七步走,种好营养责任田
“人是铁饭是钢,一顿不吃饿得慌。”人的一生要吃进去55～60吨食物。可以说,我们今天的健康状况,有相当一部分要由昨天吃的东西负责。按理说,“熟能生巧”。天天吃怎么可能不会吃?实际上,您可能是一个美食家。但是,您可能并不知道怎么计划自己的“营养责任田”。
有这么一对老夫妻。
女人认为,“白菜豆腐保平安”。她负责掌勺。所以,家里每天上顿白水煮青菜,下顿清水煮豆腐。
男人主张,“没点油水会死人”。他受不了吃素。每天想着法子四处蹭油荤吃。
有一次,女的回农村老家。她带回来一捆麦苗,切碎了拌着醋吃。男人讽刺说:“瞧瞧,这发展真快呀!人都快变成畜生吃草了。”于是,两人狠狠打了一架。半年不说话。结果是,女的瘦成了竹竿,动不动就生病。男的高血压、糖尿病缠身。
小时候看电影,非得把戏中人物分为“好人”和“坏人”。这对夫妻对营养的看法,也停留在很傻很天真的阶段啊!
其实,每种食物或者营养成分都不是完美的或者一无是处的。我们对待食物的态度不该是“非黑即白”,应该是“厚此薄彼”。
这篇文章要告诉您的是,一份健康的饮食计划,就像从一数到七那么简单。每天一个水果。两盘蔬菜。三汤匙素油。四小碗粗饭。五种蛋白质食物。六类调味品。七杯水。
至少一个新鲜水果:含维生素丰富的草莓、苹果、猕猴桃等
水果中富含碳水化合物、膳食纤维、维生素和微量元素。
就拿“果中皇后”草莓来说吧。它味道酸酸甜甜,长得又美艳动人。
美国把草莓列入十大美容食品。研究显示,女性常吃草莓,对皮肤、头发都有保健作用。草莓还含有丰富的膳食纤维,可以帮助消化和通便。草莓还可以减肥。因为它含有一种叫做天冬氨酸的物质,可以自然而平缓地除去体内的“矿渣”。总的来说,草莓是一种非常适合女性食用的水果。要注意的是,虽然营养成分相似,甜草莓所含的热量和碳水化合物水平比生果和不甜的草莓大约高3倍。所以,草莓个小,也不要多吃。
猕猴桃有“维C王”的称号。维生素C是一种抗氧化剂。它能够有效抑制烧烤食物产生的硝化反应,防止癌症发生。猕猴桃含有较多的膳食纤维和维生素C、E、K等多种维生素。它属于营养和膳食纤维丰富的低脂肪食品。猕猴桃还含有丰富的叶酸。叶酸是构筑健康体魄的必需物质之一,能预防胚胎发育的神经管畸形。所以说,猕猴桃也是孕妇们“保胎”的首选水果。
但是,吃水果并不是多多益善的。水果甜蜜,是因为它们含有果糖。与其他种类的糖相比,果糖升高血糖的作用要稍微弱一些。但是,大量的果糖摄入可能对血脂产生不利影响。因此,不应该拿水果代替其他糖类(如蜂蜜)。
另外,不要用果汁或浓缩果汁来代替水果。因为水果在压榨的过程中,许多维生素、花青素等抗氧化成分和膳食纤维会被无谓地“牺牲”掉。而且,果汁能让人不知不觉吃进去更多热量。
根据《中国居民平衡膳食宝塔》,一般人每天要吃200 ~ 400克水果。一个市场上常见的,中等个头的苹果,有260克左右。一个常见大小的猕猴桃,大概是120克。
两盘蔬菜:卷心菜、西红柿、芹菜、萝卜、胡萝卜等
生活中最常见的卷心菜竟然是“菜中之王”!
