增重该长肌肉而非脂肪
增重该长肌肉而非脂肪
中老年人过瘦免疫力低，伤口愈合慢，扛不住病
中南大学湘雅医院营养科副主任医师 刘菊英
胖人难减肥，许多中老年人则为“过瘦”烦恼。体重过低带来的问题并不比肥胖少，如免疫力降低、应激状态下的耐受力低下、伤口愈合缓慢、经不起疾病消耗……但很多人有疑问，怎样的体重算正常，怎么吃也不胖又该如何增重？
老年人随着年龄增加，脊柱弯曲变形，身高较年轻时缩短，而体内脂肪组织增加，体重指数(BMI＝体重(千克)÷身高(米)的平方)标准也与年轻人不同。原则上建议老年人BMI不低于20，不高于26.9。但需提醒的是，很多体重正常甚至偏轻的人，体内脂肪量同样可能超标，所以体脂更为重要。体脂率高、体重正常或者偏轻更加危险，因为少的那一部分是肌肉或者骨骼的重量。所以，即便看起来正常或稍壮的老年人，都有可能因肌肉量不足而患上肌少症。这种病症让人平衡性差、易跌倒、易骨折，增加丧失生活自理能力的风险，也是骨质疏松、骨关节炎等疾病发展的主要因素。瘦弱的中老年人增重，其实不是“只吃不动”等着长脂肪，而应该长的是肌肉。
判断患有肌少症有三个指标：用惯用手测量握力，男性小于26千克，女性小于18千克；测量平时走路的速度，小于0.8米/秒；还可以来医院做相关检查，计算肌肉含量。
吃动结合、保持健康体重是延缓肌肉衰减、增加肌肉的主要方法。1.吃足量的肉。禽类、家畜都含有消化率高的优质蛋白，动物肉中含铁高。2.每天喝牛奶、吃鸡蛋。牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成好处多，其中的钙吸收利用率也高，鸡蛋也是优质的蛋白来源。3.经常吃豆制品。4.多吃富含欧米伽3不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼、海藻。5.增加户外活动时间，每天晒会儿太阳，适当增加摄入维生素D含量高的食物，如动物肝脏、蛋黄等。6.做力量训练，如弹力绳、举沙袋、在公园练器械等，每天20~30分钟，每周3次以上。▲, 百拇医药
中老年人过瘦免疫力低，伤口愈合慢，扛不住病
中南大学湘雅医院营养科副主任医师 刘菊英
胖人难减肥，许多中老年人则为“过瘦”烦恼。体重过低带来的问题并不比肥胖少，如免疫力降低、应激状态下的耐受力低下、伤口愈合缓慢、经不起疾病消耗……但很多人有疑问，怎样的体重算正常，怎么吃也不胖又该如何增重？
老年人随着年龄增加，脊柱弯曲变形，身高较年轻时缩短，而体内脂肪组织增加，体重指数(BMI＝体重(千克)÷身高(米)的平方)标准也与年轻人不同。原则上建议老年人BMI不低于20，不高于26.9。但需提醒的是，很多体重正常甚至偏轻的人，体内脂肪量同样可能超标，所以体脂更为重要。体脂率高、体重正常或者偏轻更加危险，因为少的那一部分是肌肉或者骨骼的重量。所以，即便看起来正常或稍壮的老年人，都有可能因肌肉量不足而患上肌少症。这种病症让人平衡性差、易跌倒、易骨折，增加丧失生活自理能力的风险，也是骨质疏松、骨关节炎等疾病发展的主要因素。瘦弱的中老年人增重，其实不是“只吃不动”等着长脂肪，而应该长的是肌肉。
判断患有肌少症有三个指标：用惯用手测量握力，男性小于26千克，女性小于18千克；测量平时走路的速度，小于0.8米/秒；还可以来医院做相关检查，计算肌肉含量。
吃动结合、保持健康体重是延缓肌肉衰减、增加肌肉的主要方法。1.吃足量的肉。禽类、家畜都含有消化率高的优质蛋白，动物肉中含铁高。2.每天喝牛奶、吃鸡蛋。牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成好处多，其中的钙吸收利用率也高，鸡蛋也是优质的蛋白来源。3.经常吃豆制品。4.多吃富含欧米伽3不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼、海藻。5.增加户外活动时间，每天晒会儿太阳，适当增加摄入维生素D含量高的食物，如动物肝脏、蛋黄等。6.做力量训练，如弹力绳、举沙袋、在公园练器械等，每天20~30分钟，每周3次以上。▲, 百拇医药