全谷食物，请你大胆吃
国外多项大规模调查都发现，全谷类的摄入量和糖尿病等慢性疾病的发生呈负相关关系，就是说，全谷类摄入量高时，糖尿病等慢性疾病的发生率低。因而，各国都大力提倡多吃全谷，甚至连如今的糖尿病饮食原则，也已经不再强调大幅度减少粮食，多吃动物食品，而是强调把精白米面改成适量的全谷豆类，摄入大量的蔬菜菌藻，辅以少量鱼肉类食物和少量坚果水果。如此，食物品种丰富，营养素摄入充足，心情愉快，体能充沛，更有利于病人的健康生活。但即便如此，还是时不时有各种关于“全谷”“粗粮”不宜吃、不宜多吃的说法流传开来，使得一些人对吃全谷顾虑重重，下面我们就来看看这些说法有没有道理。
传言1：全谷食物不是人人都适合
鉴定报告：错
基本上人人都可以吃全谷食物。胃肠不好的可以选择吃小米、大黄米和糙米，煮粥吃容易消化，完全不会增加消化系统的负担。血糖、血脂高或身体肥胖的人，适合吃燕麦和各种豆类。贫血的人适合吃小米和黑米，有利于补充铁。
传言2：全谷食物吃多了会导致纤维过量
鉴定报告：多虑
很多人听说，全谷吃多了也不好，但我们所提倡的吃“全谷”，绝不是说像红军长征路上那样吃糠咽菜，完全不吃精白米面，完全不吃动物性食品，以致肠胃受损，营养不良，面有菜色，因此不必过虑。
世界卫生组织和我国营养学会推荐，每天应该吃25～35克膳食纤维，但实际上我们平均只吃到10克多一点儿，目前大多数人都难以达标，即便三餐都吃全谷杂豆，也不会超过30克膳食纤维，而一天50克以上的纤维才有可能带来害处，所以完全无需担心吃全谷物会引起“纤维过多”、造成吸收不良的问题。此外还要想到，我们的膳食中有大量动物性食品和油脂，它们也会使全谷食物对肠胃的刺激减少。
传言3：吃全谷食物会导致缺锌和贫血
鉴定报告：片面
有人担心，由于谷类的外层中含有植酸，有的还含有单宁，如果把部分主食换成全谷，可能会干扰矿物质的吸收，从而造成贫血和缺锌。在以全谷为主、人们几乎吃不到精粮，其他食物如动物性食物和蔬菜水果也很少摄入的年代，发生贫血的人的确很多，但这种情况发生的前提是动物性食物摄入不足，且维生素C摄入量较低的状况。只要膳食中有适量的鱼、肉等动物性食品和足够的蔬菜水果，吃全谷食物并不会造成缺锌或贫血。
传言4：牛奶和全谷食物不能一起吃
鉴定报告：没道理
据说“牛奶和全谷物不能一起吃”的理由是：全谷食物中含有“肌醇磷酸”，会和钙形成不能吸收的沉淀，导致牛奶中三分之二的钙都不能吸收。这个可怕的“肌醇磷酸”是什么新名词呢？它其实是一个旧东西，就是植酸。
植酸是植物体内储藏磷的方式，几乎所有没精制过的植物种子中都有。在粮食当中，以胚芽和外层部分植酸含量最高，胚乳部分植酸含量最低，因此全谷食物的植酸含量高，精白米面的植酸含量低。
除了谷类，所有的豆子、豆制品以及各种坚果和油籽，比如花生、瓜子、核桃、开心果、腰果、榛子、可可豆、芝麻等，也都有很高的植酸水平，含量在0.2%～9.4%之间不等，其中最高记录的创造者是大杏仁。
如果说因为植酸妨碍钙吸收，牛奶就不能和全谷食物一起吃，那么坚果类、豆类、油籽就都不能吃了，而富含钙的豆腐根本就没法补钙了，因为它本身就含有植酸。
