易导致过量饮食，但是其烹调方式至关重要。煮意大利面的口感宜硬不宜软，这样肠道中消化(淀粉转化成糖)时间就会更长，不至于引起饭后血糖幅度猛升，同时也有助于控制体重。
选择全脂沙拉酱
为了发挥沙拉的最佳健康作用，应该使用全脂沙拉酱。理由是，人体需要脂肪帮助吸收重要的抗氧化剂，以保持心脏健康，降低癌症风险。研究发现，新鲜沙拉加全脂沙拉酱有助于人体吸收番茄红素、β胡萝卜素、黄体素和玉米黄素等抗氧化剂。脂肪越多，抗氧化剂的吸收量就越大。
煨肉炖肉胜过烤肉
人们常认为烤肉可减少肉食脂肪，但研究发现，高温烤制肉食会产生两种有害化学物质：杂环胺和多环芳烃，动物研究发现此类化学物质会导致癌症。相对而言，砂锅煨肉或炖肉则更健康，还可以加入大量的草药和调料，比如，迷迭香可以使用肉食中的杂环胺减少92%，咖喱(姜黄粉)、芫荽、小茴香等也可以阻止39%的杂环胺的形成。
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选择有机牛奶
牛奶(包括脱脂牛奶)富含钙质，还含有ω-3脂肪酸。ω-3脂肪酸有助于降低血液黏稠度，防止血栓，保持正常心律，保护细小血管。研究发现，有机牛奶比普通牛奶的ω-3脂肪酸含量更高，其原因是奶牛吃的是天然草场的草，而非谷物和蛋白质。有机牛奶中有益心脏健康的共轭亚油酸(降低坏胆固醇水平)和二十碳五烯酸(EPA，一种ω-3脂肪酸)等多不饱和脂肪含量比普通牛奶高24%。
吃青香蕉摄入热量更少
熟香蕉的确比生香蕉更甜，其原因是熟香蕉中一些淀粉发生了糖化，但是这并不会影响香蕉所含的热量。研究发现，香蕉成熟度的确会影响摄入的热量。香蕉成熟度越低，其抗性淀粉含量就越高，人体吸收更慢，其升糖指数就更低。因此，吃的香蕉越青，摄入的热量就越低。
以美式咖啡取代拿铁咖啡
研究证实，每天喝4~5杯咖啡有益健康，比如，常喝咖啡有助于防止心脏病和2型糖尿病。然而，由于咖啡也包括在每日1.5~2升饮水推荐量之列，所以最好选择淡咖啡而非浓咖啡。另外，1大杯加全脂牛奶的拿铁咖啡含热量225卡路里，占女性每日热量摄入推荐量的11%，而1大杯加半脱脂牛奶的美式咖啡只含热量50卡路里。
(摘自《扬子晚报》), http://www.100md.com(陈宗伦)
甜玉米最好选择罐装的
罐装甜玉米仍然算是每天必须摄入的5份果蔬的一部分。科学家发现，甜玉米罐装过程中的加热处理可使甜玉米中抗氧化剂含量提高44%。抗氧化剂有助于清除人体内的自由基，自由基会对人体细胞造成损伤，增加心脏病和癌症风险。罐装甜玉米中抗氧化剂的增加，可大大弥补其维生素C流失的问题。
土豆烧熟后冷藏食用更好
土豆烧熟后，其淀粉细胞会膨胀并开始分解，这一过程被称为“糊化”，因而更容易消化。而烧熟的土豆一旦冷藏，一些糊化淀粉就会转化成固体或结晶淀粉，这些属于不能消化的抗性淀粉，他们会像纤维一样会进入大肠，促进肠道蠕动。研究发现，煮熟的土豆中抗性淀粉含量为7%，而烧熟的土豆冷藏后其抗性淀粉会增加到13%。
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炒菜别用初榨橄榄油
