夜班族白天要睡够
夜班族白天要睡够
主讲人：复旦大学附属肿瘤医院肿瘤预防部主任 郑 莹
前段时间，《柳叶刀·肿瘤》杂志发过一条新闻：来自全球16个国家的27名科学家齐聚法国里昂的国际癌症研究中心(IARC)，目的是为了再次确认一个致癌因素的评估结果——上夜班。哪些人算是夜班族？上夜班会导致哪些癌症？夜班无法避免，该怎么办？
全球近1/5人上夜班
据国际癌症研究中心估计，全球近1/5的人在 “上夜班”。这些人既包括了在夜间工作的人，也包括了经常倒班或者经常跨越各个时区工作的人。
首先，我们身边有不少工作是需要“不分昼夜”的，这些人经常在夜间工作，像救死扶伤的医护人员、守护城市安全的警察、各种抢修维护人员，还有出租车司机等。
, http://www.100md.com
其次，不少工作也采用“三班倒”模式，为了提高工作效率，充分利用资源，常常需要在深夜工作，比如工厂的工人等。
还有一类就是跨时区的工作人群，比如飞行员和乘务人员，他们经常飞国际航线，横跨多个时区。
上夜班被列为致癌因素
“1类”致癌因素是已经确定对人类致癌，如烟草、酒精、槟榔、乙肝病毒(HBV)感染、人乳头瘤病毒(HPV)感染等危险因素。“2A类”是很有可能对人致癌的因素。这些因素往往已经有了非常充分的动物实验证据，但在人类身上的证据还不那么充分。因此，科学家们将这一类因素列为“2A类”，意思是这些因素导致癌症风险升高。国际癌症研究中心将上夜班列为“2A类”致癌因素。
需要注意的是，无论“1类”还是“2A类”致癌物，仅仅代表科学家们对这个因素是否致癌证据的充分程度，并不代表致癌强度的高低。比如，酒精是“1类”致癌物，杀虫剂是“2A类”致癌物，酒精致癌作用一定比杀虫剂强吗？非也!
, 百拇医药
那么，上夜班究竟是如何致癌的？肿瘤的发生是一个多种因素共同作用导致的结果，包括了环境中致癌的因素暴露、自身基因突变频率和自身免疫系统清除“异端”的能力等。慢性炎症和免疫力低下往往是癌症发生前常见的危险因素。
许多研究表明，无论人还是动物身上，昼夜节律的改变都会使血清褪黑素和核心生理节律基因的表达改变。科学家们在动物身上做了大量实验来证明昼夜规律紊乱和癌症发生有关。
比如有研究发现，相比12个小时光照、12小时黑暗的正常节律，每8小时一次的频繁切换光和暗，小鼠肝细胞肝癌的发病率都发生了显著的提升。
另一个研究发现，终身给予长期光照(一辈子不天黑)的雌性小鼠比正常光节律的小鼠患肺腺癌、恶性黑色素瘤及其他肿瘤发病率都有明显增长；还有研究发现，昼夜节律改变会导致免疫抑制、慢性炎症、改变肿瘤葡萄糖代谢、影响细胞增殖，甚至直接增加种植肿瘤的细胞增殖。
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研究称与三种癌症有关联
目前流行病学证据显示：上夜班与乳腺癌、前列腺癌和结直肠癌的发生有一定关联，危害不容小觑。
著名美国护士健康研究II期显示，长期从事夜班工作(超过20年)的护士患乳腺癌的风险增高40%以上，特别是从青年时期就开始轮班、上夜班的女性。
一项欧美5个国家1万多人的病例对照研究显示，午夜到凌晨5点间至少工作3小时的女性，比从来不值夜班的女性患乳腺癌的风险增加12%，而且夜班时间越长、频率越高，风险越高。其中，上夜班超过10年、每周至少3次的女性，患乳腺癌风险竟可达到2.5倍。
德国一项1757名男性的前瞻性研究在经过长达10年的随访后发现，从事夜班或轮换夜班工作的男性患前列腺癌的风险是不上夜班男性的两倍以上，而且夜班时间越长，风险越高。
, 百拇医药
