揪出意想不到的隐身糖 从世卫组织的吃糖建议说起
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□ 范志红
最近世界卫生组织(WHO)发布了有关成年人和儿童糖摄入的指南(Guideline: Sugars intake for adults and children)，引起了人们对摄入过多糖分问题的关注。
到底什么是糖？哪些糖需要限制？包括水果中的糖吗？包括果汁吗？包括蜂蜜吗？……很多人都对这些问题非常困惑。
一瓶可乐就超标
WHO所说的糖，并不包括新鲜完整水果中天然存在的糖，不包括奶类中的乳糖，也不包括粮食和薯类中的淀粉。WHO所说的糖包括人类制造食品时所加入的蔗糖(白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖)、葡萄糖和果糖等，也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。此外，纯水果汁、浓缩水果汁和蜂蜜也在限制之列，尽管它们都给人们以“天然”和“健康”的印象。
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在现有证据的基础上，WHO强烈推荐人们终生限制游离糖的摄入量。无论成年人还是儿童，都建议把游离糖的摄入量限制在每天总能量摄入的10%以下，最好能进一步限制在5%以下。
那么，“每天总能量摄入的10%”到底是多少糖呢？
以轻体力活动的成年女性为例，每天的总能量(热量)摄入推荐值是1800千卡，10%的总能量就是180千卡，相当于45克糖。如果要把这些糖的量再限制到一半，就是22.5克。听起来似乎45克糖数量挺大，可一旦变成食品，就会显得太少。比如，喝一瓶500毫升的可乐，就能轻松喝进去52.5克糖，这当然已经超过了WHO所提的45克糖的限量。大部分市售甜饮料的糖含量都在8%～12%之间，真的是一瓶就会超量。
隐身糖无处不在
可能很多人会说：“我注重健康，从来不给孩子喝可乐，我家只喝纯果汁。”但是，纯果汁也不在可以随意饮用之列。比如，市售纯葡萄汁的含糖量在16%～20%之间，即便按16%来算，一次性纸杯1杯(200克)就含有32克糖，已经超过了22.5克，而市售的大瓶500毫升装，含量达到80克之多!所谓“喝水果”听起来很时尚，其实水果的健康好处并没有全部得到，喝进大量糖而增肥的情况却很容易发生。
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另外一个特别值得注意的高糖产品，就是乳酸菌饮料。目前市面上的乳酸菌饮料都是以健康饮品的形象出现，而且经常号称“零脂肪”，但它们同时存在高糖分的问题，含糖量通常在15%以上。仅按15%来计算，喝340毫升这种市场上中等规格的乳酸菌饮料，就会摄入51克糖，远远超过了22.5克。
大多数女性喜欢的红枣浆也好，蜂蜜柚子茶也好，它们都加入了大量的糖，而且还打着美容养颜的名义。其实，养颜的效果不一定能看出来，过多的糖倒是实实在在地喝进去了。
蜂蜜含糖量通常在75%以上，这当然也需要严格限量。很多人早晨喜欢用1大勺蜂蜜冲杯蜂蜜水，就会摄入25克以上的糖。还有红糖，含糖在90%以上。虽然红糖比白糖含的矿物质多一点，但毕竟糖含量非常高，因此，不提倡每天大量摄入。
焙烤食品和面点一向都是含糖大户。不要说市售甜面包、甜饼干中要加糖15%～20%，就算是自己动手焙烤，通常配方中的糖也足够多。用8%的糖来做点心，只不过微微能尝出来一点儿甜味。而江南一带居民喜欢的松软小馒头、小包子、奶黄包之类，面团里都要加上5%～8%的糖，吃起来才觉得可口。
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日常家庭调味也要注意，稍不小心，吃进糖的数量就十分可观。比如，很多人喝八宝粥一定要放糖，喝咖啡要加糖，做红豆沙、绿豆沙要加糖，银耳汤要用冰糖煮，梨汤要用冰糖炖。吃粽子要加糖，汤圆里面也有糖。做个鱼香味的菜也要放糖；拌凉菜为了中和醋的酸味常常放点糖；红烧菜为了增鲜提色要放点糖；好多家庭炒番茄鸡蛋和醋熘白菜都要放糖；糖醋类的菜放糖的数量相当可观，如果是荔枝肉之类浓甜菜肴，没准其中的含糖量能高达15%。
糖水不是必需品
说到这里就会发现，要把每天吃糖的量控制在一日热量的5%以内，真的是件相当难的事情!有些人又会说了：干嘛这么斤斤计较？多吃点糖又不会马上要人命。但是，长年累月多吃糖，很有可能会让人提前患病，提前离开这个可爱的世界。多吃糖有损牙齿、增肥胖、促糖尿病、促肾结石、促痛风、增加心脏病和多种癌症的风险……难道理由还不够吗？
最后再唠叨一句：一辈子不吃甜味的糖，绝对无害健康。因为淀粉就可以在身体中转化为葡萄糖，足够身体代谢使用。即便有低血糖，只要餐间加一点淀粉类食品也能解决。糖水不是必需品。
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(作者系中国农业大学教授、食品科学博士)
健康生活不加糖
1.日常尽量不喝各种甜饮料。偶尔一次聚会喝了也就罢了，自己不要主动去喝。
2.直接吃水果，市售果汁和榨的“原汁”应当控制在1杯以内。榨果蔬汁时尽量多放蔬菜，少放水果，避免自制果蔬汁含糖过多。
3.乳酸菌饮料限量饮用，认真阅读食品标签上的碳水化合物含量一项。
4.如果每天要喝一杯红糖水或蜂蜜水，就最好远离其他甜食、甜饮料，饼干、曲奇、巧克力食品之类最好免掉。
5.喝咖啡尽量少加或不加糖，喝牛奶、豆浆也不要加糖。
6.如果某种产品号称“低糖”，那么要看看它是否达到营养标签上说明的低糖标准，即100毫升液体或固体中的糖含量是否低于5克。
7.焙烤食品尽量控制数量，自己制作面包、饼干、点心可能很有情调，但除非不加糖，否则也不是可以每天放开吃的理由。
8.日常家庭调味，尽量不要养成喝粥加糖的习惯。甜汤要少喝，做菜放糖最好限制在不明显感觉到甜味的程度。
9.小心“营养麦片”和各种“糊粉”类产品中加的糖，数量真的非常可观。, 百拇医药