每人一份体重管理计划
编者的话：不少家庭每年都会拍张“全家福”，记录快乐和团圆，却不想前后几年的照片一对比，便成了“全家发福”。研究发现，肥胖不仅是当今的“流行病”，也是家庭里的“传染病”，一旦有个胖人，全家都面临体重超标的风险。为此，全家老少都应提高警惕，做好体重管理。
每人一份体重管理计划
受访专家：中国人民解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞
本报记者 高 阳
儿童青少年：长高不长胖
儿童青少年正处于成长发育阶段，最令家长头疼的就是，长肉却不长个儿。中国人民解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞强调，孩子在不同时期，体重标准是不同的，主要分为新生儿期、婴儿期、幼儿期、学龄前期、学龄期和青春期。
, http://www.100md.com
婴儿期是体重快速增长时期，3个月时可达到出生体重的2倍，12个月时可达到出生体重的3倍。学龄期前后进入体重发育减缓期，平均每年体重约增加2千克。到了青春期，发育又进入快速增长期。身高增长主要与营养、运动、睡眠、遗传等因素有关，只有这些因素处于正常状态，才会分泌生长激素，因此要先控制好体重，孩子才能长个儿。
饮食上，家长要为孩子选择有助长高的食物。根据中国营养学会建议，每天应摄入“一杯牛奶一颗蛋，两个核桃两水果，三份肉来三把菜，谷类薯类占半边”。同时，要远离长胖食物，比如糖果、饼干、薯片、果冻、甜饮料等，少吃煎炸食品，坚果选择未过度加工的，尽量喝纯牛奶，少选或不选风味酸奶。每天早睡早起，至少睡够8小时，才有利生长发育，控制体重。每天晒太阳，户外运动1小时，如踢足球、打篮球、跳绳等，可增加骨骼强度，消耗多余热量。▲
成年人：腰不能太粗
成年人奔波忙碌，上班时久坐、点外卖，下了班应酬多、熬夜工作，都会让体重面临失控，走向“过劳肥”。中国疾病预防控制中心调查显示，国人半数肥胖为中心型肥胖，也就是腰粗肚肥。腰围是反映脂肪总量和脂肪分布的综合指标，在我国，男性腰围≥85厘米，女性≥80厘米，就算中心型肥胖。我国一项针对42万成年人的随访发现，腰越粗发生缺血性心脏病的风险越高。
, 百拇医药
左小霞表示，成年人饮食尽量遵循“早餐饱、中餐好、晚餐少”的原则，不要早餐对付、午餐点外卖、晚餐大吃大喝。控制饮食应格外注意几点：办公室、客厅等随手可及的地方，不要放高热量的零食，替换为坚果、酸奶等；不要被“买一送一”的促销诱惑，应购买小包装食物或分开包装；将餐盘替换为中等大小的；客厅放双跑鞋，提醒自己多运动，卧室放个体重秤，每天早晚都量量；少点外卖，尽量自备午餐，烹调以蒸、白灼、炖、凉拌为主，少放油盐糖；中年人要避免久坐，多做瘦腰收腹的健身动作，如平板支撑、仰卧腰部扭转、静态或动态臀桥等；上班间隙可练习下蹲、侧抬腿等；跑步适合大多数人，一周3~5次，每次至少30分钟为宜。▲
老人：微胖寿命长
和青年人不同，老人不能一味地减重，存点肉更健康。美国一项针对600万人的研究发现，体重超过标准体重10%左右的人，寿命更长，死亡率更低。左小霞表示，对老人来说，体重指数(BMI＝体重(公斤)÷身高(米)的平方)在18.5~25之间最适宜。过度肥胖增加患多种慢性病的风险，而太消瘦的话，机体抗打击能力较弱，一旦遭遇跌倒等意外事件，禁不起疾病消耗。需要强调的是，老人微胖最好不是脂肪较多，而应是肌肉占有一定的比例和分量。
, 百拇医药
