防春燥，饮食怎么帮上忙
多吃彩色果蔬 粗粮代替细粮
防春燥，饮食怎么帮上忙
中国注册营养师 郑飞飞
喉咙发干又有点痒，皮肤觉得紧绷干燥，眼睛也有些发涩不舒服，甚至大便也干燥……一到春天，很多人就会被这些“春燥”症状困扰，如何改善呢？不妨先从调整饮食做起。
总是感觉渴，吃果蔬、喝清淡的汤补水更有效。《中国居民膳食指南(2016)》建议，轻体力活动的成年人每天饮水1500~1700毫升。如果觉得喝白开水不够解渴，还可以选择淡茶水、稀粥、不咸不油的菜汤。或者适量吃水果以及适合生吃的蔬菜，比如番茄、黄瓜等。这些食物在体内的排空速度比白开水慢，更能有效补充水分。
皮肤干燥，补足两种营养。皮肤干燥、起“死皮”、没有弹性等，除了确保水分充足外，靠敷保湿面膜、面霜或许也能缓解一下，但根本上可能是缺乏一些营养素造成的。一是蛋白质。蛋白质是我们各器官的重要“原料”，皮肤也不例外。如果希望皮肤能正常“更新”和“修复”，必须确保蛋白质充足。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，轻体力成年男性蛋白质推荐摄入量为65克/天，女性为55克/天。要想吃够这些量，离不开肉类、蛋类、奶类、豆类、谷物类以及坚果等食物。二是维生素A。只有这种维生素充足，皮肤才能维持正常的抗感染和抗外界侵袭的屏障作用。如果它严重不足，皮肤表面分泌的皮脂减少，会带来干燥感，表现为表皮干燥而角质化，毛囊突起，皮肤摸起来粗糙而扎手。各种动物肝脏、全脂奶、蛋黄等维生素A含量丰富。
眼睛发干，多吃“橙黄绿”果蔬。除了有助皮肤健康，维生素A还是构成视觉细胞内感光物质的成分，缺乏很可能导致眼睛表面的角膜干燥，严重时可能会得“干眼症”，甚至失明。植物性食品当中不含维生素A，但部分胡萝卜素在人体内可转变成维生素A。其中维生素A活性最高、食物中含量也最高的是β胡萝卜素，富含于颜色深绿、橙黄或深黄色的蔬菜水果中，比如南瓜、胡萝卜、芒果、木瓜、菠菜、芥蓝、小油菜、小白菜等。此外，这些彩色果蔬中还富含叶黄素，这种植物化学物是视网膜黄斑的主要色素，能将蓝光对眼睛造成的伤害降到最低，从而保护视网膜免于光损害。
大便干燥，常吃粗粮薯类。除了保证充足的水分，大便干燥的人还要注意饮食中膳食纤维的供应是否充足，膳食纤维有助肠道蠕动，缓解便秘问题。除了新鲜果蔬，全谷物杂豆和薯类也是膳食纤维的良好来源，应该用它们代替一部分精白米面。
最后，需要提醒的是，除了饮食因素，有些皮肤、眼部干燥也可能是过敏造成的，必要时需要就医。▲, http://www.100md.com
防春燥，饮食怎么帮上忙
中国注册营养师 郑飞飞
喉咙发干又有点痒，皮肤觉得紧绷干燥，眼睛也有些发涩不舒服，甚至大便也干燥……一到春天，很多人就会被这些“春燥”症状困扰，如何改善呢？不妨先从调整饮食做起。
总是感觉渴，吃果蔬、喝清淡的汤补水更有效。《中国居民膳食指南(2016)》建议，轻体力活动的成年人每天饮水1500~1700毫升。如果觉得喝白开水不够解渴，还可以选择淡茶水、稀粥、不咸不油的菜汤。或者适量吃水果以及适合生吃的蔬菜，比如番茄、黄瓜等。这些食物在体内的排空速度比白开水慢，更能有效补充水分。
皮肤干燥，补足两种营养。皮肤干燥、起“死皮”、没有弹性等，除了确保水分充足外，靠敷保湿面膜、面霜或许也能缓解一下，但根本上可能是缺乏一些营养素造成的。一是蛋白质。蛋白质是我们各器官的重要“原料”，皮肤也不例外。如果希望皮肤能正常“更新”和“修复”，必须确保蛋白质充足。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，轻体力成年男性蛋白质推荐摄入量为65克/天，女性为55克/天。要想吃够这些量，离不开肉类、蛋类、奶类、豆类、谷物类以及坚果等食物。二是维生素A。只有这种维生素充足，皮肤才能维持正常的抗感染和抗外界侵袭的屏障作用。如果它严重不足，皮肤表面分泌的皮脂减少，会带来干燥感，表现为表皮干燥而角质化，毛囊突起，皮肤摸起来粗糙而扎手。各种动物肝脏、全脂奶、蛋黄等维生素A含量丰富。
眼睛发干，多吃“橙黄绿”果蔬。除了有助皮肤健康，维生素A还是构成视觉细胞内感光物质的成分，缺乏很可能导致眼睛表面的角膜干燥，严重时可能会得“干眼症”，甚至失明。植物性食品当中不含维生素A，但部分胡萝卜素在人体内可转变成维生素A。其中维生素A活性最高、食物中含量也最高的是β胡萝卜素，富含于颜色深绿、橙黄或深黄色的蔬菜水果中，比如南瓜、胡萝卜、芒果、木瓜、菠菜、芥蓝、小油菜、小白菜等。此外，这些彩色果蔬中还富含叶黄素，这种植物化学物是视网膜黄斑的主要色素，能将蓝光对眼睛造成的伤害降到最低，从而保护视网膜免于光损害。
大便干燥，常吃粗粮薯类。除了保证充足的水分，大便干燥的人还要注意饮食中膳食纤维的供应是否充足，膳食纤维有助肠道蠕动，缓解便秘问题。除了新鲜果蔬，全谷物杂豆和薯类也是膳食纤维的良好来源，应该用它们代替一部分精白米面。
最后，需要提醒的是，除了饮食因素，有些皮肤、眼部干燥也可能是过敏造成的，必要时需要就医。▲, http://www.100md.com