抱腹跳等)，做2组，每组轻跳200-300次左右。脉搏控制在20-22次/10秒。

    4、放松舞蹈练习，做5-1吩钟。

    三、高级阶段8周：

    1、快步走600-1000米到公园。

    2、中老年健美操做2～3套，约做30分钟。

    3、持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举，持铃下蹲起，约做4吩钟。

    4、多种跳跃练习600～1000次(分多组、轻跳)。脉搏控制在24-25次/10秒。

    和孩子一起做游戏运动

    如果你让你的孩子加入到与你一起散步的行列中来，他们很可能还会很不情愿。“妈妈，这太无聊了!”或者其他的抱怨种种。不要担心，即使不出去散步，在你家后院跟孩子一起玩，也能帮你融入他们的世界。用游戏的方式来引导他们的行动，孩子们会很乐意参与。以下运动就是专为你和孩子们设计的，它把力量锻炼和脂肪燃烧结合在一起。

    基本要领

    在热身后，每个主要动作做3分钟，每个动作做完之后休息30秒钟。每周做三次，每隔一天做一次。

    前后准备：做一个3分钟的热身和3分钟的放松活动(可以在后院奔跑，并且计时)。或者可以试试这样：每一人拿一个飞盘，然后走到相反的方向，数到三，然后投掷飞盘，接住它，或者去把它捡起来，慢跑到另—侧，然后重复。

    坐着扔球运动(协调你的腹部，肩膀和背部)

    双手拿一个篮球，坐在地上，双腿伸直，分开约8到12英尺，脚底与坐在你对面的孩子的脚底相对，膝盖微微弯曲。收缩腹部，然后慢慢把球举过头顶。慢慢的放低上半部身体约45度，然后停止。在你向前倾的时候，轻轻地把球投到你孩子的手臂中，下面轮到你的孩子扔球了 ......