打消顾虑，老人都能动起来
只要适度心脏关节受得住 做好保护不必担心摔跟头
打消顾虑，老人都能动起来
受访专家：北京体育大学运动科学学院副教授 苏 浩
本报记者 雷 妍
运动对健康的重要性毋庸置疑。众多研究表明，适量运动可以降低跌倒风险、降低心脏病发作几率、增强记忆力、提升情绪、延长寿命……而且，即使已经步入老年，只要开始锻炼，就会收获健康益处。但没有运动基础的老年人在开始运动前，往往有诸多担忧。
近日，美国退休人员协会网站刊文，帮老人打消运动路上的几个顾虑。在此基础上，我们邀请北京体育大学运动科学学院副教授苏浩进行详细指导。
不知道怎么开始
, 百拇医药
长久不锻炼或患病后身体情况发生变化，很多老人想要锻炼却不知道该做什么。此时，可以从熟悉的运动开始，也可以从简单的运动开始。
苏浩建议，刚刚开始运动时要避免冒进，不要与他人攀比，运动以微微出汗、微微疲劳为度。无运动经验的人，要先从有氧运动开始，如散步、健身操等，待身体机能有所调整，再进行力量训练，如深蹲、箭步蹲、跪地俯卧撑、哑铃操等。
开始力量训练时，选择简单的自重练习会更易坚持。比如坐站练习，安全简单，又可以给下肢温和的刺激。具体方法：坐在椅子上，依靠自身力量站起。如果无法完成，可借助椅子扶手。原地踏步、拧毛巾、提重物等，也都可以增加肌肉力量。运动中若身体不适，不要强求，应及时休息。
害怕摔倒
随着年龄增长，跌倒风险也会增加，谨慎是正确的。但调查显示，许多老年人因恐惧跌倒而避免能做的运动，反而增加了跌倒风险。美国迈阿密大学老年物理治疗学院院长格雷格·哈特利指出，克服对跌倒的恐惧很大一部分是心理上的。他说：“慢慢来，不停地告诉自己，可以适当运动而不摔倒。”
, 百拇医药
苏浩表示，担心摔倒的老人可以做一个简单的评估：选定约3米的距离，在一端坐下，然后起立步行到终点，掉头往回走到起始点，坐下。如果走路过程中出现晃动，即有摔倒风险，应有针对性地进行训练，增强力量和信心。
若走路平稳，则不必过于担心，但运动时要注意以下几个细节。选择路面平坦、交通秩序较好的地点，最好选择公园、运动场，避免在公路周边；小雨、雪天等异常天气会使路面湿滑，避免外出锻炼；选择专业的运动鞋，以增加足部支撑，避免足部受力不均，有摔倒经历的老人可携带登山杖等辅助器材。另外，老人出门运动最好结伴而行，万一出现突发事件可相互照应。
担心心脏病发作
即使运动有益心脏健康，担心运动过程中心脏病发作仍是老人运动的阻力之一。苏浩表示，身体状态良好、血压控制较好的老年人不必过于担心，日常锻炼中注意以下几点，可最大程度上预防心脏病发作：选择中低强度运动，锻炼到微微出汗、略微疲劳即可，不必强求运动的总量；不要盲目增加运动强度，一般应以1个月为一个阶段逐渐增加，循序渐进；避免在熬夜、情绪剧烈波动后，或过冷、过热天气运动；运动时避免太过对抗、极度发力或憋气的动作。
, 百拇医药
运动过程中要时刻留意身体变化，一旦出现头晕、呼吸急促或心脏出现类似被挤压的痛感且持续时间超过3分钟，应及时就医。
畏惧膝关节疼痛
有些老人担心运动会带来关节疼痛。苏浩说，适度运动可保持关节功能、预防关节疼痛。科学运动，即可避免不必要的伤害。他给出3点建议：确定是否有关节原发病，积极治疗，遵从医嘱运动；运动不宜过量；采用正确的运动姿势，关节不好的老人可尝试水上运动，借助水的浮力给关节减压。
忧虑运动干扰血糖
运动是帮助控制血糖的一个重要方法，但糖尿病患者在运动前、期间和之后都需要仔细监测血糖，以防波动过大带来危险，这也给患糖尿病的老人带来了顾虑。
哈佛医学院内分泌专家蒙西表示，对大多数糖尿病患者来说，安全运动很容易实现，最明智的做法是运动前半小时先吃点东西，同时随身携带一些零食，以防低血糖。
, 百拇医药
苏浩提醒，糖尿病患者运动的前提是血糖控制得比较平稳；注射胰岛素1小时内最好不要运动，防止血糖波动过大；运动过程中一旦出现头晕要立刻停止；糖尿病患者尤其要注意避免脚部损伤，运动前要检查脚部状态，穿运动鞋和弹性较好的棉质运动袜，以避免摩擦损伤；运动后要洗个脚，晾干后再穿鞋袜。
认为自己太虚弱
一些人觉得自己太虚弱、太老了，不能锻炼。但研究发现，参加8周~12周训练计划的高龄老人，在肌肉力量、平衡和自行走路能力方面都有明显提升。“无论年龄多大，开始锻炼都不会太晚，关键是找到正确的锻炼方法。”苏浩表示，锻炼的形式丰富多样，即使是卧床老人，也可以在他人协助或看护下做被动康复训练；就连无法站立的老人，都能通过重复握拳——松开——握拳和上臂弯曲来改善上肢力量。所以，老人一定不要害怕运动，只要方法正确，都能获益。▲, 百拇医药