左小霞建议，身形消瘦的老人应适度运动，有助增强肌肉活力，快走、慢跑、太极拳、八段锦等运动量较小，方便开展易坚持，可每天锻炼1~2次，每次半小时左右，以轻微出汗为宜。过度肥胖的老人，尤其是有“三高”等慢性病的老人，应适当减重，除运动外，要在饮食上加以改善。采用少量多餐方式，每日4~5餐，每餐七分饱；每天吃一颗鸡蛋、喝一杯牛奶，吃一两鱼虾、摄入一两禽肉，再加上一至二两豆制品，保证优质蛋白质的摄入量；谷物、杂豆和薯类是最经济的能量来源，比如红薯、土豆、山芋、芸豆等，注意粗细粮的搭配。▲
孕期：增重看孕前
传统观念认为，孕妇“一人吃两人补”。事实上，孕妇体重增长过快或体重过轻都不好，会对母婴健康造成双重威胁。若孕期体重过轻，孕妇容易贫血，出现低蛋白血症、胎儿发育迟缓等问题，钙储备不足则易出现骨量降低，影响胎儿生长发育。相反，孕妇体重超标，会增加代谢疾病发病率，引发子痫前期、糖尿病等妊娠期并发症。
, 百拇医药
孕期体重增长多少才合适呢？左小霞表示，这取决于孕前体重，美国标准认为：孕前BMI<18.5，增重12.5~18千克较适宜；BMI为18.5~23.9，应增重11.5~16千克；BMI为24~27.9属于超重，增重应控制在7~11.5千克；BMI≥28属于肥胖，孕期增重在5~9千克较好。
不少准妈妈怀孕后就喜欢躺着、坐着，好点的可能还出去走一走，大部分喜欢窝在家。时间长了，和坚持运动的准妈妈一比，差距就出来了。孕期经常运动的准妈妈体质更好，能更好地预防各类疾病，胎儿发育也更好。所以，无论孕前孕中，都应选择安全、适度的运动，孕妇体操、快步走、瑜伽、游泳等都是不错的选择。饮食上，要保证营养均衡，多用豆类、玉米、山药、南瓜等充当主食，粗粮薯类对胎儿的发育有好处，还能缓解孕期便秘、体重快速增加；多吃蔬菜，控制水果的摄入量，因为其中含有大量糖分，吃太多不仅易发胖，还易引发妊娠高血糖；常吃含铁丰富的食物，如肝、红肉、动物血等；适当增加鱼、禽、蛋、奶、瘦肉的摄入量。▲, http://www.100md.com(高阳)
每人一份体重管理计划
受访专家：中国人民解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞
本报记者 高 阳
儿童青少年：长高不长胖
儿童青少年正处于成长发育阶段，最令家长头疼的就是，长肉却不长个儿。中国人民解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞强调，孩子在不同时期，体重标准是不同的，主要分为新生儿期、婴儿期、幼儿期、学龄前期、学龄期和青春期。
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婴儿期是体重快速增长时期，3个月时可达到出生体重的2倍，12个月时可达到出生体重的3倍。学龄期前后进入体重发育减缓期，平均每年体重约增加2千克。到了青春期，发育又进入快速增长期。身高增长主要与营养、运动、睡眠、遗传等因素有关，只有这些因素处于正常状态，才会分泌生长激素，因此要先控制好体重，孩子才能长个儿。
饮食上，家长要为孩子选择有助长高的食物。根据中国营养学会建议，每天应摄入“一杯牛奶一颗蛋，两个核桃两水果，三份肉来三把菜，谷类薯类占半边”。同时，要远离长胖食物，比如糖果、饼干、薯片、果冻、甜饮料等，少吃煎炸食品，坚果选择未过度加工的，尽量喝纯牛奶，少选或不选风味酸奶。每天早睡早起，至少睡够8小时，才有利生长发育，控制体重。每天晒太阳，户外运动1小时，如踢足球、打篮球、跳绳等，可增加骨骼强度，消耗多余热量。▲
成年人：腰不能太粗
成年人奔波忙碌，上班时久坐、点外卖，下了班应酬多、熬夜工作，都会让体重面临失控，走向“过劳肥”。中国疾病预防控制中心调查显示，国人半数肥胖为中心型肥胖，也就是腰粗肚肥。腰围是反映脂肪总量和脂肪分布的综合指标，在我国，男性腰围≥85厘米，女性≥80厘米，就算中心型肥胖。我国一项针对42万成年人的随访发现，腰越粗发生缺血性心脏病的风险越高。
