三餐有度 戒烟限酒 过个健康年
编者按
“每逢佳节胖三斤”，春节期间，如何既能够品尝美食，同时保持健康体质。近日，来自中国疾控中心营养与健康所、中华预防医学会健康传播分会等6家专业机构的专家以食品消费大数据为依托，为广大百姓健康过春节给出了精准的节日食品消费建议，倡导膳食多样化，均衡搭配，拒绝“重口味”，三餐有度，戒烟限酒。
■ 中国妇女报·中国女网记者 彭芸
春节临近，家家户户开始购置年货，准备节日大餐。中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强在接受中国妇女报·中国女网记者采访时表示，春节是中国最重要的传统节日。数据显示，食品消费在年货消费中占第二位，而食物的选择，直接影响着每个人的健康。
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俗话说“每逢佳节胖三斤”，中国疾控中心营养与健康所刘爱玲研究员建议，春节期间聚餐，食物种类越丰富，越要注意食量的把握，三餐有度，避免暴饮暴食，不要让肠胃不堪重负。
三餐有度，均衡搭配，拒绝“重口味”
现代社会，很多人习惯于依赖“重口味”。专家提示，为了健康，节日期间也应养成清淡的饮食习惯；推荐成人每天食盐不超过6克；烹调油用量在25~30克之间；添加糖每天摄入不超过50克，最好在25克以下。
“硬菜”优选鱼虾类。肉类是春节必备的“硬菜”，选择和食用肉类，更应注意种类和食用量。数据显示，目前我国多数居民摄入畜肉较多，禽和鱼类较少，结构不太合理。专家介绍，鱼虾类脂肪含量低，且含有较多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪；其次是畜类瘦肉，脂肪含量低，铁含量丰富；应控制肥肉摄入。
成人每日推荐摄入的畜禽肉和鱼虾均为1两左右。摄入过多肉类(蛋白质)，易造成代谢负担甚至导致高尿酸、痛风等症状。冷冻肉类、水产长期储存会导致水分流失、口感变差，建议适量采购，不要囤积。少吃肥肉、烟熏和腌制肉类。
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此外，建议成人每日水果半斤、蔬菜1斤。多食用深色蔬菜，如红彩椒、紫甘蓝、菠菜等，少吃腌菜和酱菜。
主食多样化。现在很多人喜欢不吃主食控制体重，但健康的膳食结构离不开主食。节日期间，应当注重谷类、杂豆、薯类食物的摄入。与精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素等，对健康更有利。杂豆是指除大豆之外的红豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、蚕豆等。杂豆脂肪含量低，与谷类食物搭配食用，可通过植物蛋白质互补作用，提高谷类营养价值。薯类主要包括甘薯、马铃薯、山药、芋类等，低脂、高钾，富含纤维素和果胶，可促进肠道蠕动，预防便秘。
坚果控好量。大数据显示，食品类年货中，零食坚果销量最大，占比达47.25%。坚果作为佐餐或零食是非常好的节日食品，含有多种不饱和脂肪酸、矿物质、维生素E和B族维生素，适量食用有益健康。但是，坚果属于高能量食物，推荐每天摄入10克左右为宜(果仁部分)，如摄入超量，应注意控制总能量摄入。
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酒精是一级致癌物，节日不劝酒、适当饮酒、饮低度酒
每当节日到来之际，有些人总喜欢一醉方休，认为偶尔喝多一次对健康影响不大。但研究显示，一次性大量饮酒后，几天内仍可观察到肝内脂肪增加及代谢紊乱。无节制饮酒，还会伤害胃黏膜，影响肝脏和胰脏功能，导致脂肪肝、肝硬化等问题，增加高血压、中风、乳腺癌、消化道癌及骨质疏松危险，还可导致交通事故及暴力事件增加，危害个人健康和社会安全。
首都医科大学附属北京世纪坛医院临床营养科主任石汉平介绍，最新Norwegian欧洲肿瘤与营养前瞻性队列研究显示，终身中度的酒精摄入会增加乳腺癌发生风险，尤其对那些体质指数低、肿瘤雌激素受体阳性的女性来说。因此，(限制酒精摄入)等生活方式的调整是一种生理性的、预防现代生活方式所致疾病的安全措施。
