甩掉脂肪肝，从健康生活方式开始
蛋白质禁酒
维生素
减肥
■ 闻唱
《2019年中国肿瘤登记年报》显示，中国患脂肪肝人数已超过2亿。更有数据统计显示，2020年包括慢性肝炎、脂肪肝和肝硬化在内，中国慢性肝病患者人数可能超过4.47亿。专家指出，目前我国脂肪肝患病率已达25%以上，并且还在逐年增加，NAFLD(非酒精性脂肪肝疾病)已取代病毒性肝炎成为我国居民第一大肝脏疾病。
肝脏作为人体重要器官，具有解毒、代谢、造血、储血等生理功能。3月18日是全国爱肝日，今年的主题是“全民参与、主动筛查、规范诊疗、治愈肝炎”。国家卫健委近日发布的《原发性肝癌诊疗指南(2022年版)》显示，原发性肝癌是中国第4位常见恶性肿瘤及第2位肿瘤致死病因，我国每年肝癌新发病例占全球的55.4%，死亡病例占全球的53.9%，其中肝细胞癌占85%—90%。而近年来我国NAFLD引起的肝癌发病率一直在攀升，NAFLD包括非酒精性脂肪肝、单纯性脂肪变性以及非酒精性脂肪性肝炎，后者可发展为肝硬化甚至肝细胞癌。专家提醒，养肝护肝重在平时养成健康生活方式。
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脂肪不是肝脏的敌人，肝脏健康离不开蛋白质、糖、维生素等三类营养
医生常说：十年脂肪肝，十年肝硬化，十年肝癌。可见脂肪肝是导致肝癌的重要因素之一。NAFLD是由代谢综合征驱动，与肥胖、胰岛素抵抗和高脂血症有关，而肥胖和胰岛素抵抗导致慢性炎症、脂质代谢改变并促进肝细胞癌的发生发展。有研究分析，预计到2030年，中国、法国、德国、意大利、日本、西班牙、英国和美国的NAFLD患病率将增加至56%。
NAFLD通常都被认为与肥胖有关，但近期发表在《柳叶刀-胃肠病学和肝病学》上的一项系统评价和荟萃分析发现，有四成脂肪肝患者都不胖，且并发症还不少。该研究通过对24个国家或地区的93项研究、共覆盖1057.6万受试者的数据分析发现，全球脂肪肝患者约40%属于非肥胖人群，近1/5还是瘦子。由此可见，无论胖瘦，都有可能成为脂肪肝患者。
脂肪肝到底是什么？目前，医学界对于脂肪肝分型有一定标准，轻型：指脂肪占肝重量的5%—10%；中型：指脂肪占肝重量的10%—25%，可见肝组织炎症及肝纤维化；重型：指脂肪占肝重量的25%以上。
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中国疾控中心专家3月18日在其官微发文指出，脂肪并不是肝脏的敌人，不管有没有脂肪肝，脂肪都是肝脏必不可缺的营养，少了它肝脏就没法正常工作。比如，有些人查出脂肪肝后就只吃蔬菜和水果，这是很大的误区，即使得了脂肪肝也不用彻底与肉类告别。要养肝护肝，每天吃的食物中，脂肪和蛋白质比例最好分别占20%，剩下的60%应为碳水化合物(主食)等。肝脏虽然需要脂肪，但也不代表需要过多的脂肪，所以瘦肉、低脂牛奶、虾等低脂食物应是首选。
中国疾控中心专家还提醒，爱护肝脏，在日常饮食上还需适当补充三类营养物质：
蛋白质：能修复肝脏。鸡蛋、豆腐、牛奶、鱼、鸡肉、芝麻、松子等“高蛋白、低热量”食物，是肝脏的最爱。这些食物中丰富的蛋白质就像肝脏的“维修工”，能起到修复肝细胞、促进肝细胞再生的作用。
糖：是保护肝脏重要物质。每克葡萄糖能提供人体所需能量70%左右，如果一个人长时间处于缺乏能量状态，就会影响肝脏功能。糖还能合成肝糖原储存在肝脏中，可防止摄入体内的毒素对肝细胞的损害。
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除糖尿病患者外，普通人可按体重计算自己每天应吃多少糖。一般每公斤体重摄取1克糖，60公斤重的成年人每天可摄取的糖不应超过60克。一般来说，糖类主要来源有米饭、面食、白糖、蜂蜜、果汁、水果等，如一大勺果酱约含糖15克，1罐可乐约含糖37克，3小块巧克力约含糖9克，1只蛋卷冰激凌约含糖10克。
