高效燃脂，一根跳绳就够
高效燃脂，一根跳绳就够
跳10分钟，每分钟140下，等于慢跑半小时
受访专家：北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室运动训练专业讲师 鲍 克
本报记者 江 越
了解跑步的燃脂效果后，不少人开始加入“慢跑大军”，但由于工作忙、地点限制等原因，半途而废的人不在少数。其实，想要高效燃脂，一根跳绳就能做到。
数据显示，每分钟跳绳140次，每次10分钟的运动效果与慢跑半个小时相同。跳绳还可以训练身体的平衡感和敏捷度，同时强化心肺功能、锻炼呼吸系统，让全身肌肉匀称有力。
北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室运动训练专业讲师鲍克表示，跳绳是一项比较激烈的有氧运动。刚开始练习跳绳的初学者，动作应由慢到快、由易到难，建议从5~10分钟开始，再慢慢增加到10~15分钟，每跳100~200下可以稍事休息，每天跳30~60分钟，每周跳3~5天即可。如果想达到较好的燃脂效果，建议每分钟至少跳100次，理想的心跳速度约为150次/分钟。
对于有一定运动基础的人群，可以选择高强度间歇跳绳训练，减脂效果更强，同时能加强肌肉力量。第一种训练方式为，尽力连续跳绳1~3分钟，休息30~60秒，再尽力连续跳1~3分钟，以此循环，一般在15~20分钟内结束；第二种训练方式为，连续跳绳100个，休息60秒；做10个波比跳，休息60秒；做10个深蹲，休息60秒，循环4~5次即可。进行间歇跳绳运动时，强度一定要到位，才能达到训练效果，结束后不要立刻停止，应继续慢速跳绳或步行几分钟，然后做一些伸展动作，让肌肉放松。
跳绳属于爆发性运动，因此在运动初期，部分人的腿部肌肉会充血、肿胀、变硬，导致“跳绳会粗腿”的假象。其实，只要保证正确的跳绳姿势，即前脚掌起跳和落地，跃起时膝盖自然弯曲，下落时膝盖微弯，保持弹性；运动后，做好腿部拉伸、充分放松，腿就不会变粗。而且长期坚持跳绳，会让小腿肌肉更有爆发力，大腿和臀部肌肉更紧实，腿部线条也更好看。
最后，鲍克提醒，并不是所有人都适合跳绳减脂。年纪大、体能很差、常年不运动、膝盖有伤病、体重过重，患有冠心病、心功能不全、中度以上高血压、慢性支气管炎的人群不要进行跳绳运动。另外，虽然跳绳需要的活动空间较小，但必须保证地面平坦，最好铺上软垫、穿着抗震力强的运动鞋和运动内衣，以保护脚踝、膝盖及胸肌，避免运动伤害。▲, http://www.100md.com(江越)
跳10分钟，每分钟140下，等于慢跑半小时
受访专家：北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室运动训练专业讲师 鲍 克
本报记者 江 越
了解跑步的燃脂效果后，不少人开始加入“慢跑大军”，但由于工作忙、地点限制等原因，半途而废的人不在少数。其实，想要高效燃脂，一根跳绳就能做到。
数据显示，每分钟跳绳140次，每次10分钟的运动效果与慢跑半个小时相同。跳绳还可以训练身体的平衡感和敏捷度，同时强化心肺功能、锻炼呼吸系统，让全身肌肉匀称有力。
北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室运动训练专业讲师鲍克表示，跳绳是一项比较激烈的有氧运动。刚开始练习跳绳的初学者，动作应由慢到快、由易到难，建议从5~10分钟开始，再慢慢增加到10~15分钟，每跳100~200下可以稍事休息，每天跳30~60分钟，每周跳3~5天即可。如果想达到较好的燃脂效果，建议每分钟至少跳100次，理想的心跳速度约为150次/分钟。
对于有一定运动基础的人群，可以选择高强度间歇跳绳训练，减脂效果更强，同时能加强肌肉力量。第一种训练方式为，尽力连续跳绳1~3分钟，休息30~60秒，再尽力连续跳1~3分钟，以此循环，一般在15~20分钟内结束；第二种训练方式为，连续跳绳100个，休息60秒；做10个波比跳，休息60秒；做10个深蹲，休息60秒，循环4~5次即可。进行间歇跳绳运动时，强度一定要到位，才能达到训练效果，结束后不要立刻停止，应继续慢速跳绳或步行几分钟，然后做一些伸展动作，让肌肉放松。
跳绳属于爆发性运动，因此在运动初期，部分人的腿部肌肉会充血、肿胀、变硬，导致“跳绳会粗腿”的假象。其实，只要保证正确的跳绳姿势，即前脚掌起跳和落地，跃起时膝盖自然弯曲，下落时膝盖微弯，保持弹性；运动后，做好腿部拉伸、充分放松，腿就不会变粗。而且长期坚持跳绳，会让小腿肌肉更有爆发力，大腿和臀部肌肉更紧实，腿部线条也更好看。
最后，鲍克提醒，并不是所有人都适合跳绳减脂。年纪大、体能很差、常年不运动、膝盖有伤病、体重过重，患有冠心病、心功能不全、中度以上高血压、慢性支气管炎的人群不要进行跳绳运动。另外，虽然跳绳需要的活动空间较小，但必须保证地面平坦，最好铺上软垫、穿着抗震力强的运动鞋和运动内衣，以保护脚踝、膝盖及胸肌，避免运动伤害。▲, http://www.100md.com(江越)