失眠的心理行为治疗
失眠的心理行为治疗
□李 红
失眠是一种常见的病理、生理现象。人们在大赛前夕、考试前夕等情况下可有不同程度的失眠，这种偶尔的失眠是一种合理的生理、心理反应，不必感到紧张。但是，当失眠的严重程度或持续时间，以及与客观的事件或处境不相称，并且损害身体、心理、社会功能时，则为失眠的疾病状态，应积极治疗。 失眠的治疗方法主要包括非药物治疗和药物治疗，患者经常优先选择非药物治疗，但是有时仍需要服用药物，综合治疗是最常用的方法。常见的几种非药物干预治疗方法如下：
睡眠卫生教育
一、保持规律的就寝和起床时间，即使前一晚没睡好也不要补觉，避免白天打盹儿。
二、调整不良作息习惯，如睡眠时间不规律，午睡或白天卧床时间过多，经常熬夜等。
, 百拇医药
三、改善睡眠环境，控制卧室的温度、噪音及光线。
四、规律进餐，夜间避免过度饮用饮料，减少咖啡、浓茶的摄入，避免饮酒。
刺激控制疗法
床、卧室只作为睡觉及相关活动的用途，要避免在床上从事与睡眠不相关的活动(如看电视、玩手机、思考问题等)。如果躺在床上超过20分钟难以入睡，就应该起床，改变环境，随手做一些小事情，直到瞌睡再上床。睡不着，闭着眼睛躺在床上等着睡眠不可取。
睡眠时间限制疗法
失眠的人往往会花费很多时间躺在床上，但是其睡眠时间并非实际睡眠时间，这反而会影响睡眠的动力，使睡眠效率下降。因此，应根据自身情况设定上床和起床时间，可在治疗开始前1周~2周填写睡眠日记，记录每天上床时间、起床时间、总睡眠时间等，并以此为基础，根据实际需要设定每天起床和上床时间，最开始设定的卧床时间应不小于5小时。
, 百拇医药
认知疗法
主要目的是改变失眠者对睡眠、失眠的不当想法，从而减少其对睡眠的担心、焦虑情绪，降低其持续过度活跃的心理状态。
对睡眠不切实际的期望(我以前倒头就睡，睡8小时~10小时，现在达不到这种状态，肯定会对我的身体有害)、灾难化失眠的后果(今晚睡不好，明天什么也干不好)等，这些是失眠得以继续维持的原因，也是失眠恶化的因素，我们要转换这种信念，改变不合理认知，重建睡眠信念。
放松疗法
可根据自身情况选择一种放松技能，如肌肉渐进式放松训练、冥想放松、正念疗法等。应在整洁的环境中坚持练习，改善机体的紧张状态，通过不断练习，让身体达到一个真正的放松状态，有利于睡眠。
音乐疗法
轻柔舒缓的音乐可降低个体的交感神经兴奋，转移注意力，缓解焦虑紧张情绪。音乐的选择需要考虑到不同人群的特点，如个体的年龄、音乐偏好、音乐素养、文化背景等。
在失眠障碍的干预中，经常会使用不同组成形式的多模式疗法。但需要注意的是，如果患者无法从中获益或病情复杂，要及时到医院精神科就诊，规范治疗。
运动疗法
主要以中高强度的有氧运动与中等强度的抗阻力运动来治疗失眠，如步行、快走、游泳、打太极拳、跳广场舞等。一般要求成人每周至少锻炼5次，每次至少进行30分钟中等强度的有氧运动。运动时间以白天为宜，睡前3小时应避免大量运动。
(作者供职于郑州大学第一附属医院精神医学科), http://www.100md.com
□李 红
失眠是一种常见的病理、生理现象。人们在大赛前夕、考试前夕等情况下可有不同程度的失眠，这种偶尔的失眠是一种合理的生理、心理反应，不必感到紧张。但是，当失眠的严重程度或持续时间，以及与客观的事件或处境不相称，并且损害身体、心理、社会功能时，则为失眠的疾病状态，应积极治疗。 失眠的治疗方法主要包括非药物治疗和药物治疗，患者经常优先选择非药物治疗，但是有时仍需要服用药物，综合治疗是最常用的方法。常见的几种非药物干预治疗方法如下：
睡眠卫生教育
一、保持规律的就寝和起床时间，即使前一晚没睡好也不要补觉，避免白天打盹儿。
二、调整不良作息习惯，如睡眠时间不规律，午睡或白天卧床时间过多，经常熬夜等。
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三、改善睡眠环境，控制卧室的温度、噪音及光线。
四、规律进餐，夜间避免过度饮用饮料，减少咖啡、浓茶的摄入，避免饮酒。
刺激控制疗法
床、卧室只作为睡觉及相关活动的用途，要避免在床上从事与睡眠不相关的活动(如看电视、玩手机、思考问题等)。如果躺在床上超过20分钟难以入睡，就应该起床，改变环境，随手做一些小事情，直到瞌睡再上床。睡不着，闭着眼睛躺在床上等着睡眠不可取。
睡眠时间限制疗法
失眠的人往往会花费很多时间躺在床上，但是其睡眠时间并非实际睡眠时间，这反而会影响睡眠的动力，使睡眠效率下降。因此，应根据自身情况设定上床和起床时间，可在治疗开始前1周~2周填写睡眠日记，记录每天上床时间、起床时间、总睡眠时间等，并以此为基础，根据实际需要设定每天起床和上床时间，最开始设定的卧床时间应不小于5小时。
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认知疗法
主要目的是改变失眠者对睡眠、失眠的不当想法，从而减少其对睡眠的担心、焦虑情绪，降低其持续过度活跃的心理状态。
对睡眠不切实际的期望(我以前倒头就睡，睡8小时~10小时，现在达不到这种状态，肯定会对我的身体有害)、灾难化失眠的后果(今晚睡不好，明天什么也干不好)等，这些是失眠得以继续维持的原因，也是失眠恶化的因素，我们要转换这种信念，改变不合理认知，重建睡眠信念。
放松疗法
可根据自身情况选择一种放松技能，如肌肉渐进式放松训练、冥想放松、正念疗法等。应在整洁的环境中坚持练习，改善机体的紧张状态，通过不断练习，让身体达到一个真正的放松状态，有利于睡眠。
音乐疗法
轻柔舒缓的音乐可降低个体的交感神经兴奋，转移注意力，缓解焦虑紧张情绪。音乐的选择需要考虑到不同人群的特点，如个体的年龄、音乐偏好、音乐素养、文化背景等。
在失眠障碍的干预中，经常会使用不同组成形式的多模式疗法。但需要注意的是，如果患者无法从中获益或病情复杂，要及时到医院精神科就诊，规范治疗。
运动疗法
主要以中高强度的有氧运动与中等强度的抗阻力运动来治疗失眠，如步行、快走、游泳、打太极拳、跳广场舞等。一般要求成人每周至少锻炼5次，每次至少进行30分钟中等强度的有氧运动。运动时间以白天为宜，睡前3小时应避免大量运动。
(作者供职于郑州大学第一附属医院精神医学科), http://www.100md.com