减少家庭病，先得掌好勺
控好油盐 按需做饭 保证豆奶 学会搭配
减少家庭病，先得掌好勺
受访专家：解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞
本报记者 李 爽
家中的饭菜未必金贵，却总叫人吃得安稳、吃得舒坦。但国外一项针对50多万个家庭、12种常见疾病进行的调查发现，“家庭病”正在全球蔓延，家人共患一种或多种疾病的风险高达47%。追根溯源，主要是家庭饮食习惯惹的祸。
预防家庭病，掌勺人是饮食健康的“第一道守门员”。如今，三代同堂、四世同居已不鲜见，但人多了，如何保证各年龄段营养就更难了。掌勺人不妨先加强自身营养知识，在潜移默化中影响家人。
烹饪时懂搭配。一日三餐需“照顾”到青春期、老年期等各个阶段。家有青少年，蛋白质、钙等营养素的摄入需加强；老年人的饮食需更有针对性地调整，如果患有高血压，菜式要少油少盐。此外，全家人的饮食要多样化，每天至少12种食物，每周不少于25种。
, 百拇医药
餐桌上讲营养。全家人聚在一起时，是最合适普及营养知识的好机会。今晚主食是粗粮时，不妨告诉家人“粗粮既能丰富口感，还能补充多种维生素”；做了一道清蒸海鱼，可以边吃边讲鱼类的营养；孩子不吃饭，可以抓准时机告诉大家偏食、挑食的潜在危害……慢慢的，家人也能懂得更多营养知识，吃得更健康。
健康饮食，不妨就从下一顿开始。如果掌勺人营养知识还不全面，可以参照以下几个原则，做出改变，做一个“慧吃”的人。
精白米+粗粮，薯类来帮忙。餐桌上，主食必不可少。但加工后，精白米等精制谷物流失了膳食纤维、B族维生素等营养。谷薯类也是以淀粉为主，且玉米、燕麦、糙米等全谷物保留了完整谷粒具备的营养，红小豆等杂豆类富含维生素、矿物质；红薯、芋头等薯类膳食纤维丰富，都是花样主食好帮手。
蔬果就是要“原封不动”。《中国膳食指南(2016)》建议，保证每人每天摄入300~500克蔬菜(深色蔬菜占一半)、200~350克水果。为了让孩子多吃蔬果，不少家长把它们榨成汁，让孩子喝。但往往3~5个橙子才能榨成一杯橙汁，不仅流失80%的维生素C，膳食纤维也被破坏，糖含量更多。所以，蔬果最好还是整着吃。
, 百拇医药
每天一杯牛奶+一杯酸奶。牛奶是家庭餐桌的必需品，每人每天需摄入液态奶300克(相当于300克鲜牛奶、300克酸奶或30克奶酪)，早餐一杯鲜牛奶、午餐一杯酸奶即可达标。此外，豆浆、豆腐等豆制品也是蛋白质、钙的优质来源，可以变成餐桌上的“常客”。
学会吃肉增强体质。肉类能提供优质蛋白质，有助增强体质。但牛羊猪肉含较多饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多不利健康；鱼禽蛋类富含不饱和脂肪酸，可多上餐桌。建议每人每天摄入畜禽肉40~75克，水产品40~75克，鸡蛋40~50克(1个)，少炸、煎。
量勺、控油壶调口味。调料决定味道，也关乎家人健康。建议每人每天不要摄入超过6克盐，烹调油用量在30克以内，添加糖控制在25克以下。为了做到心中有数，最好备好限盐勺、控油壶，每顿定人定量。此外，还需注意“隐形成分”。比如腌制食品是隐形盐大户，餐桌上若出现它，当天其他菜的盐用量就要减少。
定人定量，做饭不浪费。购买或烹饪食材前，最好先确定在家吃饭的人数，按需购买、烹饪，避免浪费。掌勺人还可以在家中实施“分餐制”，不仅安全卫生，还能养成定量搭配的习惯。▲, 百拇医药
减少家庭病，先得掌好勺