卷心菜的维生素C含量要高出大白菜一半左右。在抗癌蔬菜中,卷心菜排在第五位。新鲜的卷心菜中含有植物杀菌素,有抑菌消炎作用。它对咽喉疼痛,外伤肿痛,蚊叮虫咬,胃痛牙痛也有一定的作用。卷心菜也是糖尿病和肥胖病人的理想食物。
芹菜富含膳食纤维。脂肪和热能的含量都非常低。而且,芹菜不含胆固醇。它的美名很多。其中包括“餐桌上的降压药”“降糖高手”等。芹菜含铁量较高,是缺铁性贫血病人的佳品。而且,芹菜含有丰富的钾,是治疗高血压病及其并发症的首选食品。
有意思的是,芹菜的独特芳香还能增强人的食欲。它在西方被叫做“夫妻菜”。古希腊的僧侣怕动了“凡心”,都不准吃芹菜。
总之,每天应该吃两盘品种多样的蔬菜。份量的话,应该是500克左右。一天中,必须有一盘蔬菜是时令新鲜的,深绿色的。最好能生吃一些大葱,西红柿,凉拌芹菜,萝卜,嫩莴苣叶等。这样能避免维生素 A、B1在加热烹调时被破坏。
三汤匙素油:玉米油、大豆油、橄榄油、芥菜籽油和花生油都可以
想要保持优美体型的女士们和担心心血管病变的朋友,每天想的就是怎么“排油”“刮油”。因此,脂肪几乎成了心脏和体型的“死敌”。其实,脂肪也是人体所必需的营养素之一。
食物中两种主要的脂肪为饱和脂肪和不饱和脂肪。
不饱和脂肪实际上可以降低胆固醇水平。它对光洁皮肤,塑造苗条体型,维护心血管健康都大有裨益。玉米油、大豆油、橄榄油、芥菜籽油和花生油等植物油都含有大量不饱和脂肪。
饱和脂肪能够最大地增加血胆固醇水平。猪油等动物油就是“看得见的”,含有大量饱和脂肪的食物。
不管是动物油还是植物油,我们一天摄入的食用油应该在25 ~ 30克。
除此之外,肉类、全脂牛奶和奶制品中“看不见的”的饱和脂肪也应该有技巧地控制。比如,如果一定要选择,就选无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪、沙拉酱和黄油。至于肉类,尽量选择含脂肪较少的牛前腿肉、牛后腿肉、小牛腿肉、猪里脊、羊腿肉、鸡胸脯肉和鱼肉。多使用蒸、煮、烤等烹调方法,避免油炸。
四小碗粗饭:燕麦、小米、玉米等
为了减肥,很多女孩子只吃菜不吃主食。这其实不是什么高明的办法。大多数淀粉类食品含的脂肪和胆固醇都非常低。而且,它们升高血糖的效率很高。
一般人一天需要吃250 ~ 400克的谷类。用我们现在常见的小碗计算的话,大概就是4碗左右。
只是有一点需要注意,不要一味追求白面和精米等精细食品。也要拒绝糕点等零食的诱惑。
主食最好选择粗粮。
就说燕麦吧。两三勺燕麦片,煮熟膨胀后就有一碗。一碗燕麦粥热量很低,大约130千卡。燕麦片可以有效降低人体中的胆固醇水平。经常食用,对中老年人的主要威胁——心脑血管病能起到一定的预防作用。对糖尿病病人来说,燕麦片也有非常好的降糖、减肥作用。对一般人来说,燕麦粥有通大便的好处。它还可以改善血液循环,缓解工作、生活带来的压力。里面的钙、磷、铁、锌等矿物质,有预防骨质疏松,促进伤口愈合,防治贫血的作用。
五种蛋白质食物:
豆制品、鱼肉、瘦肉、蛋、奶等
蛋白质广泛存在于动植物中。要想保持健康饮食,最好是从低脂肪、低热能和低胆固醇的食物中获取蛋白质。
每天最多吃瘦肉50克,鱼肉50克,豆腐或豆制品200克,蛋一个(大约50克),牛奶或奶粉冲剂一杯(300克)。低脂肪的植物蛋白质配上非高脂肪的动物蛋白质,被公认为是一种“健美烹调模式”。这种模式不仅经济实惠,脂肪和胆固醇也相对比较少。
肉类、蛋类和奶类食品中都含有比较多的蛋白质。但是,这些食品也含有比较高的饱和脂肪和胆固醇。所以,应该尽量选择含低脂肪的这类食品。例如,去皮的鸡肉、鱼类和贝类就是不错的选择。多数鱼类和贝类都比肉类含的饱和脂肪和胆固醇低。
当然,您还可以从豆类(大豆、碗豆、扁豆)、谷类和蔬菜中获得蛋白质。这些食物是获取蛋白质最好的选择。因为这些食品含脂肪比较低,而且,不含有胆固醇。坚果和籽类食物也不错。它们含有大量蛋白质。同时,它们所含的脂肪主要为不饱和脂肪。《中国居民平衡膳食宝塔》建议,一般人每天要吃大豆类以及坚果30 ~ 50克。
六类调味品:控盐是关键
酸甜鲜辣咸等主要味道,是“吃”的一大乐趣。醋、糖、味精、辣椒、盐、酱油是六类常用的调味品。调味品不仅增强人的食欲,对机体也有益。比如,醋能解毒杀菌。
但是,控盐,现在已经成了纠正不健康生活习惯的一出重头戏。以前有人倚老卖老,会说“我吃过的盐比你吃过的饭还多”。现在,很多人都会反击“那是你口重”。
问题是,怎么才叫清淡呢?
