预防骨质疏松症的窍门
□张建军
骨质疏松症是一种普遍存在的骨骼疾病，使骨骼组织逐渐变得脆弱和易折断。骨质疏松症的发病率不断上升，严重影响生活质量。要采取积极的预防措施减少骨质疏松症的风险。
饮食
饮食是维持骨骼健康的重要因素之一。以下是一些饮食窍门：
补充足够的钙 钙是构建健康骨骼所必需的营养素。每天成年人的钙摄入量应达到1000毫克~1200毫克。牛奶、奶酪、酸奶、豆类、坚果和绿叶蔬菜含有丰富的钙。
补充足够的维生素D 维生素D有助于促进钙的吸收和利用。可以通过晒太阳自然合成维生素D，也可以通过食用富含维生素D的食物(如鱼类、蛋黄和鱼肝油)补充。如果有必要，可以考虑补充维生素D的药物。
控制咖啡因和酒精的摄入 高咖啡因和酒精摄入会影响钙的吸收和骨骼健康。因此，尽量限制咖啡和酒的摄入量，并确保适度饮用。
增加蛋白质摄入 蛋白质是构建骨骼所必需的营养素之一。适量的蛋白质摄入可以帮助维持骨骼的健康。建议将瘦肉、禽肉、鱼类、豆类和乳制品等高蛋白食物作为日常饮食。
运动
适度运动对于骨骼健康至关重要。以下是推荐的运动项目：
负重运动 每周进行3次~5次负重运动，每次持续30分钟以上，可以有效提高骨密度。
力量训练 力量训练可以增强肌肉力量和骨骼稳定性，减少骨折风险，包括举重、体操、瑜伽等。
平衡训练 平衡训练有助于改善身体平衡和稳定性，减少摔倒和骨折的风险，包括瑜伽、太极拳等。
生活习惯
良好的生活习惯对于骨骼健康同样至关重要。
不吸烟 吸烟会损害骨骼健康，增加骨质疏松症的风险。因此，应尽量避免吸烟或戒烟。
限制盐的摄入 高盐饮食会增加钙的排出，对骨骼健康不利。建议每日食盐摄入量在6克以下。
避免过度节食 长期进行极端节食会导致营养不良，对骨骼健康造成负面影响。要保持均衡饮食，避免过度限制热量摄入。
定期体检
要定期进行骨密度检查和相关的骨骼健康评估，及早发现和干预骨质疏松症。
要补充足够的钙和维生素D，控制咖啡因和酒精的摄入，增加蛋白质摄入等。要进行负重运动、强度训练和平衡训练等。要养成不吸烟、限制盐的摄入、避免过度节食和定期体检等良好的生活习惯。我们每个人都应该重视骨骼健康，采取积极的预防措施，为健康的老年生活奠定坚实的基础。
(作者供职于平度市人民医院脊柱外科), 百拇医药
骨质疏松症是一种普遍存在的骨骼疾病，使骨骼组织逐渐变得脆弱和易折断。骨质疏松症的发病率不断上升，严重影响生活质量。要采取积极的预防措施减少骨质疏松症的风险。
饮食
饮食是维持骨骼健康的重要因素之一。以下是一些饮食窍门：
补充足够的钙 钙是构建健康骨骼所必需的营养素。每天成年人的钙摄入量应达到1000毫克~1200毫克。牛奶、奶酪、酸奶、豆类、坚果和绿叶蔬菜含有丰富的钙。
补充足够的维生素D 维生素D有助于促进钙的吸收和利用。可以通过晒太阳自然合成维生素D，也可以通过食用富含维生素D的食物(如鱼类、蛋黄和鱼肝油)补充。如果有必要，可以考虑补充维生素D的药物。
控制咖啡因和酒精的摄入 高咖啡因和酒精摄入会影响钙的吸收和骨骼健康。因此，尽量限制咖啡和酒的摄入量，并确保适度饮用。
增加蛋白质摄入 蛋白质是构建骨骼所必需的营养素之一。适量的蛋白质摄入可以帮助维持骨骼的健康。建议将瘦肉、禽肉、鱼类、豆类和乳制品等高蛋白食物作为日常饮食。
运动
适度运动对于骨骼健康至关重要。以下是推荐的运动项目：
负重运动 每周进行3次~5次负重运动，每次持续30分钟以上，可以有效提高骨密度。
力量训练 力量训练可以增强肌肉力量和骨骼稳定性，减少骨折风险，包括举重、体操、瑜伽等。
平衡训练 平衡训练有助于改善身体平衡和稳定性，减少摔倒和骨折的风险，包括瑜伽、太极拳等。
生活习惯
良好的生活习惯对于骨骼健康同样至关重要。
不吸烟 吸烟会损害骨骼健康，增加骨质疏松症的风险。因此，应尽量避免吸烟或戒烟。
限制盐的摄入 高盐饮食会增加钙的排出，对骨骼健康不利。建议每日食盐摄入量在6克以下。
避免过度节食 长期进行极端节食会导致营养不良，对骨骼健康造成负面影响。要保持均衡饮食，避免过度限制热量摄入。
定期体检
要定期进行骨密度检查和相关的骨骼健康评估，及早发现和干预骨质疏松症。
要补充足够的钙和维生素D，控制咖啡因和酒精的摄入，增加蛋白质摄入等。要进行负重运动、强度训练和平衡训练等。要养成不吸烟、限制盐的摄入、避免过度节食和定期体检等良好的生活习惯。我们每个人都应该重视骨骼健康，采取积极的预防措施，为健康的老年生活奠定坚实的基础。
(作者供职于平度市人民医院脊柱外科), 百拇医药