打消顾虑，老人都能动起来
受访专家：北京体育大学运动科学学院副教授 苏 浩
本报记者 雷 妍
运动对健康的重要性毋庸置疑。众多研究表明，适量运动可以降低跌倒风险、降低心脏病发作几率、增强记忆力、提升情绪、延长寿命……而且，即使已经步入老年，只要开始锻炼，就会收获健康益处。但没有运动基础的老年人在开始运动前，往往有诸多担忧。
近日，美国退休人员协会网站刊文，帮老人打消运动路上的几个顾虑。在此基础上，我们邀请北京体育大学运动科学学院副教授苏浩进行详细指导。
不知道怎么开始
, 百拇医药
长久不锻炼或患病后身体情况发生变化，很多老人想要锻炼却不知道该做什么。此时，可以从熟悉的运动开始，也可以从简单的运动开始。
苏浩建议，刚刚开始运动时要避免冒进，不要与他人攀比，运动以微微出汗、微微疲劳为度。无运动经验的人，要先从有氧运动开始，如散步、健身操等，待身体机能有所调整，再进行力量训练，如深蹲、箭步蹲、跪地俯卧撑、哑铃操等。
开始力量训练时，选择简单的自重练习会更易坚持。比如坐站练习，安全简单，又可以给下肢温和的刺激。具体方法：坐在椅子上，依靠自身力量站起。如果无法完成，可借助椅子扶手。原地踏步、拧毛巾、提重物等，也都可以增加肌肉力量。运动中若身体不适，不要强求，应及时休息。
害怕摔倒
随着年龄增长，跌倒风险也会增加，谨慎是正确的。但调查显示，许多老年人因恐惧跌倒而避免能做的运动，反而增加了跌倒风险。美国迈阿密大学老年物理治疗学院院长格雷格·哈特利指出，克服对跌倒的恐惧很大一部分是心理上的。他说：“慢慢来，不停地告诉自己，可以适当运动而不摔倒。”
, 百拇医药
苏浩表示，担心摔倒的老人可以做一个简单的评估：选定约3米的距离，在一端坐下，然后起立步行到终点，掉头往回走到起始点，坐下。如果走路过程中出现晃动，即有摔倒风险，应有针对性地进行训练，增强力量和信心。
若走路平稳，则不必过于担心，但运动时要注意以下几个细节。选择路面平坦、交通秩序较好的地点，最好选择公园、运动场，避免在公路周边；小雨、雪天等异常天气会使路面湿滑，避免外出锻炼；选择专业的运动鞋，以增加足部支撑，避免足部受力不均，有摔倒经历的老人可携带登山杖等辅助器材。另外，老人出门运动最好结伴而行，万一出现突发事件可相互照应。
担心心脏病发作
即使运动有益心脏健康，担心运动过程中心脏病发作仍是老人运动的阻力之一。苏浩表示，身体状态良好、血压控制较好的老年人不必过于担心，日常锻炼中注意以下几点，可最大程度上预防心脏病发作：选择中低强度运动，锻炼到微微出汗、略微疲劳即可，不必强求运动的总量；不要盲目增加运动强度，一般应以1个月为一个阶段逐渐增加，循序渐进；避免在熬夜、情绪剧烈波动后，或过冷、过热天气运动；运动时避免太过对抗、极度发力或憋气的动作。
, 百拇医药
运动过程中要时刻留意身体变化，一旦出现头晕、呼吸急促或心脏出现类似被挤压的痛感且持续时间超过3分钟，应及时就医。
畏惧膝关节疼痛
有些老人担心运动会带来关节疼痛。苏浩说，适度运动可保持关节功能、预防关节疼痛。科学运动，即可避免不必要的伤害。他给出3点建议：确定是否有关节原发病，积极治疗，遵从医嘱运动；运动不宜过量；采用正确的运动姿势，关节不好的老人可尝试水上运动，借助水的浮力给关节减压。
忧虑运动干扰血糖
运动是帮助控制血糖的一个重要方法，但糖尿病患者在运动前、期间和之后都需要仔细监测血糖，以防波动过大带来危险，这也给患糖尿病的老人带来了顾虑。
哈佛医学院内分泌专家蒙西表示，对大多数糖尿病患者来说，安全运动很容易实现，最明智的做法是运动前半小时先吃点东西，同时随身携带一些零食，以防低血糖。
, 百拇医药
苏浩提醒，糖尿病患者运动的前提是血糖控制得比较平稳；注射胰岛素1小时内最好不要运动，防止血糖波动过大；运动过程中一旦出现头晕要立刻停止；糖尿病患者尤其要注意避免脚部损伤，运动前要检查脚部状态，穿运动鞋和弹性较好的棉质运动袜，以避免摩擦损伤；运动后要洗个脚，晾干后再穿鞋袜。
认为自己太虚弱
一些人觉得自己太虚弱、太老了，不能锻炼。但研究发现，参加8周~12周训练计划的高龄老人，在肌肉力量、平衡和自行走路能力方面都有明显提升。“无论年龄多大，开始锻炼都不会太晚，关键是找到正确的锻炼方法。”苏浩表示，锻炼的形式丰富多样，即使是卧床老人，也可以在他人协助或看护下做被动康复训练；就连无法站立的老人，都能通过重复握拳——松开——握拳和上臂弯曲来改善上肢力量。所以，老人一定不要害怕运动，只要方法正确，都能获益。▲, 百拇医药