构筑四大基石 延长健康寿命
【专家名片】 朱兰 第九届中国医师奖得主、斜土街道社区卫生服务中心家庭医生、全科副主任医师
家庭医生是居民健康的“第一守门人”，协助居民做好健康管理，是家庭医生的重要工作。朱兰医生在新民健康大讲堂上指出，影响健康的“第一关”是个人生活方式，在家庭医生的提醒和帮助下，构筑好膳食、运动、戒烟限酒和心理健康四大基石，可以延长平均寿命，延长健康寿命，让自己少受罪、儿女少受累、节约医疗费。
生活方式主导寿命长短
“人的自然寿命有多长？”朱兰医生向现场观众提问，有的答“120岁”，有的答“150岁”，正确答案和居民们的猜想大致相同，那就是“120岁甚至更长”。
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0-60岁是人生的第一季节，播种耕耘；61-120岁是人生的第二季节，金色收获。可是，为什么现实当中，人的寿命达不到这么长呢？朱兰医生列举了多项影响健康的因素，其中，遗传因素占15%，环境因素占17%(包括社会环境10%和自然环境7%)，医疗条件仅占8%，剩下的个人生活方式占了60%。
个人生活方式是影响健康的“第一关”。所谓生活方式，是指人们在日常生活中所遵循的各种行为习惯，包括饮食习惯、起居习惯、日常生活安排、娱乐方式以及参与社会活动等。要养成健康的生活方式，必须首先了解“四大基石”。
“一二三四五，红黄绿白黑”
四大基石第一位是膳食。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率呈正相关。脂肪的摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素。医生建议，养成吃清淡少盐膳食的习惯，不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
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根据《新版中国居民营养膳食宝塔》，每人每天食盐摄入量不超过6克，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。每人每天烹调用油量25-30克。
遵循“一二三四五，红黄绿白黑”的口诀，也就是每天喝一袋牛奶；250克碳水化合物；3份高蛋白；牢记四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱；500克新鲜蔬菜和水果。“红”是一天一个西红柿，“白”是燕麦粉、燕麦片，“黄”是指含维生素A多的红黄色蔬菜，“黑”是黑木耳，“绿”是绿茶。
膳食宝塔指明了每天适宜摄入食物量和种类，给人们以直观印象。但是这并非严格规定，中国营养学会理事长葛可佑强调，他们推广的是“均衡”饮食的理念，提倡的是长期坚持的态度。
“没有一种药物可以代替运动”
医学之父，古希腊名医希波克拉底说：“阳光、空气、水和运动是生命和健康的源泉。”
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2500年前，爱琴海石刻上写道：“您想变得健康吗？您就去跑步吧；您想变得聪明吗？您就去跑步吧；您想变得美丽吗？您就去跑步吧。”18世纪法国医生怀特博士讲过：“运动可代替药物，但没有一种药物可以代替运动。”
朱兰医生引用了许多名言，以此说明运动的不可替代性和重要性。运动包括有氧的消耗性运动：快走、慢跑、中速游泳、舞蹈、太极拳、剑、散步等，也包括力量性锻炼：器械、哑铃、拉力器、俯卧撑、仰卧起坐。
医生建议，应该根据年龄大小、身体状况、性格特征、可能条件等，设计适应自己特点的锻炼方式。锻炼时间为上午9-10时，下午4-5时左右最佳，其次为晚间，早晨可做较轻量锻炼，如广播体操、太极拳等。
运动的三要素包括“三、五、七”，“三”是指一次三十分钟，持续三公里以上；“五”是指一星期最少运动5次；“七”是指优良代谢，年龄加心跳等于170，这是最佳心率。
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戒烟限酒减少危害
“抽烟不好大家都知道，如果能戒烟一定要戒，戒不了烟的，一天不超过5支。”朱兰医生建议道，“抽烟量多1倍，危害多4倍。”
酒要限制，一般健康人每天饮用葡萄洒不多于50-100毫升；白酒每天不多于25-50毫升；啤酒每天不多于300毫升。
“牢记四个三，心理更平衡”
心理平衡是健康保健最主要的措施，其作用超过一切保障作用的总和。朱兰医生表示，每个健康的人都心胸开阔、性格随和、心地善良，没有一个健康人会心胸狭隘、脾气暴躁、爱钻牛角尖。
怎样保持心理平衡？要做到四个三，第一是三个“快乐”：顺境时助人为乐，平常知足长乐，逆境时自得其乐。第二是三个“和谐”：与自己身心和谐，与人际关系和谐(领导、同事、上下级、朋友、兄弟、妻子儿女)，与社会和谐。第三是三个“平”：平常饭菜，平和心态，平均身材。
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心烦时记住三句话：1.人活在世不可能事事尽如人意；2.遇到困难和烦心的事就要自己化解；3.时刻拥有乐观的心态和快乐的心境。
本报记者 金恒 文 陈梦泽 摄
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