夏天健身运动前的饮食规则
散步、骑自行车、游泳、打网球,你选择哪一项?每种运动都有特别的饮食需求。在开始运动之前请遵循这些饮食规则,会对你的身体健康更有好处。
做准备:多吃水果
每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆),每餐要有面包干、面包,或者其他谷类食品;每天2~3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。
运动前1小时进食
对于参加运动的人,只有一个词:吃!但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样,要避免食用难以消化的食物,比如多汁的菜、油炸食品等。理想地说,日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。
补水宜有量
肌肉运动导致全身大汗。日常每天需要喝1.5升水,而运动时每小时必须增加半升到1升水。在开始锻炼之前15分钟要喝1/4升矿物化水。
运动过程中至少每15分钟补充1/8升矿物化水,如果运动剧烈,则需要补充掺水的果汁(1/3的果汁,2/3的水)。在运动结束后马上补充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶(根据运动时间长短补充1/4升到半升水),以便于排除体内毒素。
白天,您可以饮用富含钙元素和镁元素的矿泉水,以补充身体对矿物盐的需求(肌肉运动会增加对矿物盐的需求,汗液的挥发也会带走身体中的一部分矿物盐)。避免喝冰水,因为它可能引起消化系统方面的问题。
注意事项
1. 对少于1小时的体力活动,需要每15分钟喝150~300毫升水。如果能够均衡日常三餐或四餐,那么在运动过程中补充食物是没有用的。不要忘记,如果您游泳,即使是浸泡在水中,仍会损失水分。
2. 对于中等时间的运动,最好及时给肌肉补充糖分以免出现低血糖。因此选择甜的饮料,掺水的果汁、香茶,可作为运动补糖的饮料,或者就喝水,但要备有能够让糖分快速被吸收的食品,如“果酱”夹心饼干、香料蜜糖面包、水果干、谷物营养棒、果冻等。
3. 如果您的运动超过3小时,那您必须事先准备好水,至少保证每小时半升,准备提供慢糖的点心:小黄油饼干,杏仁糕,甜乳制品,新鲜水果等。运动前的那一餐应易于消化,比如不加黄油的火腿或奶酪三明治,或者少油的金枪鱼色拉酱。
(摘自《青年商旅报》), http://www.100md.com
做准备:多吃水果
每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆),每餐要有面包干、面包,或者其他谷类食品;每天2~3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。
运动前1小时进食
对于参加运动的人,只有一个词:吃!但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样,要避免食用难以消化的食物,比如多汁的菜、油炸食品等。理想地说,日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。
补水宜有量
肌肉运动导致全身大汗。日常每天需要喝1.5升水,而运动时每小时必须增加半升到1升水。在开始锻炼之前15分钟要喝1/4升矿物化水。
运动过程中至少每15分钟补充1/8升矿物化水,如果运动剧烈,则需要补充掺水的果汁(1/3的果汁,2/3的水)。在运动结束后马上补充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶(根据运动时间长短补充1/4升到半升水),以便于排除体内毒素。
白天,您可以饮用富含钙元素和镁元素的矿泉水,以补充身体对矿物盐的需求(肌肉运动会增加对矿物盐的需求,汗液的挥发也会带走身体中的一部分矿物盐)。避免喝冰水,因为它可能引起消化系统方面的问题。
注意事项
1. 对少于1小时的体力活动,需要每15分钟喝150~300毫升水。如果能够均衡日常三餐或四餐,那么在运动过程中补充食物是没有用的。不要忘记,如果您游泳,即使是浸泡在水中,仍会损失水分。
2. 对于中等时间的运动,最好及时给肌肉补充糖分以免出现低血糖。因此选择甜的饮料,掺水的果汁、香茶,可作为运动补糖的饮料,或者就喝水,但要备有能够让糖分快速被吸收的食品,如“果酱”夹心饼干、香料蜜糖面包、水果干、谷物营养棒、果冻等。
3. 如果您的运动超过3小时,那您必须事先准备好水,至少保证每小时半升,准备提供慢糖的点心:小黄油饼干,杏仁糕,甜乳制品,新鲜水果等。运动前的那一餐应易于消化,比如不加黄油的火腿或奶酪三明治,或者少油的金枪鱼色拉酱。
(摘自《青年商旅报》), http://www.100md.com