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克服五关吃得好
http://www.100md.com 2019年6月15日 《特别文摘》 2019年第12期
     中国营养学会老年营养分会曾针对北京、上海、广州、重庆、成都5个城市65岁以上老年人的营养状况做过调查。调查发现,16%存在营养不良,37%面临营养风险,相当于一半以上的老年人存在营养问题。专家认为,营养和饮食关系密切,吃不好饭是造成老人营养不良的重要因素。老人想要吃好,需闯过“五道关”。

    第一关:咬不动

    老年人因龋齿、牙周病等,可能出现明显的牙齿松动、脱落,严重影响咀嚼能力。另外,即使装配假牙,若装配、使用不当,咀嚼不适和困难仍会存在。

    专家建议,存在咀嚼困难的老年人应把食物做得细软易嚼,大致遵循以下几个原则:将食物切小、切碎,或延长烹调时间;肉类食物可切成肉丝后烹饪,也可剁成肉糜,制成丸子食用;坚果、杂粮等坚硬的食物可碾碎成粉或细小颗粒食用,比如芝麻粉、核桃粉;质地较硬的果蔬可捣泥、榨汁食用;多采用炖、煮、蒸、烩、焖等烹调方法,减少煎炸和熏烤。如果是高龄老年人,饭菜更应煮软烧烂,比如软饭、稠粥、细软的面食等。

    专家提醒,为了年老时我们能有一口健康的牙齿,每个人从小就应学会正确护牙、餐后刷牙、定期检查。老人如有牙齿缺失,一定要选正规口腔医院配戴合适的假牙。

    第二关:食无味

    随着人体的衰老,舌乳头上的味蕾数量会逐渐减少,導致味觉降低。吃饭时,一旦食之无味,老年人的食欲便会大大减低,不利于营养元素的摄入。有些老人为了满足味觉,过量加入盐、酱油等高钠调味品,或贪吃重口味食品,久而久之,使血压居高不下,加重心肾负担,非常不利健康。

    专家建议,烹饪时,老年人不能仅凭品尝来判断咸味是否合适,使用量具更为准确和可控。可将盐用量具量出,每餐按量添加,一天不得超过6克。一般来说,20毫升酱油含有食盐3克,10克黄酱含有食盐1.5克。如果菜里加了酱油和酱类,要相应减少食盐用量。老年人还可尝试通过一些方式增加食物味道,比如加醋少糖,放少许醋可提高菜肴的鲜香味,减少用盐量,而加糖会掩盖咸味;学会适量添加葱、姜、果皮等天然调味料,有利于丰富味觉体验。另外,细嚼慢咽可帮助老年人味觉器官充分发挥作用,提高味觉感受。

    第三关:嘴发干

    进入老年后,唾液腺萎缩,唾液分泌随之减少,分泌量可能降为年轻时的1/3,且唾液稀薄,淀粉酶的含量降低。然而,唾液对进食、消化非常重要。唾液不仅可以湿润、溶解食物,便于形成食物团,利于吞咽,还有助于消化。因为唾液含有淀粉酶、溶菌酶等,能对食物中的淀粉进行简单分解,溶菌酶还能杀灭闯入口腔的有害微生物。因此,老年人的唾液减少,随之而来的就可能是不好吞咽、消化不良等问题。

    专家表示,老年人普遍存在饮水不足的问题,原因在于,老年人的口渴中枢反应慢,对口渴不敏感,一旦感到口渴、口干,体内一般已经缺水较重了。因此,建议老人养成主动、定时饮水的习惯,最好少量多次,每次50~100毫升,每天饮水量以1500~1700毫升为宜,不低于1200毫升。清晨、睡前1~2小时喝1杯水,还有利于降低血液黏稠度,加快代谢废物排出。

    口腔干燥的老人还可在就餐时准备一些较为湿润的食物,比如粥类、汤羹等,便于食物吞咽。在吃较为干燥的饼干、面包时,可放入牛奶或汤中浸软再吃。另外,细嚼慢咽,咀嚼鲜柠檬、酸萝卜等酸味食物,也有利于促进唾液分泌。每天坚持做舌头运动,比如用力伸舌、转动,有利于维持舌头灵活和味觉功能。

    第四关:不消化

    研究发现,年过60岁的人,50%存在胃黏膜变薄、肌纤维萎缩的问题,造成胃肠蠕动缓慢、无力。同时,胃液分泌减少,且胃酸度下降,导致消化功能减退。因此,很多老年人在饭后容易打嗝、胃胀,动不动就消化不良和便秘。

    专家建议,消化吸收能力不好的老人宜少食多餐,以免每餐进食较多,造成消化不良,又不会因为进食较少,造成营养摄入不足。一日三餐可这样安排:早餐6∶30~8∶30,午餐11∶30~13∶30,晚餐18∶30~20∶00。两餐之间可加餐,补充正餐进食的不足,但要合理安排食物摄入量,保证谷类、蔬菜、水果、豆类和动物性食品充足的同时,注意不要过量。

    另外,适当进行户外运动有利于改善老年人的消化功能,因为运动能加强胃肠蠕动和消化系统的血液循环,促进消化腺分泌,增进食欲,促进食物的消化吸收,还能保持大便通畅。步行(每天坚持6000步)、慢跑、做操、太极拳都是适合老年人的运动方式。

    第五关:心情坏

    专家表示,如果子女或晚辈不在身边,很多老年人对饮食的重视程度就会降低,对食物的兴趣也会随之减弱。由于食物种类单调,非常容易造成感官上的疲劳,导致食欲进一步下降。老两口用餐或一人用餐时,吃得少、剩得多,使食物种类选择更加受限,甚至连续数日食用几种同样的食物。另外,老年人的食物选择也会受到心情的影响,受到意外刺激,出现生气、紧张、孤独、忧郁时,老年人对食物的选择就会减少,不利于营养平衡。, 百拇医药