受访专家：解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞
本报记者 李 爽
家中的饭菜未必金贵，却总叫人吃得安稳、吃得舒坦。但国外一项针对50多万个家庭、12种常见疾病进行的调查发现，“家庭病”正在全球蔓延，家人共患一种或多种疾病的风险高达47%。追根溯源，主要是家庭饮食习惯惹的祸。
预防家庭病，掌勺人是饮食健康的“第一道守门员”。如今，三代同堂、四世同居已不鲜见，但人多了，如何保证各年龄段营养就更难了。掌勺人不妨先加强自身营养知识，在潜移默化中影响家人。
烹饪时懂搭配。一日三餐需“照顾”到青春期、老年期等各个阶段。家有青少年，蛋白质、钙等营养素的摄入需加强；老年人的饮食需更有针对性地调整，如果患有高血压，菜式要少油少盐。此外，全家人的饮食要多样化，每天至少12种食物，每周不少于25种。
, 百拇医药
餐桌上讲营养。全家人聚在一起时，是最合适普及营养知识的好机会。今晚主食是粗粮时，不妨告诉家人“粗粮既能丰富口感，还能补充多种维生素”；做了一道清蒸海鱼，可以边吃边讲鱼类的营养；孩子不吃饭，可以抓准时机告诉大家偏食、挑食的潜在危害……慢慢的，家人也能懂得更多营养知识，吃得更健康。
健康饮食，不妨就从下一顿开始。如果掌勺人营养知识还不全面，可以参照以下几个原则，做出改变，做一个“慧吃”的人。
精白米+粗粮，薯类来帮忙。餐桌上，主食必不可少。但加工后，精白米等精制谷物流失了膳食纤维、B族维生素等营养。谷薯类也是以淀粉为主，且玉米、燕麦、糙米等全谷物保留了完整谷粒具备的营养，红小豆等杂豆类富含维生素、矿物质；红薯、芋头等薯类膳食纤维丰富，都是花样主食好帮手。
蔬果就是要“原封不动”。《中国膳食指南(2016)》建议，保证每人每天摄入300~500克蔬菜(深色蔬菜占一半)、200~350克水果。为了让孩子多吃蔬果，不少家长把它们榨成汁，让孩子喝。但往往3~5个橙子才能榨成一杯橙汁，不仅流失80%的维生素C，膳食纤维也被破坏，糖含量更多。所以，蔬果最好还是整着吃。
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每天一杯牛奶+一杯酸奶。牛奶是家庭餐桌的必需品，每人每天需摄入液态奶300克(相当于300克鲜牛奶、300克酸奶或30克奶酪)，早餐一杯鲜牛奶、午餐一杯酸奶即可达标。此外，豆浆、豆腐等豆制品也是蛋白质、钙的优质来源，可以变成餐桌上的“常客”。
学会吃肉增强体质。肉类能提供优质蛋白质，有助增强体质。但牛羊猪肉含较多饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多不利健康；鱼禽蛋类富含不饱和脂肪酸，可多上餐桌。建议每人每天摄入畜禽肉40~75克，水产品40~75克，鸡蛋40~50克(1个)，少炸、煎。
量勺、控油壶调口味。调料决定味道，也关乎家人健康。建议每人每天不要摄入超过6克盐，烹调油用量在30克以内，添加糖控制在25克以下。为了做到心中有数，最好备好限盐勺、控油壶，每顿定人定量。此外，还需注意“隐形成分”。比如腌制食品是隐形盐大户，餐桌上若出现它，当天其他菜的盐用量就要减少。
定人定量，做饭不浪费。购买或烹饪食材前，最好先确定在家吃饭的人数，按需购买、烹饪，避免浪费。掌勺人还可以在家中实施“分餐制”，不仅安全卫生，还能养成定量搭配的习惯。▲, 百拇医药