维生素A：可护肝抗肝癌。肝脏是人体储存维生素的“仓库”，当肝脏受损时，“仓库”储存维生素能力也会下降。研究表明，维生素A能保护肝脏，阻止和抑制肝脏中癌细胞的增生，能使正常组织恢复功能，还能帮助化疗病人降低癌症复发率。
人体每天需要摄入的维生素A为：男性800微克，女性750微克。每天食用一根胡萝卜、65克鸡肝、200克金枪鱼罐头或一杯牛奶就可满足，番茄、胡萝卜、菠菜、动物肝脏、鱼肝油及乳制品中也含有大量维生素A。
B族维生素：是肝脏“加油站”。B族维生素就像体内的“油库”，能加速物质代谢，让它们转化成能量，不仅能给肝脏“加油”，还能修复肝功能、防止肝脂肪变性，预防脂肪肝。
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由于B族维生素可溶解于水，在体内滞留时间只有几小时，因此必须每天都要补充。已患有肝病的人，每天摄入量应在10毫克—30毫克之间，最高不能超过30毫克。猪肉、黄豆、大米、香菇等食物中含有丰富的B族维生素，也可适当选择一些B族维生素补充剂，特别是爱喝酒的人。
脂肪肝可“吃出来”也能“吃回去”，护肝应养成健康生活方式
有研究表明，体重减轻10%或更多，可在90%的患者中改善非酒精性脂肪肝炎，在45%的患者中减轻肝纤维化。绝大多数脂肪肝，通过合理的饮食控制和运动调整，都是可逆转甚至完全康复的。
原中国人民解放军联勤保障部队第九〇三医院主管营养师卞月梅在临床营养网上撰文指出，单纯的轻、中度脂肪肝一般不需用药物治疗，配合健康的生活方式即可恢复。
卞月梅表示，如果在思想上重视、行为上改变，脂肪肝在早期是完全可以逆转的。养肝护肝，并不需要吃多么昂贵的保健品和药物，只需在日常生活中给肝脏提供一个“舒适”环境，要重视饮食和养成健康生活习惯。
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1.禁酒。不管是哪一种脂肪肝都要禁酒，尤其是酒精性脂肪肝患者。研究表明，酒精性脂肪肝患者禁酒后4—6周，可使肝内沉积的脂肪减少至正常。
2.减肥。脂肪肝属于一种“富贵病”，肚子大、腰围粗、爱吃大鱼大肉、爱点外卖、爱吃各类果脯蜜饯或零食、饭后边喝奶茶边躺沙发等人群，更容易患脂肪肝。但减肥是个长期工程，千万不要盲目节食，以免导致蛋白质及微量元素摄入不足而危害健康。
3.主食“糙”一点。如果没有慢性胃肠道疾病或肝硬化，平时不妨多吃点粗粮，比如荞麦、燕麦、玉米、红豆、绿豆、鹰嘴豆、红薯、紫薯、地瓜等，这样整体饱腹感更强，对血糖影响更小，且含有更多矿物质及维生素。
4.多吃膳食纤维。可以多吃蔬菜、水果、菌藻类等食物，其中的膳食纤维可辅助降血脂、降血糖，控制体重，提高饱腹感，帮助肝功能修复。
5.戒零食。奶茶、糕点、蔗糖、糖果、果脯蜜饯、蛋黄派、榴莲酥、奶油蛋糕……你能想象的比较“甜蜜”的零食往往都是“糖衣炮弹”，对血糖、血脂影响很大，建议戒掉。
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6.常吃消脂类食物。海带、小米、芝麻、油菜等含有促进磷脂合成的有效物质，乌龙茶、龙井茶、香菇、马兰、山楂、木耳等也有一定调脂作用。
7.口味清淡，避免摄入过多主食。平时少吃辛辣刺激性食物，如辣椒、咖喱、胡椒粉等；尽量避免在外就餐或经常点外卖；饭店点餐时要清淡，比如选择清蒸鲈鱼比熏鱼更好，凉拌茄子比油焖茄子更好，魔芋粉比土豆粉更好等。
8.适当运动。千万不要吃饱了就睡，每天应坚持中等量的运动，每周5次，累计锻炼时间≥150min；做有氧运动20min，每周3次；同时做8—10组抗阻训练，每周2次，可以更有效增肌减脂。
卞月梅提醒，什么样的饮食习惯和生活方式将会导致什么样的身体状况，所以坚持均衡饮食、适量运动、保持合理体重、规律作息，你的肝脏才能愈发有朝气和活力，才可彻底摆脱脂肪肝。
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