初榨橄榄油富含ω-6脂肪酸，有助于阻止人体炎性反应，比如，心脏病和关节炎等。因此，很多人使用初榨橄榄油炒菜。但是，这种橄榄油比其他橄榄油的加工程序更少，其烟点低，高温烹调过程中，其化学结构会发生改变，自由基会增多，更伤身体。初榨橄榄油不适合高温烹饪，而适合于凉拌菜或腌渍菜。
胡萝卜宜煮不宜蒸
研究发现，与生胡萝卜和蒸胡萝卜相比，水煮胡萝卜的抗氧化剂类胡萝卜素水平最高。类胡萝卜素会在人体内转化成维生素A，对人体生长、生殖、免疫、皮肤、眼睛和头发都很重要。每100克煮熟的胡萝卜还含有28毫克维生素C，而生胡萝卜和蒸胡萝卜的维生素C含量分别为31毫克和19毫克。
热茶至少泡1分钟再喝
茶叶中含有多酚类抗氧化剂儿茶酚，对心脏有保护作用。营养学家卡莉·鲁克斯顿表示，茶叶中的抗氧化剂只有在开水中加热时才会释放出来，这个过程大约需要1~4分钟。研究发现，喝茶加牛奶会降低人体对儿茶酚的吸收，但另一些研究认为，喝茶加牛奶不影响茶叶的保健功效。
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意大利面不要煮过头
意大利面的升糖指数较低，因此吃后饱腹时间更长，不易导致过量饮食，但是其烹调方式至关重要。煮意大利面的口感宜硬不宜软，这样肠道中消化(淀粉转化成糖)时间就会更长，不至于引起饭后血糖幅度猛升，同时也有助于控制体重。
选择全脂沙拉酱
为了发挥沙拉的最佳健康作用，应该使用全脂沙拉酱。理由是，人体需要脂肪帮助吸收重要的抗氧化剂，以保持心脏健康，降低癌症风险。研究发现，新鲜沙拉加全脂沙拉酱有助于人体吸收番茄红素、β胡萝卜素、黄体素和玉米黄素等抗氧化剂。脂肪越多，抗氧化剂的吸收量就越大。
煨肉炖肉胜过烤肉
人们常认为烤肉可减少肉食脂肪，但研究发现，高温烤制肉食会产生两种有害化学物质：杂环胺和多环芳烃，动物研究发现此类化学物质会导致癌症。相对而言，砂锅煨肉或炖肉则更健康，还可以加入大量的草药和调料，比如，迷迭香可以使用肉食中的杂环胺减少92%，咖喱(姜黄粉)、芫荽、小茴香等也可以阻止39%的杂环胺的形成。
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选择有机牛奶
牛奶(包括脱脂牛奶)富含钙质，还含有ω-3脂肪酸。ω-3脂肪酸有助于降低血液黏稠度，防止血栓，保持正常心律，保护细小血管。研究发现，有机牛奶比普通牛奶的ω-3脂肪酸含量更高，其原因是奶牛吃的是天然草场的草，而非谷物和蛋白质。有机牛奶中有益心脏健康的共轭亚油酸(降低坏胆固醇水平)和二十碳五烯酸(EPA，一种ω-3脂肪酸)等多不饱和脂肪含量比普通牛奶高24%。
吃青香蕉摄入热量更少
熟香蕉的确比生香蕉更甜，其原因是熟香蕉中一些淀粉发生了糖化，但是这并不会影响香蕉所含的热量。研究发现，香蕉成熟度的确会影响摄入的热量。香蕉成熟度越低，其抗性淀粉含量就越高，人体吸收更慢，其升糖指数就更低。因此，吃的香蕉越青，摄入的热量就越低。
以美式咖啡取代拿铁咖啡
研究证实，每天喝4~5杯咖啡有益健康，比如，常喝咖啡有助于防止心脏病和2型糖尿病。然而，由于咖啡也包括在每日1.5~2升饮水推荐量之列，所以最好选择淡咖啡而非浓咖啡。另外，1大杯加全脂牛奶的拿铁咖啡含热量225卡路里，占女性每日热量摄入推荐量的11%，而1大杯加半脱脂牛奶的美式咖啡只含热量50卡路里。
(摘自《扬子晚报》), http://www.100md.com(陈宗伦)