世界卫生组织建议,健康成年人每人每天摄入的盐不能超过5克。这个量不仅包括味精、盐、酱油、醋等调味品中的盐,还包括食物本身含有的盐分。
营养学上有一个“无盐饮食”的概念。意思是说,即使是“无盐饮食”,每人每天都要通过饮食摄取1,000毫克的钠(相当于3克精制盐)。也就是说,我们从食物中获得的盐已经超过世界卫生组织建议量的一半了。
那么,应该怎么来控盐呢?
首先,我们要练就识别高钠食品的“火眼金睛”。高钠食物包括罐装食品,熏制或腌制的肉类(如咸肉、香肠、蒜肠、小红肠、大红肠),腌制食品,奶酪,沙拉酱,芥末酱,番茄酱,酱油,早餐麦片,冰冻速食晚餐,快餐食品和咸点心(如土豆片和椒盐卷饼)。
其次,尽量选择低钠、减钠或无盐的食品。用新鲜肉来代替火腿、香肠或者其他腌制的肉类。
最后,烹调中,用柠檬汁、调味醋、胡椒、大蒜、洋葱、无盐调味剂或其他调味品来替代盐。
七杯水:谢绝甜饮料
水是生命之源。人体每天至少需要1,500毫升水。喝水应该少量多次。每次200毫升左右。一般的一次性纸杯是250毫升,所以一天大约要喝7杯水。这是人体补充体液,促进代谢的基础。早晨起床后和临睡前都建议喝一杯。
饮水以开水为佳。茶水、淡汤水中提供的水分也可以算在7杯之内。但是,请对加糖或者带色素的饮料说“不”。
于康
北京协和医院临床营养科教授、主任医师。北京医学会营养学会副主任委员。中华医学会肠外肠内营养学分会等学术组织委员。《中华临床营养杂志》副总编。《中华健康管理学杂志》《临床药物治疗杂志》等杂志编委。, 百拇医药
有这么一对老夫妻。
女人认为,“白菜豆腐保平安”。她负责掌勺。所以,家里每天上顿白水煮青菜,下顿清水煮豆腐。
男人主张,“没点油水会死人”。他受不了吃素。每天想着法子四处蹭油荤吃。
有一次,女的回农村老家。她带回来一捆麦苗,切碎了拌着醋吃。男人讽刺说:“瞧瞧,这发展真快呀!人都快变成畜生吃草了。”于是,两人狠狠打了一架。半年不说话。结果是,女的瘦成了竹竿,动不动就生病。男的高血压、糖尿病缠身。
小时候看电影,非得把戏中人物分为“好人”和“坏人”。这对夫妻对营养的看法,也停留在很傻很天真的阶段啊!
