土豆怎么吃更健康
□ 本报记者 齐桂榕
有一种食材，无论炒、炖、煎、炸、烤都很好吃，是食材界的“全能选手”。它是谁呢？是土豆!土豆虽然人见人爱，但还是有一些与之相关的传言在网上流传，比如土豆和牛肉一起吃会肚子疼、吃土豆会得糖尿病……这些传言究竟是真是假？有没有科学依据？我们请中国营养学会理事、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红进行解答。
土豆和牛肉一起吃会肚子疼吗
有传言说，土豆和牛肉一起吃会引起胃肠功能紊乱，其原因是牛肉富含蛋白质，需要酸性条件才能更好消化，而土豆富含淀粉则需要在碱性环境中消化，两者对于胃酸的要求不同，所以一起食用会影响胃的正常工作，导致功能紊乱。
范志红解释说，这种说法没有任何科学依据。正常情况下，所有进入人体的食物都会在胃酸的酸性环境下形成食糜，然后再进入肠道。对于最基础的碳水化合物、蛋白质、脂肪等营养素而言，消化系统早就有了固定的消化吸收模式。胃酸是一种“灵活”的液体，食物不同，胃酸的浓度会随着消化食物的难易进行改变。对于各种食物混合消化，如果胃酸浓度偏低，那胃酸就会适当多分泌以帮助消化。虽然淀粉对于胃酸浓度的要求较低，以肉类食物为代表的高蛋白食物需要的胃酸浓度偏高，但一起食用也不会影响消化系统的正常功能。
, 百拇医药
吃土豆会得糖尿病吗
对吃土豆会不会得糖尿病，范志红表示，虽然吃土豆不会直接导致糖尿病，但是食用过量土豆会导致肥胖，而肥胖是诱发糖尿病的因素之一。
土豆富含淀粉，可以作为蔬菜摄入，也可以作为主食摄入。土豆的热量值比青菜高很多，100g土豆含热量70千卡~90千卡，而100g绿叶菜、萝卜、茄子之类的蔬菜只有10千卡~30千卡。因此，食用土豆的同时正常摄入其他主食，必然会增加膳食总能量的摄入，同时也会提升膳食整体的血糖负荷(GL)值。比如说，食用一碗米饭加一碗炒青菜和食用一碗米饭加一碗炒土豆丝相比，在炒菜用油量相同的情况下，肯定是后者的热量及血糖反应高。
发芽土豆能吃吗
土豆发芽了还能不能吃？范志红介绍，土豆天然含有一类微量的有毒生物碱，叫作龙葵素，也称龙葵碱或茄碱，通常以糖苷形式存在。对于土豆来说，这种生物碱能起到自我保护作用，可抗病、抗虫、抗霉菌，还能防止其他动物啃食马铃薯幼芽。对人体而言，食入0.2g～0.5g龙葵碱即可引起中毒。龙葵素的毒性可损害细胞的生物膜，对胃肠道黏膜有较强的刺激性和腐蚀性；对中枢神经系统有麻痹作用，尤其对呼吸中枢和运动中枢作用明显；还有溶血作用。龙葵素遇醋酸易分解，高热煮透也可使之破坏。
, http://www.100md.com
在正常情况下，龙葵素在土豆中的含量非常低，不至于引起人体中毒。在贮藏过程中龙葵素含量逐渐增加，土豆发芽后，其幼芽和芽眼部分的龙葵素含量较高。对于局部发芽变青的土豆，如果情况不太严重，可将芽眼彻底剜去，削去发青部分，清洗后烹调食用。但是如果变青发芽部位比例太大，即使加工处理也不能保证无毒，建议扔掉。如果食用土豆时口中有发麻、发涩的感觉，表明该土豆中还含有较多的龙葵素，应立即停止食用，以防中毒。
土豆这样吃更健康
土豆作为人见人爱的食材，如何才能安全健康地食用呢？对此，范志红给出以下建议。
土豆当主食。根据2016年版中国居民膳食指南，推荐居民每日摄入谷薯类250g~400g，其中包括土豆在内的薯类平均每日摄入50g~100g。谷薯类是当主食来食用，并不算在每天300g～500克的蔬菜当中。如果想享用土豆烧牛肉，则可以相应扣减白米、白面等主食(不替代全谷杂粮)。土豆替代米饭、馒头，不仅不会快速升高血糖，还会增加膳食中钾的摄入。
, http://www.100md.com
选比较脆口的土豆品种。土豆品种不同对血糖指数值影响也不一样。范志红表示，越是绵软易煮熟的品种，食用后血糖上升速度越快。选购土豆时，选择脆性相对较大、烹调起来不那么容易软烂的土豆，升血糖指数会低一些。
烹调时少放油。土豆的烹调往往用油较多，像常吃的土豆烧牛肉、土豆炖牛腩、大盘鸡等。这样的土豆菜肴不仅会增加膳食总脂肪量，总热量也随之升高。所以在制作这些菜肴时，不要只顾着口味，还要考虑到热量摄入问题，一定要少放油。
土豆放凉后再吃。范志红介绍，放凉后再吃土豆，其GL值与热食相比会有所降低。这是因为冷却导致快消化淀粉转变为慢消化淀粉，抗性淀粉含量显著增加。
阴凉处储存。在炎热的夏秋季节，土豆买来以后一定要及时放在冰箱里。冬春季节温度比较低的时候，也不要放在有暖气的室内，最好能放在阴凉的地方。同时，最好用黑色或不透明的袋子包装起来，避免光照，免得土豆发芽。, http://www.100md.com
