练好波速球，身体保平衡
美国《预防》杂志推荐十动作
练好波速球，身体保平衡
波速球的一面是有弹性的橡皮球，另一面是一块圆形的塑料板。运动生理学家认为，波速球使人们在特定的运动中能锻炼到更多的肌肉，并且能充分调动核心肌肉群，从而保持身体平衡，防止跌倒，对提高大脑功能也很有帮助。最近，美国《预防》杂志就为波速球初学者推荐了以下十个动作来增强肌肉力量、提高心率和燃烧脂肪。
平板支撑式。双手放在波速球扁平面的边缘，与肩同宽，然后做平板支撑样(初学者从高位开始)，坚持30秒，然后逐渐增加到1分钟。
俯卧撑式。双手放在波速球扁平面的边缘，与肩同宽，呈俯卧撑式；收紧核心肌肉群和臀部，避免身体左右摇晃；身体放低，然后抬回起始位置。
腹斜肌卷腹。左前臂支撑地面，呈侧平板支撑式；左侧臀部压在波速球凸起的球面上，右腿放在左腿上；右手放于脑后，双腿并拢向上抬，在最大极限处停顿1~2秒，然后双腿复原，换另一侧做同样的动作(如图①)。
登山式。双手伸直放在球面上，与肩同宽；保持后背平直，绷紧腹肌，将右膝抬向胸部，然后换左膝交替做，像登山一样(如图②)。
臀桥式。将头部、肩部和上背部躺在波速球的球面上，双脚平放于地面；双臂伸直，向上举起(如图③)，臀部尽可能高的抬离地面，然后再缓慢复原。
拍肩式。从俯卧撑的准备姿势开始，双手放在波速球的球面上，与肩同宽；右手抬离球面拍左侧肩膀，然后换左手拍右侧肩膀，注意臀部不要晃动。
行走式俯卧撑。从高位平板支撑式开始，右手放在波速球的球面上，左手放在地面上；确保双肩位于腕关节正上方后，放低身体；双手向下用力按压，返回起始位置，然后换另一侧做同样的动作。
箭步蹲。双手叉腰站在波速球前，右脚放在球面上，左脚向前迈一大步，放低身体，呈箭步蹲的姿势；左膝弯曲呈直角，左小腿垂直于地面(如图④)；脚后跟用力蹬踏，站起，然后换另一侧做同样动作。
波比式。从高位平板支撑式开始，双手放在波速球扁平面的边缘，与肩同宽；身体放低，做1次俯卧撑，然后双脚向前跳跃，站起身，同时把波速球举过头顶。注意刚开始的速度不宜过快。
单足蹦跳。站在波速球后方，快速从地面上跳起，用左脚尖“拍打”波速球表面，然后换另一只脚做同样的动作。
上述动作每天做10~15次，完成3~4组。需提醒的是，要防止波速球摇晃；站在上面时，膝盖不要僵硬，稍微弯曲有助于增强身体平衡性，减少跌倒风险。▲, http://www.100md.com(周铭)
练好波速球，身体保平衡
波速球的一面是有弹性的橡皮球，另一面是一块圆形的塑料板。运动生理学家认为，波速球使人们在特定的运动中能锻炼到更多的肌肉，并且能充分调动核心肌肉群，从而保持身体平衡，防止跌倒，对提高大脑功能也很有帮助。最近，美国《预防》杂志就为波速球初学者推荐了以下十个动作来增强肌肉力量、提高心率和燃烧脂肪。
平板支撑式。双手放在波速球扁平面的边缘，与肩同宽，然后做平板支撑样(初学者从高位开始)，坚持30秒，然后逐渐增加到1分钟。
俯卧撑式。双手放在波速球扁平面的边缘，与肩同宽，呈俯卧撑式；收紧核心肌肉群和臀部，避免身体左右摇晃；身体放低，然后抬回起始位置。
腹斜肌卷腹。左前臂支撑地面，呈侧平板支撑式；左侧臀部压在波速球凸起的球面上，右腿放在左腿上；右手放于脑后，双腿并拢向上抬，在最大极限处停顿1~2秒，然后双腿复原，换另一侧做同样的动作(如图①)。
登山式。双手伸直放在球面上，与肩同宽；保持后背平直，绷紧腹肌，将右膝抬向胸部，然后换左膝交替做，像登山一样(如图②)。
臀桥式。将头部、肩部和上背部躺在波速球的球面上，双脚平放于地面；双臂伸直，向上举起(如图③)，臀部尽可能高的抬离地面，然后再缓慢复原。
拍肩式。从俯卧撑的准备姿势开始，双手放在波速球的球面上，与肩同宽；右手抬离球面拍左侧肩膀，然后换左手拍右侧肩膀，注意臀部不要晃动。
行走式俯卧撑。从高位平板支撑式开始，右手放在波速球的球面上，左手放在地面上；确保双肩位于腕关节正上方后，放低身体；双手向下用力按压，返回起始位置，然后换另一侧做同样的动作。
箭步蹲。双手叉腰站在波速球前，右脚放在球面上，左脚向前迈一大步，放低身体，呈箭步蹲的姿势；左膝弯曲呈直角，左小腿垂直于地面(如图④)；脚后跟用力蹬踏，站起，然后换另一侧做同样动作。
波比式。从高位平板支撑式开始，双手放在波速球扁平面的边缘，与肩同宽；身体放低，做1次俯卧撑，然后双脚向前跳跃，站起身，同时把波速球举过头顶。注意刚开始的速度不宜过快。
单足蹦跳。站在波速球后方，快速从地面上跳起，用左脚尖“拍打”波速球表面，然后换另一只脚做同样的动作。
上述动作每天做10~15次，完成3~4组。需提醒的是，要防止波速球摇晃；站在上面时，膝盖不要僵硬，稍微弯曲有助于增强身体平衡性，减少跌倒风险。▲, http://www.100md.com(周铭)