其实,每种食物或者营养成分都不是完美的或者一无是处的。我们对待食物的态度不该是“非黑即白”,应该是“厚此薄彼”。
这篇文章要告诉您的是,一份健康的饮食计划,就像从一数到七那么简单。每天一个水果。两盘蔬菜。三汤匙素油。四小碗粗饭。五种蛋白质食物。六类调味品。七杯水。
至少一个新鲜水果:含维生素丰富的草莓、苹果、猕猴桃等
水果中富含碳水化合物、膳食纤维、维生素和微量元素。
就拿“果中皇后”草莓来说吧。它味道酸酸甜甜,长得又美艳动人。
美国把草莓列入十大美容食品。研究显示,女性常吃草莓,对皮肤、头发都有保健作用。草莓还含有丰富的膳食纤维,可以帮助消化和通便。草莓还可以减肥。因为它含有一种叫做天冬氨酸的物质,可以自然而平缓地除去体内的“矿渣”。总的来说,草莓是一种非常适合女性食用的水果。要注意的是,虽然营养成分相似,甜草莓所含的热量和碳水化合物水平比生果和不甜的草莓大约高3倍。所以,草莓个小,也不要多吃。
猕猴桃有“维C王”的称号。维生素C是一种抗氧化剂。它能够有效抑制烧烤食物产生的硝化反应,防止癌症发生。猕猴桃含有较多的膳食纤维和维生素C、E、K等多种维生素。它属于营养和膳食纤维丰富的低脂肪食品。猕猴桃还含有丰富的叶酸。叶酸是构筑健康体魄的必需物质之一,能预防胚胎发育的神经管畸形。所以说,猕猴桃也是孕妇们“保胎”的首选水果。
但是,吃水果并不是多多益善的。水果甜蜜,是因为它们含有果糖。与其他种类的糖相比,果糖升高血糖的作用要稍微弱一些。但是,大量的果糖摄入可能对血脂产生不利影响。因此,不应该拿水果代替其他糖类(如蜂蜜)。
另外,不要用果汁或浓缩果汁来代替水果。因为水果在压榨的过程中,许多维生素、花青素等抗氧化成分和膳食纤维会被无谓地“牺牲”掉。而且,果汁能让人不知不觉吃进去更多热量。
根据《中国居民平衡膳食宝塔》,一般人每天要吃200 ~ 400克水果。一个市场上常见的,中等个头的苹果,有260克左右。一个常见大小的猕猴桃,大概是120克。
两盘蔬菜:卷心菜、西红柿、芹菜、萝卜、胡萝卜等
生活中最常见的卷心菜竟然是“菜中之王”!
卷心菜的维生素C含量要高出大白菜一半左右。在抗癌蔬菜中,卷心菜排在第五位。新鲜的卷心菜中含有植物杀菌素,有抑菌消炎作用。它对咽喉疼痛,外伤肿痛,蚊叮虫咬,胃痛牙痛也有一定的作用。卷心菜也是糖尿病和肥胖病人的理想食物。
芹菜富含膳食纤维。脂肪和热能的含量都非常低。而且,芹菜不含胆固醇。它的美名很多。其中包括“餐桌上的降压药”“降糖高手”等。芹菜含铁量较高,是缺铁性贫血病人的佳品。而且,芹菜含有丰富的钾,是治疗高血压病及其并发症的首选食品。
有意思的是,芹菜的独特芳香还能增强人的食欲。它在西方被叫做“夫妻菜”。古希腊的僧侣怕动了“凡心”,都不准吃芹菜。
总之,每天应该吃两盘品种多样的蔬菜。份量的话,应该是500克左右。一天中,必须有一盘蔬菜是时令新鲜的,深绿色的。最好能生吃一些大葱,西红柿,凉拌芹菜,萝卜,嫩莴苣叶等。这样能避免维生素 A、B1在加热烹调时被破坏。
三汤匙素油:玉米油、大豆油、橄榄油、芥菜籽油和花生油都可以
想要保持优美体型的女士们和担心心血管病变的朋友,每天想的就是怎么“排油”“刮油”。因此,脂肪几乎成了心脏和体型的“死敌”。其实,脂肪也是人体所必需的营养素之一。
食物中两种主要的脂肪为饱和脂肪和不饱和脂肪。
不饱和脂肪实际上可以降低胆固醇水平。它对光洁皮肤,塑造苗条体型,维护心血管健康都大有裨益。玉米油、大豆油、橄榄油、芥菜籽油和花生油等植物油都含有大量不饱和脂肪。
饱和脂肪能够最大地增加血胆固醇水平。猪油等动物油就是“看得见的”,含有大量饱和脂肪的食物。
不管是动物油还是植物油,我们一天摄入的食用油应该在25 ~ 30克。
除此之外,肉类、全脂牛奶和奶制品中“看不见的”的饱和脂肪也应该有技巧地控制。比如,如果一定要选择,就选无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪、沙拉酱和黄油。至于肉类,尽量选择含脂肪较少的牛前腿肉、牛后腿肉、小牛腿肉、猪里脊、羊腿肉、鸡胸脯肉和鱼肉。多使用蒸、煮、烤等烹调方法,避免油炸。