其实，从营养吸收的角度来说，植酸和各种矿物质元素形成复合物的牢固程度是铜>锌>锰>铁>钙>镁，钙和镁的植酸盐比较易溶，目前并未发现钙和镁会因为植酸而引起严重缺乏的问题。研究者真正担心的是铁和锌，因为它们的吸收率受植酸影响更大。但即便如此，少量的植酸也不会引起明显的麻烦，只有在植酸和锌或铁的摩尔比在10：1以上的时候，才会产生实质性的影响。而且，研究发现，只要膳食中有足够多的有机酸、维生素C、胡萝卜素、维生素A等因素，这种影响就能大部分消除。肉类中的血红素铁吸收也不受植酸的影响。并且有研究证实，对于膳食中经常食用鱼肉类，不是餐餐都吃全谷豆类的人来说，植酸几乎不会带来什么营养缺乏的麻烦。
近年来，研究者们倾向于认为，对于发达地区的居民来说，植酸在膳食中的好处要远远多于坏处。因为它有抗氧化、预防癌症、预防血糖过快上升、减少软组织钙化等多种保健作用。再说了，由于全谷食物当中的矿物质含量本身就远远高于精白米面，即使其矿物质(包括钙)的吸收受到了植酸的影响，人体所获得的矿物质也仍然比吃精白米面多。
传言5：儿童不宜吃全谷食物
鉴定报告：这个问题目前不存在
有一种观点认为，儿童不宜吃全谷食物，一是担心全谷食物的蛋白质品质不好，而儿童的胃容量又小，所以全谷吃多了不易满足儿童对蛋白质和能量的需求；二是因为儿童的胃肠道功能还不够完善，消化能力还不够强，担心他们接受全谷食物可能会有点困难。
在几十年前严重缺乏动物性食品的情况下，仅吃全谷类，加上蔬菜，确实无法满足儿童的膳食蛋白质供应，但是现在有足够多的鱼肉蛋奶，蛋白质的供应不成问题，所以儿童的膳食中有少量的全谷类是可以的。至于第二个问题，过去烹调器械比较原始，烹制出来的全谷食物，尤其是窝头和小米饭，很快就会老化变硬，的确不利于消化吸收，但现在有了压力锅和豆浆机，把全谷类做成糊糊或粥以后，质地足够柔软，儿童也可以吃。而且，扩大主食的原料来源可以改善主食的营养品质，对儿童有好处。更重要的是，接受多种谷物的饮食习惯需从小开始培养，否则孩子长大了很难适应全谷食物的口感，等到患上糖尿病、肥胖症后才开始改变就晚了，到那时，改变起来也会困难得多。, 百拇医药(范志红)
传言1：全谷食物不是人人都适合
鉴定报告：错
基本上人人都可以吃全谷食物。胃肠不好的可以选择吃小米、大黄米和糙米，煮粥吃容易消化，完全不会增加消化系统的负担。血糖、血脂高或身体肥胖的人，适合吃燕麦和各种豆类。贫血的人适合吃小米和黑米，有利于补充铁。
传言2：全谷食物吃多了会导致纤维过量
鉴定报告：多虑
很多人听说，全谷吃多了也不好，但我们所提倡的吃“全谷”，绝不是说像红军长征路上那样吃糠咽菜，完全不吃精白米面，完全不吃动物性食品，以致肠胃受损，营养不良，面有菜色，因此不必过虑。
世界卫生组织和我国营养学会推荐，每天应该吃25～35克膳食纤维，但实际上我们平均只吃到10克多一点儿，目前大多数人都难以达标，即便三餐都吃全谷杂豆，也不会超过30克膳食纤维，而一天50克以上的纤维才有可能带来害处，所以完全无需担心吃全谷物会引起“纤维过多”、造成吸收不良的问题。此外还要想到，我们的膳食中有大量动物性食品和油脂，它们也会使全谷食物对肠胃的刺激减少。
传言3：吃全谷食物会导致缺锌和贫血
鉴定报告：片面
有人担心，由于谷类的外层中含有植酸，有的还含有单宁，如果把部分主食换成全谷，可能会干扰矿物质的吸收，从而造成贫血和缺锌。在以全谷为主、人们几乎吃不到精粮，其他食物如动物性食物和蔬菜水果也很少摄入的年代，发生贫血的人的确很多，但这种情况发生的前提是动物性食物摄入不足，且维生素C摄入量较低的状况。只要膳食中有适量的鱼、肉等动物性食品和足够的蔬菜水果，吃全谷食物并不会造成缺锌或贫血。
