三个动作高效燃脂
三个动作高效燃脂
受访专家：北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室运动训练专业讲师 鲍 克 本报记者 江 越
减脂时，不少人会选择跑步、跳绳等传统的恒速有氧运动，把心率不断提高并维持在燃脂水平。但要达到瘦身目的，一般来说，这种运动至少需要30分钟，并保持一定运动强度，对一些抽不出太多时间专门去运动的人来说难以坚持。
北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室运动训练专业讲师鲍克说，有3个动作——开合跳、波比跳、登山跑，可以迅速提高心率，让身体快速进入燃脂状态，是公认的脂肪“杀手”。
开合跳，又叫“星星跳”，是经典的燃脂动作，几乎带动全身肌肉和关节。把它当作练前热身还能节约热身时间、提高心肺功能。
标准做法：站直，双臂自然垂放于身体两侧；用力跳起，双脚向两侧张开，同时双臂张开，高举过头；双脚跳回时，双手放回身体两侧，注意应脚尖先落地同时微屈膝盖。建议每组30~60秒，休息1分钟后进行下一组，每天完成10组开合跳即可。
如果感觉标准开合跳的强度较大，大家可在保证组数的前提下，省去跳跃动作，换做双腿交替向外跨出、向内收回，同时双手张开，高举过头。
波比跳结合了深蹲、伏地挺身、跳跃的一连串动作，可活动全身75%以上肌肉群，能在短时间内提高心率，是最有效率的全身健身项目之一。
标准做法：下蹲，将双手撑在地面，与肩同宽；双脚用力后跳，成手掌平板支撑姿势，完成一个俯卧撑后屈腿向前跳；站直，完成一个向上纵跳。建议每组10个，组间休息10秒，坚持10个循环；待强度适应后，再根据身体状态调整次数及休息时间。
没有运动基础的人群、初学者或手臂力量较小的女生，可进行简易波比跳锻炼，即省去俯卧撑，从手掌平板支撑直接跳起即可。
登山跑是一项模拟登山动作的运动，锻炼腿部和腹部核心肌群。坚持练习这个动作不仅锻炼腿、腹部，还能提升肩膀的稳定性，增强心肺功能和减脂效率。
标准做法：平板支撑姿势下，利用腿部肌肉带动单腿膝盖往前收，靠近胸部，然后还原；换另一只脚重复动作。建议20~30秒为一组，组间休息20秒，在保证动作规范的前提下尽量加快速度，每天5组即可。
如果无法做标准登山跑，可适当减速，进行慢速登山跑；待体能、肺活量有所进步，手臂力量提高后，再逐渐提升强度。▲, 百拇医药
受访专家：北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室运动训练专业讲师 鲍 克 本报记者 江 越
减脂时，不少人会选择跑步、跳绳等传统的恒速有氧运动，把心率不断提高并维持在燃脂水平。但要达到瘦身目的，一般来说，这种运动至少需要30分钟，并保持一定运动强度，对一些抽不出太多时间专门去运动的人来说难以坚持。
北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室运动训练专业讲师鲍克说，有3个动作——开合跳、波比跳、登山跑，可以迅速提高心率，让身体快速进入燃脂状态，是公认的脂肪“杀手”。
开合跳，又叫“星星跳”，是经典的燃脂动作，几乎带动全身肌肉和关节。把它当作练前热身还能节约热身时间、提高心肺功能。
标准做法：站直，双臂自然垂放于身体两侧；用力跳起，双脚向两侧张开，同时双臂张开，高举过头；双脚跳回时，双手放回身体两侧，注意应脚尖先落地同时微屈膝盖。建议每组30~60秒，休息1分钟后进行下一组，每天完成10组开合跳即可。
如果感觉标准开合跳的强度较大，大家可在保证组数的前提下，省去跳跃动作，换做双腿交替向外跨出、向内收回，同时双手张开，高举过头。
波比跳结合了深蹲、伏地挺身、跳跃的一连串动作，可活动全身75%以上肌肉群，能在短时间内提高心率，是最有效率的全身健身项目之一。
标准做法：下蹲，将双手撑在地面，与肩同宽；双脚用力后跳，成手掌平板支撑姿势，完成一个俯卧撑后屈腿向前跳；站直，完成一个向上纵跳。建议每组10个，组间休息10秒，坚持10个循环；待强度适应后，再根据身体状态调整次数及休息时间。
没有运动基础的人群、初学者或手臂力量较小的女生，可进行简易波比跳锻炼，即省去俯卧撑，从手掌平板支撑直接跳起即可。
登山跑是一项模拟登山动作的运动，锻炼腿部和腹部核心肌群。坚持练习这个动作不仅锻炼腿、腹部，还能提升肩膀的稳定性，增强心肺功能和减脂效率。
标准做法：平板支撑姿势下，利用腿部肌肉带动单腿膝盖往前收，靠近胸部，然后还原；换另一只脚重复动作。建议20~30秒为一组，组间休息20秒，在保证动作规范的前提下尽量加快速度，每天5组即可。
如果无法做标准登山跑，可适当减速，进行慢速登山跑；待体能、肺活量有所进步，手臂力量提高后，再逐渐提升强度。▲, 百拇医药