每个时间段都有活力点
早起不赖床 下午忌咖啡 晚上开暖光
每个时间段都有活力点
李 伟 编译
若想睡一整晚好觉，早上精神百倍，从早到晚都要合理安排作息和活动，以调整生物钟。美国圣母大学睡眠研究专家、心理学家杰西卡·佩恩指出，睡一晚好觉对白天保持充沛精力至关重要。近日，美国《预防》杂志刊文，给出几点提示。
早上：
不要赖床不起。保持严格的作息习惯，早晨醒来后就起床，有利于大脑形成合理的“睡眠—清醒时钟”。如果醒来过早，也不要强求睡回笼觉，最好马上起床。美国宾夕法尼亚医学院研究发现，这样会降低失眠的风险。
坚持吃早餐。早上特别要确保摄入更多的蛋白质，比如蛋类、肉类或牛奶。睡眠专家克里斯托弗·温特表示，蛋白质有助多巴胺的生成，这是一种令人清醒的神经递质。
早点户外活动。晨光下的户外活动，如遛狗、晨跑或步行去公交站等，有助于体内的生物钟调节，因为阳光可抑制褪黑素。温特指出，做一些出汗的运动效果更好，运动能提升血清素水平，进而改善情绪、让人清醒。
下午：
小睡10分钟。人体温度在午饭前后自然下降，令人产生睡意。午饭后固定时间小憩，有助于恢复精力。
不要喝咖啡。咖啡因会阻止产生睡意的腺苷，也会赶走夜晚大脑中的睡意。如果要提神，可以喝点薄荷茶。
天黑前运动。运动会令体温及体内肾上腺素水平升高，两者都会减轻睡意。傍晚前后运动，可让体温和体内激素水平都降下来。
晚上：
关掉头顶的灯。睡眠专家指出，暴露于明亮的蓝光会令褪黑素水平降低高达50%。晚上6点后，不妨关掉室内明亮的顶灯，借助暖色调灯光照明，电子设备可以设置为夜间模式。
创造“仪式感”。入睡前花20分钟左右时间，进行身体拉伸、冥想练习或泡热水澡。将其看作是一天结束的标志，提醒大脑和身体可以入睡了。
上床前至少2小时不进食。晚饭要吃得少、吃得早。身体的消化和排泄系统也需要休息，不要深夜吃夜宵。
写下干扰睡眠的问题。睡眠专家指出，如果不能将脑海里白天的活动“删除”，大脑一整晚都会继续处理压力。不妨将问题写下来，第二天早上再寻找解决方案。▲, 百拇医药(李伟)
每个时间段都有活力点
李 伟 编译
若想睡一整晚好觉，早上精神百倍，从早到晚都要合理安排作息和活动，以调整生物钟。美国圣母大学睡眠研究专家、心理学家杰西卡·佩恩指出，睡一晚好觉对白天保持充沛精力至关重要。近日，美国《预防》杂志刊文，给出几点提示。
早上：
不要赖床不起。保持严格的作息习惯，早晨醒来后就起床，有利于大脑形成合理的“睡眠—清醒时钟”。如果醒来过早，也不要强求睡回笼觉，最好马上起床。美国宾夕法尼亚医学院研究发现，这样会降低失眠的风险。
坚持吃早餐。早上特别要确保摄入更多的蛋白质，比如蛋类、肉类或牛奶。睡眠专家克里斯托弗·温特表示，蛋白质有助多巴胺的生成，这是一种令人清醒的神经递质。
早点户外活动。晨光下的户外活动，如遛狗、晨跑或步行去公交站等，有助于体内的生物钟调节，因为阳光可抑制褪黑素。温特指出，做一些出汗的运动效果更好，运动能提升血清素水平，进而改善情绪、让人清醒。
下午：
小睡10分钟。人体温度在午饭前后自然下降，令人产生睡意。午饭后固定时间小憩，有助于恢复精力。
不要喝咖啡。咖啡因会阻止产生睡意的腺苷，也会赶走夜晚大脑中的睡意。如果要提神，可以喝点薄荷茶。
天黑前运动。运动会令体温及体内肾上腺素水平升高，两者都会减轻睡意。傍晚前后运动，可让体温和体内激素水平都降下来。
晚上：
关掉头顶的灯。睡眠专家指出，暴露于明亮的蓝光会令褪黑素水平降低高达50%。晚上6点后，不妨关掉室内明亮的顶灯，借助暖色调灯光照明，电子设备可以设置为夜间模式。
创造“仪式感”。入睡前花20分钟左右时间，进行身体拉伸、冥想练习或泡热水澡。将其看作是一天结束的标志，提醒大脑和身体可以入睡了。
上床前至少2小时不进食。晚饭要吃得少、吃得早。身体的消化和排泄系统也需要休息，不要深夜吃夜宵。
写下干扰睡眠的问题。睡眠专家指出，如果不能将脑海里白天的活动“删除”，大脑一整晚都会继续处理压力。不妨将问题写下来，第二天早上再寻找解决方案。▲, 百拇医药(李伟)