四小碗粗饭:燕麦、小米、玉米等
为了减肥,很多女孩子只吃菜不吃主食。这其实不是什么高明的办法。大多数淀粉类食品含的脂肪和胆固醇都非常低。而且,它们升高血糖的效率很高。
一般人一天需要吃250 ~ 400克的谷类。用我们现在常见的小碗计算的话,大概就是4碗左右。
只是有一点需要注意,不要一味追求白面和精米等精细食品。也要拒绝糕点等零食的诱惑。
主食最好选择粗粮。
就说燕麦吧。两三勺燕麦片,煮熟膨胀后就有一碗。一碗燕麦粥热量很低,大约130千卡。燕麦片可以有效降低人体中的胆固醇水平。经常食用,对中老年人的主要威胁——心脑血管病能起到一定的预防作用。对糖尿病病人来说,燕麦片也有非常好的降糖、减肥作用。对一般人来说,燕麦粥有通大便的好处。它还可以改善血液循环,缓解工作、生活带来的压力。里面的钙、磷、铁、锌等矿物质,有预防骨质疏松,促进伤口愈合,防治贫血的作用。
五种蛋白质食物:
豆制品、鱼肉、瘦肉、蛋、奶等
蛋白质广泛存在于动植物中。要想保持健康饮食,最好是从低脂肪、低热能和低胆固醇的食物中获取蛋白质。
每天最多吃瘦肉50克,鱼肉50克,豆腐或豆制品200克,蛋一个(大约50克),牛奶或奶粉冲剂一杯(300克)。低脂肪的植物蛋白质配上非高脂肪的动物蛋白质,被公认为是一种“健美烹调模式”。这种模式不仅经济实惠,脂肪和胆固醇也相对比较少。
肉类、蛋类和奶类食品中都含有比较多的蛋白质。但是,这些食品也含有比较高的饱和脂肪和胆固醇。所以,应该尽量选择含低脂肪的这类食品。例如,去皮的鸡肉、鱼类和贝类就是不错的选择。多数鱼类和贝类都比肉类含的饱和脂肪和胆固醇低。
当然,您还可以从豆类(大豆、碗豆、扁豆)、谷类和蔬菜中获得蛋白质。这些食物是获取蛋白质最好的选择。因为这些食品含脂肪比较低,而且,不含有胆固醇。坚果和籽类食物也不错。它们含有大量蛋白质。同时,它们所含的脂肪主要为不饱和脂肪。《中国居民平衡膳食宝塔》建议,一般人每天要吃大豆类以及坚果30 ~ 50克。
六类调味品:控盐是关键
酸甜鲜辣咸等主要味道,是“吃”的一大乐趣。醋、糖、味精、辣椒、盐、酱油是六类常用的调味品。调味品不仅增强人的食欲,对机体也有益。比如,醋能解毒杀菌。
但是,控盐,现在已经成了纠正不健康生活习惯的一出重头戏。以前有人倚老卖老,会说“我吃过的盐比你吃过的饭还多”。现在,很多人都会反击“那是你口重”。
问题是,怎么才叫清淡呢?
世界卫生组织建议,健康成年人每人每天摄入的盐不能超过5克。这个量不仅包括味精、盐、酱油、醋等调味品中的盐,还包括食物本身含有的盐分。
营养学上有一个“无盐饮食”的概念。意思是说,即使是“无盐饮食”,每人每天都要通过饮食摄取1,000毫克的钠(相当于3克精制盐)。也就是说,我们从食物中获得的盐已经超过世界卫生组织建议量的一半了。
那么,应该怎么来控盐呢?
首先,我们要练就识别高钠食品的“火眼金睛”。高钠食物包括罐装食品,熏制或腌制的肉类(如咸肉、香肠、蒜肠、小红肠、大红肠),腌制食品,奶酪,沙拉酱,芥末酱,番茄酱,酱油,早餐麦片,冰冻速食晚餐,快餐食品和咸点心(如土豆片和椒盐卷饼)。
其次,尽量选择低钠、减钠或无盐的食品。用新鲜肉来代替火腿、香肠或者其他腌制的肉类。
最后,烹调中,用柠檬汁、调味醋、胡椒、大蒜、洋葱、无盐调味剂或其他调味品来替代盐。
七杯水:谢绝甜饮料
水是生命之源。人体每天至少需要1,500毫升水。喝水应该少量多次。每次200毫升左右。一般的一次性纸杯是250毫升,所以一天大约要喝7杯水。这是人体补充体液,促进代谢的基础。早晨起床后和临睡前都建议喝一杯。
饮水以开水为佳。茶水、淡汤水中提供的水分也可以算在7杯之内。但是,请对加糖或者带色素的饮料说“不”。
于康
北京协和医院临床营养科教授、主任医师。北京医学会营养学会副主任委员。中华医学会肠外肠内营养学分会等学术组织委员。《中华临床营养杂志》副总编。《中华健康管理学杂志》《临床药物治疗杂志》等杂志编委。, 百拇医药