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左小霞表示，成年人饮食尽量遵循“早餐饱、中餐好、晚餐少”的原则，不要早餐对付、午餐点外卖、晚餐大吃大喝。控制饮食应格外注意几点：办公室、客厅等随手可及的地方，不要放高热量的零食，替换为坚果、酸奶等；不要被“买一送一”的促销诱惑，应购买小包装食物或分开包装；将餐盘替换为中等大小的；客厅放双跑鞋，提醒自己多运动，卧室放个体重秤，每天早晚都量量；少点外卖，尽量自备午餐，烹调以蒸、白灼、炖、凉拌为主，少放油盐糖；中年人要避免久坐，多做瘦腰收腹的健身动作，如平板支撑、仰卧腰部扭转、静态或动态臀桥等；上班间隙可练习下蹲、侧抬腿等；跑步适合大多数人，一周3~5次，每次至少30分钟为宜。▲
老人：微胖寿命长
和青年人不同，老人不能一味地减重，存点肉更健康。美国一项针对600万人的研究发现，体重超过标准体重10%左右的人，寿命更长，死亡率更低。左小霞表示，对老人来说，体重指数(BMI＝体重(公斤)÷身高(米)的平方)在18.5~25之间最适宜。过度肥胖增加患多种慢性病的风险，而太消瘦的话，机体抗打击能力较弱，一旦遭遇跌倒等意外事件，禁不起疾病消耗。需要强调的是，老人微胖最好不是脂肪较多，而应是肌肉占有一定的比例和分量。
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左小霞建议，身形消瘦的老人应适度运动，有助增强肌肉活力，快走、慢跑、太极拳、八段锦等运动量较小，方便开展易坚持，可每天锻炼1~2次，每次半小时左右，以轻微出汗为宜。过度肥胖的老人，尤其是有“三高”等慢性病的老人，应适当减重，除运动外，要在饮食上加以改善。采用少量多餐方式，每日4~5餐，每餐七分饱；每天吃一颗鸡蛋、喝一杯牛奶，吃一两鱼虾、摄入一两禽肉，再加上一至二两豆制品，保证优质蛋白质的摄入量；谷物、杂豆和薯类是最经济的能量来源，比如红薯、土豆、山芋、芸豆等，注意粗细粮的搭配。▲
孕期：增重看孕前
传统观念认为，孕妇“一人吃两人补”。事实上，孕妇体重增长过快或体重过轻都不好，会对母婴健康造成双重威胁。若孕期体重过轻，孕妇容易贫血，出现低蛋白血症、胎儿发育迟缓等问题，钙储备不足则易出现骨量降低，影响胎儿生长发育。相反，孕妇体重超标，会增加代谢疾病发病率，引发子痫前期、糖尿病等妊娠期并发症。
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孕期体重增长多少才合适呢？左小霞表示，这取决于孕前体重，美国标准认为：孕前BMI<18.5，增重12.5~18千克较适宜；BMI为18.5~23.9，应增重11.5~16千克；BMI为24~27.9属于超重，增重应控制在7~11.5千克；BMI≥28属于肥胖，孕期增重在5~9千克较好。
不少准妈妈怀孕后就喜欢躺着、坐着，好点的可能还出去走一走，大部分喜欢窝在家。时间长了，和坚持运动的准妈妈一比，差距就出来了。孕期经常运动的准妈妈体质更好，能更好地预防各类疾病，胎儿发育也更好。所以，无论孕前孕中，都应选择安全、适度的运动，孕妇体操、快步走、瑜伽、游泳等都是不错的选择。饮食上，要保证营养均衡，多用豆类、玉米、山药、南瓜等充当主食，粗粮薯类对胎儿的发育有好处，还能缓解孕期便秘、体重快速增加；多吃蔬菜，控制水果的摄入量，因为其中含有大量糖分，吃太多不仅易发胖，还易引发妊娠高血糖；常吃含铁丰富的食物，如肝、红肉、动物血等；适当增加鱼、禽、蛋、奶、瘦肉的摄入量。▲, http://www.100md.com(高阳)