给中老年运动者划重点
给中老年运动者划重点
哈尔滨医科大学附属第四医院骨科副主任医师 张 涛
过了40岁后，新陈代谢速度变慢，一不小心身形就可能走样，慢性病也会找上门来，因此养成运动习惯就很重要。中老年运动以延缓肌肉流失为基础，每十年还要调整一次锻炼重点。
40岁：提高心肺功能。人体的任何运动，即使是最简单的眨眼睛、吃东西，都需要肌肉的配合。在20~40岁，肌肉变化不大，但40岁以后，肌肉数量、力量开始走下坡路，男性约减少1/3，女性约一半。肌肉减少不仅会带来肥胖，还会成为骨折、心血管病的“帮凶”。
40岁后，建议大家多做快走、慢跑、游泳、爬山、骑车等有氧运动，能强化心脏和肺部功能。另外，使用哑铃、拉力带等，每周进行4~6次、每次20~40 分钟的力量训练，增强肌肉功能，也很重要。
50岁：增强柔韧性。迈入50岁，身体代谢率下降10%~15%，肌肉流失速度进一步变快，韧带弹性变得不足，男女腹部往往会出现脂肪堆积。
这一阶段应增强柔韧性、核心肌群力量，锻炼腹肌、背肌、臀肌。卷腹、仰卧抬腿可锻炼腹肌，臀桥、深蹲能刺激臀肌，建议每周拿出2~3天，进行关键部位的训练，每次30分钟。同时，多尝试能提高身体延展性、保持柔韧度的瑜珈、太极拳、波速球等。
60岁：保持身心活跃。退休后，老人容易产生孤立感，和老朋友一起运动，或参加运动社团、健身课程等，不仅能保持身体的活跃，也能促进人际社交，可尝试尊巴舞等社交舞蹈。
60岁以上：关节不能累。由于不少60岁以上的人患有退化性关节炎，每次锻炼前应至少热身10分钟，激活关节，尽量选择游泳、骑自行车等取代跑步、大重量负重训练。▲, http://www.100md.com
哈尔滨医科大学附属第四医院骨科副主任医师 张 涛
过了40岁后，新陈代谢速度变慢，一不小心身形就可能走样，慢性病也会找上门来，因此养成运动习惯就很重要。中老年运动以延缓肌肉流失为基础，每十年还要调整一次锻炼重点。
40岁：提高心肺功能。人体的任何运动，即使是最简单的眨眼睛、吃东西，都需要肌肉的配合。在20~40岁，肌肉变化不大，但40岁以后，肌肉数量、力量开始走下坡路，男性约减少1/3，女性约一半。肌肉减少不仅会带来肥胖，还会成为骨折、心血管病的“帮凶”。
40岁后，建议大家多做快走、慢跑、游泳、爬山、骑车等有氧运动，能强化心脏和肺部功能。另外，使用哑铃、拉力带等，每周进行4~6次、每次20~40 分钟的力量训练，增强肌肉功能，也很重要。
50岁：增强柔韧性。迈入50岁，身体代谢率下降10%~15%，肌肉流失速度进一步变快，韧带弹性变得不足，男女腹部往往会出现脂肪堆积。
这一阶段应增强柔韧性、核心肌群力量，锻炼腹肌、背肌、臀肌。卷腹、仰卧抬腿可锻炼腹肌，臀桥、深蹲能刺激臀肌，建议每周拿出2~3天，进行关键部位的训练，每次30分钟。同时，多尝试能提高身体延展性、保持柔韧度的瑜珈、太极拳、波速球等。
60岁：保持身心活跃。退休后，老人容易产生孤立感，和老朋友一起运动，或参加运动社团、健身课程等，不仅能保持身体的活跃，也能促进人际社交，可尝试尊巴舞等社交舞蹈。
60岁以上：关节不能累。由于不少60岁以上的人患有退化性关节炎，每次锻炼前应至少热身10分钟，激活关节，尽量选择游泳、骑自行车等取代跑步、大重量负重训练。▲, http://www.100md.com