腰椎间盘突出症的缓解方法
□姜大卫
当身体腰部或背部某一特定部位疼痛时，切勿掉以轻心，这可能是腰椎间盘突出症。许多疾病最初的表现就是疼痛，如果大家及早发现并及时治疗，能有效控制疾病发展。
腰椎正常活动范围
腰椎是人体容易产生问题的部位，腰椎活动范围通常比较大。但如果腰椎活动范围超过腰椎的正常生理范围，就容易导致相关疾病出现。腰椎活动可分为屈伸、旋转和侧屈等。其中，屈伸包括前后方向的前屈和后伸；侧屈是指身体向一侧弯曲的运动；旋转是指水平方向的侧向弯曲，并在水平面上进行旋转运动。
脊柱是人体的主要负重部位，相较于胸椎、腰椎的运动范围更为广泛。腰椎有一个从伸展向屈曲过渡的过程，即腰背肌收缩期和腰背肌伸缩期。实现这些运动的顺利进行，取决于椎间盘、椎体、小关节、韧带和肌肉的健康状况，以及任何可能影响腰椎正常活动功能的组织病变，这些因素都可能限制腰椎在某一方向上的运动范围。
腰椎向前弯曲的动作被称为俯身，对于腰椎能够自如活动的人而言，当他们伸膝时，弯腰可以用手触及脚面。由于后纵韧带、黄韧带、棘间韧带等限制，腰椎通常只能前屈45度，相当于整个弯腰活动的三分之一至四分之一。当屈颈或侧卧时，由于椎弓根与骶骨之间有间隙，所以不能完全伸直。
如何缓解
仰卧蹬车法 躺在床上，双手置于身体两侧，双腿向上翘起，仿佛踩着自行车的踏板。每次持续10分钟～15分钟。仰卧蹬车动作可以有效缓解肌肉紧张，使腰部得到充分放松和休息。在整个过程中，要确保下背部与地面紧密贴合，切勿借助背部的力量。
平板支撑法 双肘弯曲俯撑于地面，脚尖轻踩于地，躯干伸直，确保头、肩、胯、踝处于同一条直线上，保持腰腹收缩，并逐渐延长支撑时间，使身体达到平衡状态。在进行此项动作时，务必保持腰背挺直，使核心部位保持紧绷状态。
飞燕点水法 身体趴在硬床板上，将双腿并拢，腹部紧贴于床面，头部和脚部缓缓翘起，呈现出优美的燕舞姿态。这样可以锻炼腿部的力量并增强肌肉耐力，同时也有利于睡眠。每次保持3秒~5秒，然后缓慢地回归至初始状态。每次练习时将手放在胸部两侧并尽量向后拉伸，连续进行5次～7次。如果是初学者，可以用此法来练习坐式跳高、俯卧撑等运动项目。建议大家每天早上和下午各锻炼1次，能有效增强腰背和腹部肌肉的力量。
养成良好的生活习惯，避免从事高强度体力劳动和不良的姿势，可以有效预防腰椎间盘突出症复发。此外，加强腰背肌和腹肌的力量，可以维持腰椎的稳定性，在遭受外源性损伤时，能有效保护腰椎，提高腰椎对外界损伤的抵抗能力，还可以减轻疼痛，改善睡眠质量。
(作者供职于烟台市福山区回里镇中心卫生院外科), http://www.100md.com
当身体腰部或背部某一特定部位疼痛时，切勿掉以轻心，这可能是腰椎间盘突出症。许多疾病最初的表现就是疼痛，如果大家及早发现并及时治疗，能有效控制疾病发展。
腰椎正常活动范围
腰椎是人体容易产生问题的部位，腰椎活动范围通常比较大。但如果腰椎活动范围超过腰椎的正常生理范围，就容易导致相关疾病出现。腰椎活动可分为屈伸、旋转和侧屈等。其中，屈伸包括前后方向的前屈和后伸；侧屈是指身体向一侧弯曲的运动；旋转是指水平方向的侧向弯曲，并在水平面上进行旋转运动。
脊柱是人体的主要负重部位，相较于胸椎、腰椎的运动范围更为广泛。腰椎有一个从伸展向屈曲过渡的过程，即腰背肌收缩期和腰背肌伸缩期。实现这些运动的顺利进行，取决于椎间盘、椎体、小关节、韧带和肌肉的健康状况，以及任何可能影响腰椎正常活动功能的组织病变，这些因素都可能限制腰椎在某一方向上的运动范围。
腰椎向前弯曲的动作被称为俯身，对于腰椎能够自如活动的人而言，当他们伸膝时，弯腰可以用手触及脚面。由于后纵韧带、黄韧带、棘间韧带等限制，腰椎通常只能前屈45度，相当于整个弯腰活动的三分之一至四分之一。当屈颈或侧卧时，由于椎弓根与骶骨之间有间隙，所以不能完全伸直。
如何缓解
仰卧蹬车法 躺在床上，双手置于身体两侧，双腿向上翘起，仿佛踩着自行车的踏板。每次持续10分钟～15分钟。仰卧蹬车动作可以有效缓解肌肉紧张，使腰部得到充分放松和休息。在整个过程中，要确保下背部与地面紧密贴合，切勿借助背部的力量。
平板支撑法 双肘弯曲俯撑于地面，脚尖轻踩于地，躯干伸直，确保头、肩、胯、踝处于同一条直线上，保持腰腹收缩，并逐渐延长支撑时间，使身体达到平衡状态。在进行此项动作时，务必保持腰背挺直，使核心部位保持紧绷状态。
飞燕点水法 身体趴在硬床板上，将双腿并拢，腹部紧贴于床面，头部和脚部缓缓翘起，呈现出优美的燕舞姿态。这样可以锻炼腿部的力量并增强肌肉耐力，同时也有利于睡眠。每次保持3秒~5秒，然后缓慢地回归至初始状态。每次练习时将手放在胸部两侧并尽量向后拉伸，连续进行5次～7次。如果是初学者，可以用此法来练习坐式跳高、俯卧撑等运动项目。建议大家每天早上和下午各锻炼1次，能有效增强腰背和腹部肌肉的力量。
养成良好的生活习惯，避免从事高强度体力劳动和不良的姿势，可以有效预防腰椎间盘突出症复发。此外，加强腰背肌和腹肌的力量，可以维持腰椎的稳定性，在遭受外源性损伤时，能有效保护腰椎，提高腰椎对外界损伤的抵抗能力，还可以减轻疼痛，改善睡眠质量。
(作者供职于烟台市福山区回里镇中心卫生院外科), http://www.100md.com