高原旅游营养经
随着夏季的到来，到高原地区旅游逐渐成为人们心中的向往。然而，可能出现的高原反应则令不少人望而却步。即便是那些无所畏惧者，也不得不承受因缺氧而引起的种种不适。高原旅游者，持续身处缺氧环境，身体必须经过一个适应期，这个过程离不了饮食和营养的调整。
防高原反应，饮食巧安排
海拔3000米以上的地方，空气变得稀薄，虽然氧分压不变，但每次呼吸运动身体实际获得的氧气却少了，缺氧便发生了。缺氧会怎样?想象一下吧：隔壁那位患有心功能不全、慢性阻塞性肺病的阿公，正爬向一个高坡——他感到头疼头晕，胸闷心慌又气促，四肢酸软无力，外加茶饭不思，这就是缺氧。身处这样的环境中，怎样安排饮食才能有助体力恢复，减轻各种不适呢?
喝甜粥 从分子构成上看，脂肪、碳水化合物和蛋白质等营养素中，碳水化合物的含氧量最高，如果在体内作为能量燃烧最终都化作CO2和H2O，则碳水化合物需要结合的氧原子是最少的。这提示我们，在缺氧状态下，以含碳水化合物多的粥饭、糖果为食氧耗较少。同时，加糖米粥易消化，不会加重胃肠负担。
酸甜味道的食物更好，能补充胃酸分泌的不足，缓解厌食和消化不良。
少食多餐 食欲不振，不可饱餐。其一，饱食后血液在消化系统聚集，影响心脑器官的血供，加剧缺氧带来的不适。其二，更要注意的是晚餐。晚上睡眠是机体恢复和适应的时机，若晚餐吃得过饱，易引起腹胀腹痛，干扰机体的自我调整。
多多饮水 缺氧时呼吸频率增加，呼吸深度增加，经由呼吸带走的不显性失水增多。同时，由于缺氧不思饮食，补水往往不足。有研究证实，在进入高原的第二天即可因体内利尿激素的分泌，造成多尿，进而导致脱水。为避免脱水，白天不妨多饮茶水，尤以加糖及山楂片的绿茶最相宜。
补一补铁 铁是红细胞携氧的功能成分——血红蛋白中不可少的物质，在缺氧环境下人体血液中的血红蛋白浓度要比平原地区高出不少。踏入高原后，身体会代偿性增加血红蛋白的合成，需要更多的铁质，所以应增加铁的摄入，不妨吃些血豆腐、动物肝、肾、心和瘦肉等。
水果和蔬菜是好选择 富含无机盐、维生素和可溶性纤维的蔬菜、水果对初入高原的旅游者十分有益，这些营养物质能提高机体的耐缺氧能力。酸甜可口的水果还能抑制恶心、呕吐，增进食欲，补充体液。
不吃油腻 高脂肪膳食是初入高原者最难耐受的，一方面胃肠蠕动变缓，消化道黏膜缺氧，消化腺分泌减少，一导致消化功能减弱；另一方面脂肪是缺氧的机体不易利用的营养物质，即便吸收到体内也是无益的，相反有可能加重疲劳感。
有鉴于此，初入高原不宜吃大餐，不要选择煎炸食物、大块肉食、排骨、多油的炒菜及奶油糕点等。
远离烟洒 在缺氧情况下应节制烟酒。吸烟可引起血管收缩，加重心脑重要器官缺氧。饮酒也一样，酒后人的呼吸、心跳加快，全身的耗氧量明显增加，使原本已处于缺氧状态的人更加缺氧。
高原旅游必备的营养素和药品
复合维生素B和维生素C：疲劳和缺氧能造成机体自由基的大量生成，需要补充抗氧化维生素C，而维生素C还能促进肠道铁吸收，提高膳食铁的利用度。复合维生素B能补充几种与能量代谢相关的B族维生素。这两样东西都是高原旅行者必备的性价比超高的营养补充剂。
乳清蛋白粉：乳清蛋白是从牛奶中提取的一种复合蛋白，主要由β-球蛋白、α-白蛋白、血清蛋白、免疫球蛋白以及过氧化酶、溶酶体、铁蛋白等组成。乳清蛋白含有大量的支链氨基酸、谷氨酰胺，可促进机体免疫机能，为骨骼肌提供营养，缓解酸软无力的症状。市售蛋白粉多以大豆蛋白为主要成分，购买时可通过看成分说明挑选以乳清蛋白为主的产品。
鱼油制剂：鱼油富含DHA和EPA，这两种来自深海的脂肪有利于维持红细胞膜的流动性，增强红细胞功能，提高机体组织微循环气体交换效率。所以，有助于缓解高原机体缺氧。
红景天：是一种生长在苦寒之地的植物，在高原缺氧环境下，它对心、肝、脾、肺和肾上腺具有明显的保护作用，能使心肌纤维、线粒体等细微结构保持正常，被国内外许多运动队和运动员在高原训练时广为采用。临床常用的处方药物——诺迪康，其主要功效成分即来自红景天。另外，党参、刺五加、枸杞、麦芽、鬼见愁、大叶三七、白术、当归、熟地、龙眼肉、白芍等单味中药及复方丹参、复方党参、复方刺五加、洋参胶囊、六味地黄丸等复方中药也具有明显的抗缺氧作用。
吗叮啉：吗叮啉是促胃动力药的一种，这类药物能改善缺氧导致的胃肠蠕动过缓，缓解胃肠不适。能吃饭了才能保存和恢复体力，所以应为高原之行备上一些吗叮啉。, 百拇医药(刘燕萍)
防高原反应，饮食巧安排
海拔3000米以上的地方，空气变得稀薄，虽然氧分压不变，但每次呼吸运动身体实际获得的氧气却少了，缺氧便发生了。缺氧会怎样?想象一下吧：隔壁那位患有心功能不全、慢性阻塞性肺病的阿公，正爬向一个高坡——他感到头疼头晕，胸闷心慌又气促，四肢酸软无力，外加茶饭不思，这就是缺氧。身处这样的环境中，怎样安排饮食才能有助体力恢复，减轻各种不适呢?
