白领男人 大胸肌怎样练成

http://www.100md.com 2011年3月1日 《亚太传统医药·都市健康人》 20113

     作为一个男人如果连标志性的胸肌都没的话说来的确有点丢脸，但是，白领男人工作又不需要付出太多的体力，怎么样能让自己在没有运动器材的场地下尽量快地锻炼出胸大肌呢?

    1、发达胸大肌的主要方法

    发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。正常情况下，若卧推举重量达60kg，每组做8—10次，则胸围可练到95cm。用100kg练，则胸围会超过100cm，达120cm。

    2、卧推举杠铃的设计和练法

    杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

    卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35—40mm，壁厚2.5—3.0mm。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。

    杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

    至于卧推举凳，倒斜卧推(20—30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30—45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

    3、卧推举的呼吸

    用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

    4、卧推举的速度

    采用快收缩(1—2秒)和慢伸展(2—4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2—3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

    5、俯卧撑

    没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。, 百拇医药

    百拇医药网 http://www.100md.com/html/paper/1673-2197A/2011/03/27.htm