蹲起动作。年轻人可以做深蹲，甚至可以做负重深蹲，如拿矿泉水瓶子可以作为负重，也可以将包里放一些书，背在身上做负重蹲起，这都是非常简单，也容易实现的增加负荷的方式。但对于体弱多病或年老人群，做这个动作觉得比较困难的话，可以把它减低难度，如靠在墙上做一个半蹲的动作，可以坚持较长时间，这样能有效锻炼到下肢的肌肉，尤其是大腿的肌肉，同时避免对膝关节的损伤，因为做这个姿势的时候，重量基本上集中在我们的肌肉而不是关节上，所以对关节的保护是很好的，不会损伤到关节。还可以再简化一下，或者是再降低一下难度，可以拿一张高度适中的凳子重复坐下站起的动作，这是更简单的一个方式，特别适合老年人。

    除了锻炼下肢肌肉，还可以锻炼一下腰腹、上肢。

    每次做多久？怎么做？

    以上运动方式是我们每个人都需要恶补的，尤其是中老年人，更应该坚持进行系统的、长时间的训练。

    每次一组做8个(起来下去算一个)，8～12个为一组，然后歇上3～5分钟，再做第2组，再歇3～5分钟，再做第3组，每天做3组就足够了。你会发现，坚持做上一个星期之后，就会有非常明显的改善。包括身体姿态或腰腿有问题的人，症状都会有明显的缓解。坚持做一个月又会上一个台阶。坚持做上两年，基本一般的问题都能解决 ......