中国疾控中心营养与健康研究所专家也提醒，节日亲朋相聚，饮酒还须适量。高度白酒含能量高，而且几乎不含其他营养素。如要饮酒，应尽量饮用低度酒，并建议成年男性和女性每日最大饮酒量分别不超过25克，成年女性不超过15克。孕妇、少年儿童、特定职业、正在服药人群、患病人群等不宜饮酒。
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国家高级公共营养师凌以耸建议，春节期间走亲访友时，可在喝酒前先吃一个面包，再喝一杯酸奶，吃两片维生素B+C，可“提高”三成酒量。他解释，人体肝脏负责消解酒精，葡萄糖是所需的重要原料，吃主食补充碳水化合物，同时补充一些优质蛋白和维生素B和维生素C，能够促进解酒，防止醉酒。因此主食、酸奶都是很好“酒精伴侣”，但这些食物均应在饮酒前食用。
吸烟有害健康，节日不送烟、不敬烟，不在公共场所吸烟
我国是烟草生产和消费大国，超过3亿的吸烟者与7.4亿的被动吸烟者每一天都在承受着烟草烟雾的伤害，专家呼吁，为了自己和家人的健康，烟民在春节期间考虑戒烟。
送烟=送危害。中国疾控中心控烟办公室副主任姜垣表示，烟草燃烧所产生、释放的有害物质达7000多种，除了肺癌，吸烟与食管癌、胃癌、膀胱癌、心脏病、糖尿病等疾病都有关系。不存在无害的烟草制品，“低焦油卷烟”和“中草药卷烟”并不能降低吸烟对健康的危害，只要吸烟就有害健康。
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春节假日难免要送礼，可是将卷烟作为礼物送给他人是一种社会不良风气。中国控制吸烟协会会长胡大一提醒，勿将香烟当礼物送亲友，因为“送烟等于把祝福连同肺癌、呼吸疾病一起送给了亲友”。
二手烟没有安全界限。二手烟是气态的，即使关闭门窗，也会扩散到其他房间；开窗、在室内设吸烟区、安装通风换气设备、在楼道吸烟等，都不能完全清除二手烟的危害。
中国疾控中心、中国控烟协会等联合倡议，春节期间做到：
1.走亲访友、亲朋聚会时，不送烟，不敬烟，不劝烟。
2.不在公共场所吸烟。
3.要勇敢地向二手烟说“不”，维护大家的健康权。
4.如有戒烟需要，可以拨打戒烟电话：400-888-5531，或前往医院戒烟门诊治疗。
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佳肴吃腻了，这些食物最刮油
春节聚餐不断，鱼肉吃多了，怎么办？家庭医生在线近期刊登文章，列举了8种常见又具有刮油功效的食物，能帮助我们清除体内多余油脂。
1.燕麦。具有降胆固醇和降血脂作用。燕麦中含有其他谷物所没有的丰富可溶性食物纤维，容易被人体吸收，且热量低，既有利于减肥，又适合心脏病、高血压和糖尿病人对食疗的需要。
2.玉米。玉米含丰富的钙、磷、镁、铁、硒及维生素A、B1、B2、B6、E和胡萝卜素等，还富含纤维质。常食玉米可降低胆固醇并软化血管，对胆囊炎、胆结石和糖尿病等有辅助治疗作用。
3.葱蒜。洋葱含有环蒜氨酸和硫氨酸等化合物，有助于血栓的溶解。洋葱几乎不含脂肪，故能抑制高脂肪饮食引起的胆固醇升高，有助于改善动脉粥样硬化。大蒜能降低血清总胆固醇，大蒜素的二次代谢产物甲基丙烯三硫能预防血栓。
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4.山药。山药的黏液蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管弹性，防止动脉硬化，减少皮下脂肪沉积，避免肥胖。山药中的多巴胺有扩张血管、改善血液循环的功能。
5.地瓜。有较强的降低血中胆固醇、维持血液酸碱平衡、延缓衰老及防癌、抗癌作用。地瓜含有丰富的膳食纤维和胶质类等排便物质，可谓“肠道清道夫”。
6.红枣。多食红枣能提高机体抗氧化和免疫能力，对降低血中胆固醇、三酸甘油酯也很有效。
7.山楂。常吃山楂可加强和调节心肌，增大心室、心房运动振幅及冠状动脉血流量，还能降低血胆固醇，促进脂肪代谢。
8.苹果。苹果的果胶具有降低血中胆固醇作用，还含丰富的钾，可排除体内多余的钠盐，每天吃苹果对维持血压、血脂均有好处。 (禹建), 百拇医药