还有研究发现，长期的昼夜节律紊乱可能会导致直肠癌风险的上升。
长期上夜班，如何保健康
上夜班或者经常“三班倒”，有时候也是迫不得已。夜班不可避免的情况下，该如何保证健康呢？
1.保证睡眠。既然睡眠昼夜节律已经改变，充足的白天休息就显得更加重要。通常成年人每天的睡眠时间不应少于7小时，最好达到8小时。
2.适量运动。保证充足的睡眠后，也应进行足量的户外锻炼，可降低癌症风险。每人每周至少进行150分钟的中等强度以上锻炼以及2次肌肉群的抗阻运动，不仅能强健体魄，更是缓解夜班压力的一种方式，有助精神愉悦。
3.均衡饮食。就算夜班辛苦也不能整天大鱼大肉，应在保证足够谷物的情况下，每日需摄入至少6两蔬菜、4两水果，配以适量的优质蛋白。
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4.避免烟酒。烟草和酒精是公认的1类致癌物，如果本身就上夜班，免疫力相对较差，再加上烟草和酒精的破坏，机体就更加没法好好修复了，肿瘤也会离你越来越近。
5.定期筛查。有时候疾病也不是说防就能防住的，但是如果能在早期发现，那也算是不幸中的万幸。用人单位需要注重员工的健康，每年安排体检，除了肿瘤的筛查，还需要注意夜班员工的视力、激素水平、骨密度的监测，甚至可以增加心理压力的测试。
6.心理健康。地处北欧的人们，一旦到了冬天，容易患抑郁症，这是由于地理位置原因，北欧冬天会出现极夜现象，即从早到晚，天都是黑的，见不着阳光。长期上夜班的人，白天在睡觉，晚上也见不着太阳，尤其是冬天，更容易产生抑郁等心理情况。
因此，关注夜班人群的心理健康显得尤为重要。白天有时间的话多晒晒太阳，家人应多理解夜班人群的压力和孤独，尽量创造良好的休息环境，多陪伴，多交流，保持好心情，毕竟家是一个人心中最温暖的港湾。▲, http://www.100md.com
主讲人：复旦大学附属肿瘤医院肿瘤预防部主任 郑 莹
前段时间，《柳叶刀·肿瘤》杂志发过一条新闻：来自全球16个国家的27名科学家齐聚法国里昂的国际癌症研究中心(IARC)，目的是为了再次确认一个致癌因素的评估结果——上夜班。哪些人算是夜班族？上夜班会导致哪些癌症？夜班无法避免，该怎么办？
全球近1/5人上夜班
据国际癌症研究中心估计，全球近1/5的人在 “上夜班”。这些人既包括了在夜间工作的人，也包括了经常倒班或者经常跨越各个时区工作的人。
首先，我们身边有不少工作是需要“不分昼夜”的，这些人经常在夜间工作，像救死扶伤的医护人员、守护城市安全的警察、各种抢修维护人员，还有出租车司机等。
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其次，不少工作也采用“三班倒”模式，为了提高工作效率，充分利用资源，常常需要在深夜工作，比如工厂的工人等。
还有一类就是跨时区的工作人群，比如飞行员和乘务人员，他们经常飞国际航线，横跨多个时区。
上夜班被列为致癌因素
“1类”致癌因素是已经确定对人类致癌，如烟草、酒精、槟榔、乙肝病毒(HBV)感染、人乳头瘤病毒(HPV)感染等危险因素。“2A类”是很有可能对人致癌的因素。这些因素往往已经有了非常充分的动物实验证据，但在人类身上的证据还不那么充分。因此，科学家们将这一类因素列为“2A类”，意思是这些因素导致癌症风险升高。国际癌症研究中心将上夜班列为“2A类”致癌因素。
需要注意的是，无论“1类”还是“2A类”致癌物，仅仅代表科学家们对这个因素是否致癌证据的充分程度，并不代表致癌强度的高低。比如，酒精是“1类”致癌物，杀虫剂是“2A类”致癌物，酒精致癌作用一定比杀虫剂强吗？非也!