喝甜粥 从分子构成上看，脂肪、碳水化合物和蛋白质等营养素中，碳水化合物的含氧量最高，如果在体内作为能量燃烧最终都化作CO2和H2O，则碳水化合物需要结合的氧原子是最少的。这提示我们，在缺氧状态下，以含碳水化合物多的粥饭、糖果为食氧耗较少。同时，加糖米粥易消化，不会加重胃肠负担。
酸甜味道的食物更好，能补充胃酸分泌的不足，缓解厌食和消化不良。
少食多餐 食欲不振，不可饱餐。其一，饱食后血液在消化系统聚集，影响心脑器官的血供，加剧缺氧带来的不适。其二，更要注意的是晚餐。晚上睡眠是机体恢复和适应的时机，若晚餐吃得过饱，易引起腹胀腹痛，干扰机体的自我调整。
多多饮水 缺氧时呼吸频率增加，呼吸深度增加，经由呼吸带走的不显性失水增多。同时，由于缺氧不思饮食，补水往往不足。有研究证实，在进入高原的第二天即可因体内利尿激素的分泌，造成多尿，进而导致脱水。为避免脱水，白天不妨多饮茶水，尤以加糖及山楂片的绿茶最相宜。
补一补铁 铁是红细胞携氧的功能成分——血红蛋白中不可少的物质，在缺氧环境下人体血液中的血红蛋白浓度要比平原地区高出不少。踏入高原后，身体会代偿性增加血红蛋白的合成，需要更多的铁质，所以应增加铁的摄入，不妨吃些血豆腐、动物肝、肾、心和瘦肉等。
水果和蔬菜是好选择 富含无机盐、维生素和可溶性纤维的蔬菜、水果对初入高原的旅游者十分有益，这些营养物质能提高机体的耐缺氧能力。酸甜可口的水果还能抑制恶心、呕吐，增进食欲，补充体液。
不吃油腻 高脂肪膳食是初入高原者最难耐受的，一方面胃肠蠕动变缓，消化道黏膜缺氧，消化腺分泌减少，一导致消化功能减弱；另一方面脂肪是缺氧的机体不易利用的营养物质，即便吸收到体内也是无益的，相反有可能加重疲劳感。
有鉴于此，初入高原不宜吃大餐，不要选择煎炸食物、大块肉食、排骨、多油的炒菜及奶油糕点等。
远离烟洒 在缺氧情况下应节制烟酒。吸烟可引起血管收缩，加重心脑重要器官缺氧。饮酒也一样，酒后人的呼吸、心跳加快，全身的耗氧量明显增加，使原本已处于缺氧状态的人更加缺氧。
高原旅游必备的营养素和药品
复合维生素B和维生素C：疲劳和缺氧能造成机体自由基的大量生成，需要补充抗氧化维生素C，而维生素C还能促进肠道铁吸收，提高膳食铁的利用度。复合维生素B能补充几种与能量代谢相关的B族维生素。这两样东西都是高原旅行者必备的性价比超高的营养补充剂。
乳清蛋白粉：乳清蛋白是从牛奶中提取的一种复合蛋白，主要由β-球蛋白、α-白蛋白、血清蛋白、免疫球蛋白以及过氧化酶、溶酶体、铁蛋白等组成。乳清蛋白含有大量的支链氨基酸、谷氨酰胺，可促进机体免疫机能，为骨骼肌提供营养，缓解酸软无力的症状。市售蛋白粉多以大豆蛋白为主要成分，购买时可通过看成分说明挑选以乳清蛋白为主的产品。
鱼油制剂：鱼油富含DHA和EPA，这两种来自深海的脂肪有利于维持红细胞膜的流动性，增强红细胞功能，提高机体组织微循环气体交换效率。所以，有助于缓解高原机体缺氧。
红景天：是一种生长在苦寒之地的植物，在高原缺氧环境下，它对心、肝、脾、肺和肾上腺具有明显的保护作用，能使心肌纤维、线粒体等细微结构保持正常，被国内外许多运动队和运动员在高原训练时广为采用。临床常用的处方药物——诺迪康，其主要功效成分即来自红景天。另外，党参、刺五加、枸杞、麦芽、鬼见愁、大叶三七、白术、当归、熟地、龙眼肉、白芍等单味中药及复方丹参、复方党参、复方刺五加、洋参胶囊、六味地黄丸等复方中药也具有明显的抗缺氧作用。
吗叮啉：吗叮啉是促胃动力药的一种，这类药物能改善缺氧导致的胃肠蠕动过缓，缓解胃肠不适。能吃饭了才能保存和恢复体力，所以应为高原之行备上一些吗叮啉。, 百拇医药(刘燕萍)
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