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压力大时防住暴饮暴食
http://www.100md.com 2020年6月23日 生命时报 2020.06.23
     压力大时防住暴饮暴食

    三餐规律少糖油 放下手机专心吃

    国家二级心理咨询师 郭 瑞 □李 伟 编译

    很多人在感到压力大或不爽的时候,会大吃大喝来缓解情绪。这在一定程度上是有效的,但长期暴饮暴食,会给身体造成更大负担甚至伤害。如何避免暴饮暴食及其健康危害呢?美国健康网站“健康”刊文,总结了三点建议。

    1.均衡摄取营养。在高压状态下,人们往往喜欢吃高糖高脂食物。其有助于平复情绪,让人忘却压力,不过也会使血糖飙升。而血糖飙升猛降,会令人再次感觉饥饿、充满怒火,从而陷入暴饮暴食的恶性循环。如果压力大想吃东西,建议均衡摄取营养,比如摄入更多的蛋白质和纤维,因为它们被消化吸收得更慢,血糖会舒缓地上升下降。在难以抵抗甜食的诱惑时,不妨用糖分较低的水果、低脂酸奶等代替糖分高的零食。

    2.定时定量进食。很多压力大的人,由于眼前有许多任务、工作没解决,导致三餐不规律,经常将饭点延后。一个人越长时间不吃饭,越可能下一顿吃得多,不论其是否紧张焦虑。建议再怎么忙,吃饭的间隔也不要太长,也不要一次吃得过饱,可以每隔三四个小时,吃营养均衡的饭食或小吃。定时定量规律饮食,有助于控制每次的饭量,抑制压力下暴饮暴食的冲动。

    3.吃饭时要专心。研究显示,压力水平长期较高的人,每天做一次正念冥想练习,能够减少情绪化进食。在发表于《食欲》杂志的该研究中,参与者一周内每天冥想45分钟,或者进行其他形式的正念练习,比如一天内一心一意地吃一餐饭,可以避免由紧张焦虑情绪导致的吃得过多。平常吃饭时,有意识地减慢吃饭速度,吃饭前深呼吸几次,吃一口饭菜就放下餐具;创造安静的就餐环境,不要边吃边看电视或玩手机、刷微信等;最好在厨房、餐厅彻底摆脱电子设备的干扰,与同事、家人专心致志地进餐,有利于避免压力下暴饮暴食。▲, http://www.100md.com