策划执行/本刊编辑部 文/李园园(营养师)

    “明星”谷物燕麦，为何是值得倡导的替代主食之选

    燕麦，可谓谷物家族中的“明星”。它不仅口感滑滋黏糯，营养也是卓尔不群。无论是匆忙的上班族还是条件有限的学生党，无论是健康人群还是需要控制三高、减肥瘦身的人，燕麦都是方便又营养的好谷物。

    在2017年的全民营养周上，燕麦米/片被光荣地评选为中国“十大好谷物”之一，又让它的人气暴涨。这么受人喜爱的燕麦，究竟有啥独特的营养与保健价值呢？

    赫赫有名的西北莜麦，其实就是燕麦

    说到莜麦，很多人就想起大西北。各种莜麦制品其实很多人都吃过，例如西北地区人们的当家主食莜麦卷、栲栳栳、莜麦面、莜麦鱼等，都是用莜麦做的。殊不知，这里的莜麦其实就是燕麦的一种。目前市面上常见的燕麦原料有两类，一类是国外种植比较多的皮燕麦，还有一类就是我国西北地区种植比较多的裸燕麦，也叫莜麦。

    两种燕麦外观区别较大，皮燕麦外层有紧致的外谷壳包裹，且这层壳不太容易脱去；而裸燕麦正好相反，外谷壳容易自己脱落，成熟时燕麦便裸露出来，因而得名。

    很多人觉得进口的一定更好，其实未必。同属于燕麦，两者营养价值大同小异，甚至从保健成分来看，国内传统食用的莜麦品种与国外某些燕麦相比还略有优势。既然我国西北地区产的燕麦营养与保健价值毫不逊色，价格还更便宜，也就没必要非得花高价追求进口燕麦。

    燕麦营养真有“过人之处”

    粗杂粮一直是膳食纤维丰富的食物来源，燕麦也不例外。燕麦中的膳食纤维含量在5%左右，在粗杂粮中虽然不是最高的，但是与一般的谷类不同，燕麦中的膳食纤维以可溶性膳食纤维为主，其中最“有名”的就是β-葡聚糖这种非常独特的可溶性膳食纤维，尤其在谷皮中含量很高。

    可溶性膳食纤维的健康益处比非可溶性膳食纤维要多一些，尤其在延缓餐后血糖上升和控制血脂方面更为突出，所以很多研究表明燕麦有利于预防糖尿病与心脑血管疾病。当然膳食纤维本来就具有促进胃肠蠕动、吸附有毒有害物质、调理肠道微生态平衡等作用，燕麦的营养功效一样不落。

    一般来说，谷物并不是优质蛋白质的良好来源，然而谷物中的燕麦“先生”却毫不服气，它的蛋白质含量高达15%左右，而一般粮食类蛋白质含量的平均值在10%左右。燕麦不仅蛋白质含量高，而且质量好，属于消化吸收利用率比较高的优质蛋白质，可与大豆，甚至动物性食物中的蛋白质相媲美。

    对于减肥瘦身者而言，这种蛋白质含量高而且可溶性膳食纤维又很丰富的谷类也是很受欢迎的，因为无论是高蛋白还是高膳食纤维，都会使得饭后的饱腹感更强 ......