运动也有“金字塔”
健康饮食有一个“金字塔”,其中包括五谷类、蔬果、肉、鱼、乳制品、豆制品等,以达到一种营养的均衡。现在,有专家提出了运动金字塔的理论,通过将日常的运动项目进行组合,帮助获得健身的平衡。让我们通过一个新的视角,看看运动金字塔是如何搭建的。
金字塔里的健康平衡
食物金字塔根据食物对人体健康有益的比例来分配。通过食物金字塔,人们可以合理地安排每天的饮食。运动金字塔有着异曲同工之妙,它根据运动的种类及运动量提供指南。底层为每天进行不少于30分钟的有氧运动,第二层是每天进行15分钟的伸展运动,顶端是每周两次的力量训练。
每日所需的有氧运动
有氧运动好比每日所需的谷物,能提高人体自身免疫力,减少生病的几率,抵抗情绪压力。研究证明,低至中等强度的有氧运动在保护心血管方面作用最强,可以降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率,对糖尿病、结肠癌等疾病也能起到很好的预防作用。
日本研究人员发现,经常进行有氧运动可增加人体内“好”胆固醇——高密度脂蛋白的含量。“好”胆固醇能将血管中的血脂运到肝脏中处理掉。能够使“好”胆固醇发生量变的最少运动量是每周两小时,或相当于能够消耗900卡路里热量的运动量。对较胖的人来说,有氧运动增加“好”胆固醇的效果尤为明显。
散步、慢跑、骑车、游泳,这些都是典型的有氧运动。
伸展运动给关节加油
伸展运动主要通过牵拉肌肉和关节来提高机体的供氧能力。经常进行伸展运动,能提高关节的活动度,增强身体的柔韧性,减少运动伤害,还有助于疲劳的消除和全身淋巴腺的畅通。
长期坐姿工作的人群尤其需要伸展运动。位于第二层的伸展运动最好也是每天进行,但在时间安排上比较灵活,可以见缝插针。伸展的部位包括手臂、腰部、臀部、大腿、小腿等,同时要注意配合呼吸进行。
力量训练消耗更多热量
说到力量训练,很多女性都会有些抗拒。她们认为,力量训练是练肌肉的,对减肥没什么帮助。其实不然,位于运动金字塔顶端的力量训练,不但能强健人的骨骼和肌肉,还能提高身体基础代谢率,帮助消耗更多的热量。
一个没有进行过力量训练的女性,如果坐着办公,一天什么运动也不做,一天消耗的热量大概是1300卡路里。经常做适当力量训练的女性,即使一天摄入了1500卡路里热量,这些热量也可以消耗掉,而不会堆积变成脂肪。
此外,力量训练还有美化体形的作用。人在25岁以后,骨骼形态基本定型,如想改善体形,必须靠肌肉调整。利用器械对全身肌肉进行针对性锻炼,可以改变骨骼相对角度,改善体形,如使胸围变大、腰围变小、肩变宽、臀变翘等。
(摘自《文汇报》), 百拇医药(洪 卫)
金字塔里的健康平衡
食物金字塔根据食物对人体健康有益的比例来分配。通过食物金字塔,人们可以合理地安排每天的饮食。运动金字塔有着异曲同工之妙,它根据运动的种类及运动量提供指南。底层为每天进行不少于30分钟的有氧运动,第二层是每天进行15分钟的伸展运动,顶端是每周两次的力量训练。
每日所需的有氧运动
有氧运动好比每日所需的谷物,能提高人体自身免疫力,减少生病的几率,抵抗情绪压力。研究证明,低至中等强度的有氧运动在保护心血管方面作用最强,可以降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率,对糖尿病、结肠癌等疾病也能起到很好的预防作用。
日本研究人员发现,经常进行有氧运动可增加人体内“好”胆固醇——高密度脂蛋白的含量。“好”胆固醇能将血管中的血脂运到肝脏中处理掉。能够使“好”胆固醇发生量变的最少运动量是每周两小时,或相当于能够消耗900卡路里热量的运动量。对较胖的人来说,有氧运动增加“好”胆固醇的效果尤为明显。
散步、慢跑、骑车、游泳,这些都是典型的有氧运动。
伸展运动给关节加油
伸展运动主要通过牵拉肌肉和关节来提高机体的供氧能力。经常进行伸展运动,能提高关节的活动度,增强身体的柔韧性,减少运动伤害,还有助于疲劳的消除和全身淋巴腺的畅通。
长期坐姿工作的人群尤其需要伸展运动。位于第二层的伸展运动最好也是每天进行,但在时间安排上比较灵活,可以见缝插针。伸展的部位包括手臂、腰部、臀部、大腿、小腿等,同时要注意配合呼吸进行。
力量训练消耗更多热量
说到力量训练,很多女性都会有些抗拒。她们认为,力量训练是练肌肉的,对减肥没什么帮助。其实不然,位于运动金字塔顶端的力量训练,不但能强健人的骨骼和肌肉,还能提高身体基础代谢率,帮助消耗更多的热量。
一个没有进行过力量训练的女性,如果坐着办公,一天什么运动也不做,一天消耗的热量大概是1300卡路里。经常做适当力量训练的女性,即使一天摄入了1500卡路里热量,这些热量也可以消耗掉,而不会堆积变成脂肪。
此外,力量训练还有美化体形的作用。人在25岁以后,骨骼形态基本定型,如想改善体形,必须靠肌肉调整。利用器械对全身肌肉进行针对性锻炼,可以改变骨骼相对角度,改善体形,如使胸围变大、腰围变小、肩变宽、臀变翘等。
(摘自《文汇报》), 百拇医药(洪 卫)