传言4：牛奶和全谷食物不能一起吃
鉴定报告：没道理
据说“牛奶和全谷物不能一起吃”的理由是：全谷食物中含有“肌醇磷酸”，会和钙形成不能吸收的沉淀，导致牛奶中三分之二的钙都不能吸收。这个可怕的“肌醇磷酸”是什么新名词呢？它其实是一个旧东西，就是植酸。
植酸是植物体内储藏磷的方式，几乎所有没精制过的植物种子中都有。在粮食当中，以胚芽和外层部分植酸含量最高，胚乳部分植酸含量最低，因此全谷食物的植酸含量高，精白米面的植酸含量低。
除了谷类，所有的豆子、豆制品以及各种坚果和油籽，比如花生、瓜子、核桃、开心果、腰果、榛子、可可豆、芝麻等，也都有很高的植酸水平，含量在0.2%～9.4%之间不等，其中最高记录的创造者是大杏仁。
如果说因为植酸妨碍钙吸收，牛奶就不能和全谷食物一起吃，那么坚果类、豆类、油籽就都不能吃了，而富含钙的豆腐根本就没法补钙了，因为它本身就含有植酸。
其实，从营养吸收的角度来说，植酸和各种矿物质元素形成复合物的牢固程度是铜>锌>锰>铁>钙>镁，钙和镁的植酸盐比较易溶，目前并未发现钙和镁会因为植酸而引起严重缺乏的问题。研究者真正担心的是铁和锌，因为它们的吸收率受植酸影响更大。但即便如此，少量的植酸也不会引起明显的麻烦，只有在植酸和锌或铁的摩尔比在10：1以上的时候，才会产生实质性的影响。而且，研究发现，只要膳食中有足够多的有机酸、维生素C、胡萝卜素、维生素A等因素，这种影响就能大部分消除。肉类中的血红素铁吸收也不受植酸的影响。并且有研究证实，对于膳食中经常食用鱼肉类，不是餐餐都吃全谷豆类的人来说，植酸几乎不会带来什么营养缺乏的麻烦。
近年来，研究者们倾向于认为，对于发达地区的居民来说，植酸在膳食中的好处要远远多于坏处。因为它有抗氧化、预防癌症、预防血糖过快上升、减少软组织钙化等多种保健作用。再说了，由于全谷食物当中的矿物质含量本身就远远高于精白米面，即使其矿物质(包括钙)的吸收受到了植酸的影响，人体所获得的矿物质也仍然比吃精白米面多。
传言5：儿童不宜吃全谷食物
鉴定报告：这个问题目前不存在
有一种观点认为，儿童不宜吃全谷食物，一是担心全谷食物的蛋白质品质不好，而儿童的胃容量又小，所以全谷吃多了不易满足儿童对蛋白质和能量的需求；二是因为儿童的胃肠道功能还不够完善，消化能力还不够强，担心他们接受全谷食物可能会有点困难。
在几十年前严重缺乏动物性食品的情况下，仅吃全谷类，加上蔬菜，确实无法满足儿童的膳食蛋白质供应，但是现在有足够多的鱼肉蛋奶，蛋白质的供应不成问题，所以儿童的膳食中有少量的全谷类是可以的。至于第二个问题，过去烹调器械比较原始，烹制出来的全谷食物，尤其是窝头和小米饭，很快就会老化变硬，的确不利于消化吸收，但现在有了压力锅和豆浆机，把全谷类做成糊糊或粥以后，质地足够柔软，儿童也可以吃。而且，扩大主食的原料来源可以改善主食的营养品质，对儿童有好处。更重要的是，接受多种谷物的饮食习惯需从小开始培养，否则孩子长大了很难适应全谷食物的口感，等到患上糖尿病、肥胖症后才开始改变就晚了，到那时，改变起来也会困难得多。, 百拇医药(范志红)