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两套思路吃对油
http://www.100md.com 2020年8月18日 生命时报 2020.08.18
     根据烹饪方式 考虑营养需求

    两套思路吃对油

    受访专家:中国注册营养师、中国营养学会膳食与烹饪营养分会委员 黄 傲

    本报记者 高嘉悦

    花生油、大豆油、菜籽油、稻米油、椰子油、橄榄油……市面上的食用油品类繁多,让人挑花眼。本期,《生命时报》特邀中国注册营养师、中国营养学会膳食与烹饪营养分会委员黄傲,教您家庭如何营养又安全地用油。

    家里用什么油可以从两个维度去考虑:一是烹饪方式,二是家庭成员的营养需求。

    根据烹饪方式选油前,需要了解不同油的“脾气”。大豆油、玉米油、葵花籽油是脾气最暴躁的油。这类油由于亚油酸含量丰富,所以不耐热,在煎炸或反复受热后容易氧化聚合,产生有害物。所以这类油最适合做炖煮菜,日常炒菜也行,但要控制好油温,别让锅冒很多油烟,而用来油炸是不妥的。

    花生油、芝麻油、稻米油(米糠油)的脾气也比较暴躁。这类油虽然亚油酸含量较高,但比大豆油、玉米油要低一些,耐热性也要好一些,所以它们适合做一般炒菜。但芝麻油中的香气不耐高温,最好在凉拌、蘸料、做汤时添加。

    橄榄油、茶籽油、芥花油的脾气比较温和。这类油富含单不饱和脂肪酸和油酸,耐热性较好。需要注意的是,淡绿色的初榨橄榄油含有较多游离脂肪酸,还有光敏性的叶绿素,不适合炒菜,最好用于凉拌。黄色的精炼橄榄油可以炒菜、炖菜,但需控制油温不要太高。茶籽油、芥花油适合炒菜。

    棕榈油、猪油、牛油、黄油是脾气最温和的油。这类油饱和脂肪酸占比大,耐热性最好,长时间受热后氧化聚合少,适合煎炸时使用。

    还可以根据家庭成员的饮食习惯、营养需求选油。常吃猪牛羊肉的人,已经从膳食中得到大量动物脂肪,尽量就别再吃动物油了,可以吃些大豆油、玉米油、葵花籽油等富含多不饱和脂肪酸的油。肉吃得少的人,则可以偶尔用动物油烹调。素食主义者,膳食中欧米伽6多不饱和脂肪酸比例大,而饱和脂肪摄入少,可以选择单不饱和脂肪酸较多的茶籽油、橄榄油,以及含有一定量饱和脂肪酸的花生油、稻米油(米糠油),再加一点富含欧米伽3脂肪酸的亚麻籽油。

    家庭科学用油需要牢记5点。1.从健康角度出发,家庭应培养清淡的饮食习惯,多用蒸、煮、炖等低温烹调方式,减少用油量,每人每天控制在25~30克。2.根据上文中油的分类,换着花样吃油,有利于全面摄入营养。需要注意,同一类油,比如大豆油、玉米油、葵花籽油,三者换着吃的意义不大。3.食用油不宜久存,因为脂肪会慢慢氧化变质,时间长了还能闻到“哈喇味”,因此家里人少的话最好买小桶油,放在阴凉、避光处储存。4.炒菜的话,油温达到五六成热时(油面波动加剧,还没产生油烟)放入食材,如果等到油冒烟了再放菜,会产生不少有害物。5.烹饪结束后,抽油烟机再开5~15分钟,减少油烟对室内空气的影响。▲, 百拇医药