六对自重训练强壮肌肉
自重训练，即只使用自身体重作为阻力进行的锻炼。它能增强体适能、提高代谢功能和耐力，使锻炼者练出自然肌肉，十分适合刚刚进行力量训练的新手。针对身体主要肌肉群，自重训练各有其最合适的动作。
胸部。1.移动式俯卧撑。先完成一次俯卧撑后，将右手和右脚向身体右侧同时移动一步的位置，左手和左脚跟上移动；在此处再做一次俯卧撑；再移回起始位置做俯卧撑；如此反复。每侧5次为一组，完成3组。
2.胸部挤压。双脚分开与肩同宽；双手放于胸前，肘关节弯曲呈直角；双手并拢，靠向胸部，尽可能地用力挤压胸部肌肉，然后放松；30秒内重复此动作。
臂部。1.前臂平板支撑式。做好俯卧撑的准备姿势，双肩位于双手正上方；双腿向后伸直，让身体从头部到脚后跟呈一直线；先把左肘向下放低，然后放低右肘；保持此姿势15秒，然后伸直双臂，返回起始位置；重复做10次。
2.三角形俯卧撑(如图一)。呈平板支撑的准备姿势，双手位于胸部正下方，食指和拇指成一个三角形做俯卧撑，当胸部到最底端时停顿片刻，然后返回起始位置；12次为一组，完成3组。
背部。1.鸟犬式。双手和双膝放在健身垫上，双手位于肩膀正下方，双膝位于臀部正下方；右臂向身前抬起，左腿向身后抬起，并平行于地面，保持片刻，然后返回起始位置，换对侧做；每侧15次为一组，完成2组。
2.超人T字式。俯卧，双臂向身体两侧展开，呈T字型；将胸部和双臂抬离地面，在动作的最高点停顿片刻，然后返回起始位置；15次为一组，完成3组。
腹部。1.自行车式卷腹(如图二)。仰卧，双手放于脑后，将肩胛骨抬离地面；右膝靠向胸部，上半身转向右侧，用左肘靠近右膝；接着左膝靠向胸部，上半身转向左侧，用右肘去靠近左膝，就像在空中骑自行车一样；连续做30秒为一组，做2组。
2.侧支架式。侧躺，支撑身体的一个前臂弯曲，呈直角；胸部和上半身抬离地面，伸直双腿，尽量让身体呈一直线，然后将臀部抬离地面，保持30秒，换对侧；每侧做3组。
腿部。1.反向箭步蹲。双脚合拢站立，右脚向后迈出一大步；放低臀部和右膝，右膝弯曲呈直角，脚后跟抬离地面；双手在胸前握住；与此同时，左侧腿弯曲呈直角，膝盖的位置不要超过左脚；保持后背挺直，双眼目视前方；左侧脚后跟蹬踏地面的同时，用力挤压臀肌、股四头肌和小腿肌肉，右腿向前收回；还原，换对侧；每侧各做10次为一组，完成2组。
2.驴踢腿(如图三)。双手和双膝放在健身垫上，下颌靠向胸部；把左腿向上抬12次，不要拱背和移动臀部，然后换对侧，每侧完成3组。
全身肌肉群。1.波比式。双脚分开与肩同宽；放低身体，呈深蹲姿势，双手放在身前的地面上；双脚向后跳，呈平板支撑的姿势；双脚向前跳回，垂直向空中跳起； 10次为一组，完成3组。
2.登山式。呈平板支撑式的准备姿势，将右腿抬离地面，右膝靠向胸部中间的位置；右腿返回起始位置，换对侧；连续做30秒为一组，完成3组。▲, 百拇医药(周 铭)
胸部。1.移动式俯卧撑。先完成一次俯卧撑后，将右手和右脚向身体右侧同时移动一步的位置，左手和左脚跟上移动；在此处再做一次俯卧撑；再移回起始位置做俯卧撑；如此反复。每侧5次为一组，完成3组。
2.胸部挤压。双脚分开与肩同宽；双手放于胸前，肘关节弯曲呈直角；双手并拢，靠向胸部，尽可能地用力挤压胸部肌肉，然后放松；30秒内重复此动作。
臂部。1.前臂平板支撑式。做好俯卧撑的准备姿势，双肩位于双手正上方；双腿向后伸直，让身体从头部到脚后跟呈一直线；先把左肘向下放低，然后放低右肘；保持此姿势15秒，然后伸直双臂，返回起始位置；重复做10次。
2.三角形俯卧撑(如图一)。呈平板支撑的准备姿势，双手位于胸部正下方，食指和拇指成一个三角形做俯卧撑，当胸部到最底端时停顿片刻，然后返回起始位置；12次为一组，完成3组。
背部。1.鸟犬式。双手和双膝放在健身垫上，双手位于肩膀正下方，双膝位于臀部正下方；右臂向身前抬起，左腿向身后抬起，并平行于地面，保持片刻，然后返回起始位置，换对侧做；每侧15次为一组，完成2组。
2.超人T字式。俯卧，双臂向身体两侧展开，呈T字型；将胸部和双臂抬离地面，在动作的最高点停顿片刻，然后返回起始位置；15次为一组，完成3组。
腹部。1.自行车式卷腹(如图二)。仰卧，双手放于脑后，将肩胛骨抬离地面；右膝靠向胸部，上半身转向右侧，用左肘靠近右膝；接着左膝靠向胸部，上半身转向左侧，用右肘去靠近左膝，就像在空中骑自行车一样；连续做30秒为一组，做2组。
2.侧支架式。侧躺，支撑身体的一个前臂弯曲，呈直角；胸部和上半身抬离地面，伸直双腿，尽量让身体呈一直线，然后将臀部抬离地面，保持30秒，换对侧；每侧做3组。
腿部。1.反向箭步蹲。双脚合拢站立，右脚向后迈出一大步；放低臀部和右膝，右膝弯曲呈直角，脚后跟抬离地面；双手在胸前握住；与此同时，左侧腿弯曲呈直角，膝盖的位置不要超过左脚；保持后背挺直，双眼目视前方；左侧脚后跟蹬踏地面的同时，用力挤压臀肌、股四头肌和小腿肌肉，右腿向前收回；还原，换对侧；每侧各做10次为一组，完成2组。
2.驴踢腿(如图三)。双手和双膝放在健身垫上，下颌靠向胸部；把左腿向上抬12次，不要拱背和移动臀部，然后换对侧，每侧完成3组。
全身肌肉群。1.波比式。双脚分开与肩同宽；放低身体，呈深蹲姿势，双手放在身前的地面上；双脚向后跳，呈平板支撑的姿势；双脚向前跳回，垂直向空中跳起； 10次为一组，完成3组。
2.登山式。呈平板支撑式的准备姿势，将右腿抬离地面，右膝靠向胸部中间的位置；右腿返回起始位置，换对侧；连续做30秒为一组，完成3组。▲, 百拇医药(周 铭)