矫正“膝超伸”

http://www.100md.com 2019年4月15日 《特别文摘》 2019年第8期

     腿型是每个女生都会困扰的问题。其实，腿型不好可能是因为“膝超伸”。

    所谓超伸，就是关节的角度超过180度。人体在站立时，膝盖应该是伸直的，也就是骨盆、膝盖以及脚踝基本在一条直線上。但是如果膝盖再进一步向后伸直超过5度，大腿和小腿形成一个类似“C”的弧形，就形成了膝超伸，也叫膝盖反弓。

    “膝超伸”的原因

    1.先天原因。有些人天生结缔组织强韧度就比较差或关节活动度比正常范围大。

    2.运动模式。特殊的运动模式会引发肌肉的不平衡，从而造成膝超伸。比如舞蹈演员是膝关节超伸的高发人群，尤其是芭蕾舞演员，需要长期用脚尖进行单腿支撑动作，长期的应力改变会导致膝超伸。

    3.锻炼过少。运动较少的人，一般大腿后侧都比较弱，导致大腿前侧越来越紧张，造成非正常体态，增加膝超伸的风险。

    此外，锻炼过少也是女生膝超伸现象远远多于男生的主要原因。女生本来肌肉量就少，运动量达不到的话，关节周边肌肉力量不足，被迫只能用关节锁死的方式维持平衡与稳定，肘关节和膝关节都是这样。

    4.不良体态。不正确的站姿，骨盆前倾会使重心过度前移，由于人体重力的长期向后压迫导致膝关节超伸。

    膝超伸的征兆

    1.膝关节疼痛。正常情况下，股骨和髌骨是在关节面上均匀接触的，重力会平均分布在整个支撑面上。然而，一旦膝盖超伸，重力就全压在关节前侧，成为膝关节病痛的诱因。

    2.功能性扁平足。膝超伸会引起足底或小腿后侧筋膜过度紧张，导致足跟支撑不足，引起足弓下陷，内侧脚弓几乎平贴在地面上，造成功能性扁平足。

    3.腰痛。由于膝盖超伸，需要重心前移来维持平衡，继而引发骨盆前倾，引起腰疼。

    4.小腿肌肉发达。膝关节超伸时，小腿肌肉会过多发力以维持身体姿势，长时间如此，就会导致小腿变粗。

    正确处理膝超伸

    1.放松足底筋膜，让重心回到中间。可用按摩球、网球等工具在足底来回滚动。

    2.拉伸小腿后侧的肌群。双腿成弓步状，身体微微前倾，双手顶住墙面，双脚脚尖朝向正前方，后侧腿打直，膝盖不要弯曲，并且脚后跟用力踩实在地面上，感受后侧腿小腿有牵拉的感觉。每侧30秒。

    3.交替箭步蹲。双手叉腰，将一侧腿向前迈出，上半身不要晃动，下蹲后再还原，然后交换另外一边。蹲下去时注意大腿要与小腿保持垂直，不要让身体前弓或后仰。还要注意呼吸，蹲下去的时候吸气，起身时呼气，每侧做15次，重复4组。

    4.拉伸大腿前侧的肌群。身体保持正直，一只手扶墙，另一只手抓住同侧脚踝，小腿屈起，脚后跟贴近臀部，大腿不要外展，双腿贴在一起，感受大腿前侧有牵拉的感觉。每侧30秒。

    5.加强较弱的臀部肌群。平躺在垫子上，双手置于胸前，双脚着地，用力向上挺起，髋部同时夹紧臀部。15次为1组，共3组。

    6.大腿前侧泡沫轴滚。将大腿前侧放置于泡沫轴上方，前后滚动30秒。

    7.小腿泡沫轴滚。用双腿的所有重量压在泡沫轴上，前后滚动30秒。, 百拇医药

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