有一种食材，无论炒、炖、煎、炸、烤都很好吃，是食材界的“全能选手”。它是谁呢？是土豆!土豆虽然人见人爱，但还是有一些与之相关的传言在网上流传，比如土豆和牛肉一起吃会肚子疼、吃土豆会得糖尿病……这些传言究竟是真是假？有没有科学依据？我们请中国营养学会理事、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红进行解答。
土豆和牛肉一起吃会肚子疼吗
有传言说，土豆和牛肉一起吃会引起胃肠功能紊乱，其原因是牛肉富含蛋白质，需要酸性条件才能更好消化，而土豆富含淀粉则需要在碱性环境中消化，两者对于胃酸的要求不同，所以一起食用会影响胃的正常工作，导致功能紊乱。
范志红解释说，这种说法没有任何科学依据。正常情况下，所有进入人体的食物都会在胃酸的酸性环境下形成食糜，然后再进入肠道。对于最基础的碳水化合物、蛋白质、脂肪等营养素而言，消化系统早就有了固定的消化吸收模式。胃酸是一种“灵活”的液体，食物不同，胃酸的浓度会随着消化食物的难易进行改变。对于各种食物混合消化，如果胃酸浓度偏低，那胃酸就会适当多分泌以帮助消化。虽然淀粉对于胃酸浓度的要求较低，以肉类食物为代表的高蛋白食物需要的胃酸浓度偏高，但一起食用也不会影响消化系统的正常功能。
, 百拇医药
吃土豆会得糖尿病吗
对吃土豆会不会得糖尿病，范志红表示，虽然吃土豆不会直接导致糖尿病，但是食用过量土豆会导致肥胖，而肥胖是诱发糖尿病的因素之一。
土豆富含淀粉，可以作为蔬菜摄入，也可以作为主食摄入。土豆的热量值比青菜高很多，100g土豆含热量70千卡~90千卡，而100g绿叶菜、萝卜、茄子之类的蔬菜只有10千卡~30千卡。因此，食用土豆的同时正常摄入其他主食，必然会增加膳食总能量的摄入，同时也会提升膳食整体的血糖负荷(GL)值。比如说，食用一碗米饭加一碗炒青菜和食用一碗米饭加一碗炒土豆丝相比，在炒菜用油量相同的情况下，肯定是后者的热量及血糖反应高。
发芽土豆能吃吗
土豆发芽了还能不能吃？范志红介绍，土豆天然含有一类微量的有毒生物碱，叫作龙葵素，也称龙葵碱或茄碱，通常以糖苷形式存在。对于土豆来说，这种生物碱能起到自我保护作用，可抗病、抗虫、抗霉菌，还能防止其他动物啃食马铃薯幼芽。对人体而言，食入0.2g～0.5g龙葵碱即可引起中毒。龙葵素的毒性可损害细胞的生物膜，对胃肠道黏膜有较强的刺激性和腐蚀性；对中枢神经系统有麻痹作用，尤其对呼吸中枢和运动中枢作用明显；还有溶血作用。龙葵素遇醋酸易分解，高热煮透也可使之破坏。
, http://www.100md.com
在正常情况下，龙葵素在土豆中的含量非常低，不至于引起人体中毒。在贮藏过程中龙葵素含量逐渐增加，土豆发芽后，其幼芽和芽眼部分的龙葵素含量较高。对于局部发芽变青的土豆，如果情况不太严重，可将芽眼彻底剜去，削去发青部分，清洗后烹调食用。但是如果变青发芽部位比例太大，即使加工处理也不能保证无毒，建议扔掉。如果食用土豆时口中有发麻、发涩的感觉，表明该土豆中还含有较多的龙葵素，应立即停止食用，以防中毒。
土豆这样吃更健康
土豆作为人见人爱的食材，如何才能安全健康地食用呢？对此，范志红给出以下建议。
土豆当主食。根据2016年版中国居民膳食指南，推荐居民每日摄入谷薯类250g~400g，其中包括土豆在内的薯类平均每日摄入50g~100g。谷薯类是当主食来食用，并不算在每天300g～500克的蔬菜当中。如果想享用土豆烧牛肉，则可以相应扣减白米、白面等主食(不替代全谷杂粮)。土豆替代米饭、馒头，不仅不会快速升高血糖，还会增加膳食中钾的摄入。
, http://www.100md.com
选比较脆口的土豆品种。土豆品种不同对血糖指数值影响也不一样。范志红表示，越是绵软易煮熟的品种，食用后血糖上升速度越快。选购土豆时，选择脆性相对较大、烹调起来不那么容易软烂的土豆，升血糖指数会低一些。
烹调时少放油。土豆的烹调往往用油较多，像常吃的土豆烧牛肉、土豆炖牛腩、大盘鸡等。这样的土豆菜肴不仅会增加膳食总脂肪量，总热量也随之升高。所以在制作这些菜肴时，不要只顾着口味，还要考虑到热量摄入问题，一定要少放油。
土豆放凉后再吃。范志红介绍，放凉后再吃土豆，其GL值与热食相比会有所降低。这是因为冷却导致快消化淀粉转变为慢消化淀粉，抗性淀粉含量显著增加。
阴凉处储存。在炎热的夏秋季节，土豆买来以后一定要及时放在冰箱里。冬春季节温度比较低的时候，也不要放在有暖气的室内，最好能放在阴凉的地方。同时，最好用黑色或不透明的袋子包装起来，避免光照，免得土豆发芽。, http://www.100md.com