腰椎间盘突出怎么办 “小燕飞”与“五点拱桥式”可缓解腰痛
□崔炜莉
腰椎间盘突出患者最先感到腰部疼痛，当病情加重后，则会出现骶部和髋部的疼痛，甚至出现下肢放射性疼痛。下肢放射性疼痛是腰椎间盘突出的典型症状。这种疾病的治疗方法主要以保守治疗为主，患者多采取卧床休息、吞服镇痛药物、牵引治疗及中医理疗等方法缓解疼痛，其中“小燕飞”“五点拱桥式”锻炼法缓解疼痛的效果尤为突出。
什么是“小燕飞”
“小燕飞”，顾名思义，就是燕子飞翔的姿势，人体模仿燕子飞翔的姿势来锻炼背部肌肉。在锻炼的过程中，这个动作拉伸腰背部肌肉，使腰背部肌肉得以放松，同时也能锻炼腰部肌肉的力量，减轻腰部锥体的受力，使腰椎间盘的压力减轻。在做“小燕飞”时，腰部锥体会向后拉伸，缓解腰椎间盘之间的压力，让腰痛症状缓解。这对患者来说，有很好的帮助作用。
“小燕飞”的正确姿势
趴在一张干净的木床板上，面部朝下，两侧的肩膀带动背部用力，缓慢抬起，同时轻轻抬头，整个上半身尽量向后向上抬起；双下肢同理，双脚带动双腿慢慢向上抬起。需要注意的是，动作要缓慢、平稳。持续3秒~5秒后，放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3秒~5秒后再做下一次。刚开始每天可以做10下~20下，再逐日增加，以后每天可做30下~50下。
什么是“五点拱桥式”
在介绍“五点拱桥式”之前，需要给大家讲一讲“三点拱桥式”和“四点拱桥式”。这3种方法都能预防腰部损伤。其和“小燕飞”正好相反：“小燕飞”是面部朝下做的，而“拱桥式”则是面部朝上做的。“三点拱桥式”即头部与双脚为3个支点，搭成一座“拱桥”，姿势难度大，没有运动基础的人做这个动作很容易受伤。“四点拱桥式”对身体的柔韧性要求极高，这个姿势以双手和双脚为4个支点，搭起一座“拱桥”，但对于身体柔韧性差的患者来说，完成难度大，容易扭伤腰部。“五点拱桥式”，患者用5个支点(头、双肘关节、双脚)搭成一座“拱桥”。最被大众接受的方法为“五点式拱桥”，也比较安全。
“五点拱桥式”怎么做
找一块硬床板或瑜伽垫，取仰卧位，不枕枕头，屈曲膝盖，双肘关节垂直抵住床板，头部先尽量往后仰，然后慢慢抬起肩部离开床面，依次抬高背部、腰部、臀部、下肢直至离开床面，使脊柱处于过伸位，尽可能抬高身体至最高位置，持续3秒~5秒后放松背部肌肉，下肢、臀部、腰部、背部、肩部依次放松回归原位并休息3秒~5秒后进行下一次，结束语
绝大多数年轻人的腰椎间盘突出主要由肌肉韧带发育不成熟或者不够强壮导致，因此加强腰背部肌肉的力量，对于缓解腰痛甚至治疗腰椎间盘突出是非常有用的。但是，大多老年人有骨质疏松的问题，“小燕飞”和“五点拱桥式”的运动方法并不适合他们，甚至会加重病情。当老年人有腰椎间盘突出时，要到医院就诊，接受专业全面的康复治疗和锻炼指导。
(作者供职于登封市人民医院外科), 百拇医药
腰椎间盘突出患者最先感到腰部疼痛，当病情加重后，则会出现骶部和髋部的疼痛，甚至出现下肢放射性疼痛。下肢放射性疼痛是腰椎间盘突出的典型症状。这种疾病的治疗方法主要以保守治疗为主，患者多采取卧床休息、吞服镇痛药物、牵引治疗及中医理疗等方法缓解疼痛，其中“小燕飞”“五点拱桥式”锻炼法缓解疼痛的效果尤为突出。
什么是“小燕飞”
“小燕飞”，顾名思义，就是燕子飞翔的姿势，人体模仿燕子飞翔的姿势来锻炼背部肌肉。在锻炼的过程中，这个动作拉伸腰背部肌肉，使腰背部肌肉得以放松，同时也能锻炼腰部肌肉的力量，减轻腰部锥体的受力，使腰椎间盘的压力减轻。在做“小燕飞”时，腰部锥体会向后拉伸，缓解腰椎间盘之间的压力，让腰痛症状缓解。这对患者来说，有很好的帮助作用。
“小燕飞”的正确姿势
趴在一张干净的木床板上，面部朝下，两侧的肩膀带动背部用力，缓慢抬起，同时轻轻抬头，整个上半身尽量向后向上抬起；双下肢同理，双脚带动双腿慢慢向上抬起。需要注意的是，动作要缓慢、平稳。持续3秒~5秒后，放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3秒~5秒后再做下一次。刚开始每天可以做10下~20下，再逐日增加，以后每天可做30下~50下。
什么是“五点拱桥式”
在介绍“五点拱桥式”之前，需要给大家讲一讲“三点拱桥式”和“四点拱桥式”。这3种方法都能预防腰部损伤。其和“小燕飞”正好相反：“小燕飞”是面部朝下做的，而“拱桥式”则是面部朝上做的。“三点拱桥式”即头部与双脚为3个支点，搭成一座“拱桥”，姿势难度大，没有运动基础的人做这个动作很容易受伤。“四点拱桥式”对身体的柔韧性要求极高，这个姿势以双手和双脚为4个支点，搭起一座“拱桥”，但对于身体柔韧性差的患者来说，完成难度大，容易扭伤腰部。“五点拱桥式”，患者用5个支点(头、双肘关节、双脚)搭成一座“拱桥”。最被大众接受的方法为“五点式拱桥”，也比较安全。
“五点拱桥式”怎么做
找一块硬床板或瑜伽垫，取仰卧位，不枕枕头，屈曲膝盖，双肘关节垂直抵住床板，头部先尽量往后仰，然后慢慢抬起肩部离开床面，依次抬高背部、腰部、臀部、下肢直至离开床面，使脊柱处于过伸位，尽可能抬高身体至最高位置，持续3秒~5秒后放松背部肌肉，下肢、臀部、腰部、背部、肩部依次放松回归原位并休息3秒~5秒后进行下一次，结束语
绝大多数年轻人的腰椎间盘突出主要由肌肉韧带发育不成熟或者不够强壮导致，因此加强腰背部肌肉的力量，对于缓解腰痛甚至治疗腰椎间盘突出是非常有用的。但是，大多老年人有骨质疏松的问题，“小燕飞”和“五点拱桥式”的运动方法并不适合他们，甚至会加重病情。当老年人有腰椎间盘突出时，要到医院就诊，接受专业全面的康复治疗和锻炼指导。
(作者供职于登封市人民医院外科), 百拇医药