一、肩功

    肩功练习主要是提高肩部韧带的柔韧性，增大肩关节的活动范围，发展肩部肌肉的力量，提高上肢运动的伸展、敏捷、转环等能力。主要练习方法有压肩、转肩、绕环等。

    1.压肩。面对肋木或一定高度的物体开步站立，两手抓握肋木，上体前俯并做下振压肩动作。可以两人面对面站立，互相扶按肩部，做体前屈振动压肩动作；也可以由他人协助做搬压肩部的练习。动作要点：挺胸、塌腰，两臂、两腿要伸直，振幅逐步加大，压点集中于肩部，增加外力时应由小到大。

    2.握棍转肩。两脚开立，两手相距一定距离，正握木棍于体前。以肩关节为轴，两臂由体前经头顶绕至背后，然后再由背后经头顶绕至体前。动作要点：转肩时，两臂始终伸直，两手握棍的距离可根据自身情况进行调节，由宽到窄。

    3.臂绕环。臂绕环分为单臂绕环、双臂前后绕环、双臂交叉绕环、仆步抡拍等。以单臂绕环为例：身体呈左弓步姿势，左手按于左大腿上(也可两脚开立，左手叉腰)，右臂上举。由上向后、向下、向前绕环一周为后绕环。右臂由上向前、向下、向后绕环一周为前绕环。练习时左右臂交替进行。动作要点：臂伸直、肩放松、贴身画立圆 ......