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那么，上夜班究竟是如何致癌的？肿瘤的发生是一个多种因素共同作用导致的结果，包括了环境中致癌的因素暴露、自身基因突变频率和自身免疫系统清除“异端”的能力等。慢性炎症和免疫力低下往往是癌症发生前常见的危险因素。
许多研究表明，无论人还是动物身上，昼夜节律的改变都会使血清褪黑素和核心生理节律基因的表达改变。科学家们在动物身上做了大量实验来证明昼夜规律紊乱和癌症发生有关。
比如有研究发现，相比12个小时光照、12小时黑暗的正常节律，每8小时一次的频繁切换光和暗，小鼠肝细胞肝癌的发病率都发生了显著的提升。
另一个研究发现，终身给予长期光照(一辈子不天黑)的雌性小鼠比正常光节律的小鼠患肺腺癌、恶性黑色素瘤及其他肿瘤发病率都有明显增长；还有研究发现，昼夜节律改变会导致免疫抑制、慢性炎症、改变肿瘤葡萄糖代谢、影响细胞增殖，甚至直接增加种植肿瘤的细胞增殖。
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研究称与三种癌症有关联
目前流行病学证据显示：上夜班与乳腺癌、前列腺癌和结直肠癌的发生有一定关联，危害不容小觑。
著名美国护士健康研究II期显示，长期从事夜班工作(超过20年)的护士患乳腺癌的风险增高40%以上，特别是从青年时期就开始轮班、上夜班的女性。
一项欧美5个国家1万多人的病例对照研究显示，午夜到凌晨5点间至少工作3小时的女性，比从来不值夜班的女性患乳腺癌的风险增加12%，而且夜班时间越长、频率越高，风险越高。其中，上夜班超过10年、每周至少3次的女性，患乳腺癌风险竟可达到2.5倍。
德国一项1757名男性的前瞻性研究在经过长达10年的随访后发现，从事夜班或轮换夜班工作的男性患前列腺癌的风险是不上夜班男性的两倍以上，而且夜班时间越长，风险越高。
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还有研究发现，长期的昼夜节律紊乱可能会导致直肠癌风险的上升。
长期上夜班，如何保健康
上夜班或者经常“三班倒”，有时候也是迫不得已。夜班不可避免的情况下，该如何保证健康呢？
1.保证睡眠。既然睡眠昼夜节律已经改变，充足的白天休息就显得更加重要。通常成年人每天的睡眠时间不应少于7小时，最好达到8小时。
2.适量运动。保证充足的睡眠后，也应进行足量的户外锻炼，可降低癌症风险。每人每周至少进行150分钟的中等强度以上锻炼以及2次肌肉群的抗阻运动，不仅能强健体魄，更是缓解夜班压力的一种方式，有助精神愉悦。
3.均衡饮食。就算夜班辛苦也不能整天大鱼大肉，应在保证足够谷物的情况下，每日需摄入至少6两蔬菜、4两水果，配以适量的优质蛋白。
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4.避免烟酒。烟草和酒精是公认的1类致癌物，如果本身就上夜班，免疫力相对较差，再加上烟草和酒精的破坏，机体就更加没法好好修复了，肿瘤也会离你越来越近。
5.定期筛查。有时候疾病也不是说防就能防住的，但是如果能在早期发现，那也算是不幸中的万幸。用人单位需要注重员工的健康，每年安排体检，除了肿瘤的筛查，还需要注意夜班员工的视力、激素水平、骨密度的监测，甚至可以增加心理压力的测试。
6.心理健康。地处北欧的人们，一旦到了冬天，容易患抑郁症，这是由于地理位置原因，北欧冬天会出现极夜现象，即从早到晚，天都是黑的，见不着阳光。长期上夜班的人，白天在睡觉，晚上也见不着太阳，尤其是冬天，更容易产生抑郁等心理情况。
因此，关注夜班人群的心理健康显得尤为重要。白天有时间的话多晒晒太阳，家人应多理解夜班人群的压力和孤独，尽量创造良好的休息环境，多陪伴，多交流，保持好心情，毕竟家是一个人心中最温暖的港湾。▲, http://www.100md.com