肌肉，晚年健康的盔甲
肌肉，晚年健康的盔甲
受访专家：东南大学附属中大医院老年科主任 任利群
本报记者 李丹妮
随着年龄增长，老人常常会觉得力气变小了、更容易站不稳了。除去疾病因素，肌肉“变老”是主因。东南大学附属中大医院老年科任利群主任强调，肌肉是老人的“盔甲”，能使晚年更健康，而肌肉不足则危害重重。
增加跌倒风险。肌肉骨骼系统在保持体位、完成运动、保护重要脏器及机体内环境稳态等方面，发挥着重要作用。肌肉与骨骼位置毗邻、功能相辅，并受到神经、内分泌、免疫、营养、力学刺激的系统性调节，两者任何一方的结构、功能改变均会对另一方造成显著影响。因此，肌肉不足易引发骨质疏松，使老年人易于跌倒和骨折，成为老年人群致残、致死的主要原因之一。
影响进餐和消化。咀嚼肌、吞咽肌均属于骨骼肌的一部分，当这些肌肉减少或功能下降时，必定会影响老人的进餐和消化，从而引发营养不良。
漏尿。盆底肌的减少，可导致女性尤其是老年女性无法有效控制排尿，容易漏尿，大大增加泌尿系统感染风险。
呼吸道感染。呼吸肌的减少可影响呼吸功能，增加呼吸道感染及呼吸衰竭风险。
引发糖尿病。肌肉是机体内稳态的重要组织，尤其可对糖脂代谢进行调节。若肌肉减少，可导致周围组织葡萄糖利用减少，胰岛素抵抗，增加患2型糖尿病的风险。
“很多老人甚至出现了肌少症，还觉得是年龄增加的自然现象，而不予以重视。” 任利群说，肌肉流失与跌倒、骨折、身体残疾等的发生密切相关，其危害不容小觑。如何练就一身坚硬的“盔甲”？专家给出以下建议。
补充优质蛋白。老人每天每公斤体重应补充1克~1.5克蛋白，其中50%应为优质蛋白，如鸡蛋、牛奶、牛肉、鱼肉、鸡肉、大豆等。
适量运动。建议老人每周至少进行两次户外运动，根据自己的体能选择慢走、快走、慢跑等有氧运动；也可在具有保护、安全的前提下参加运动强度略大的有氧运动，如游泳。推荐每周进行2~3次力量训练，可从踢腿运动、靠墙下蹲、举重量轻的哑铃、弹力带拉伸等开始，增加不同部位的肌量和肌力。肥胖且运动困难的老人可以抗阻运动为主，每次至少30分钟。
补充维生素D。维生素D不足在不能经常户外活动的老年人中非常常见。适量补充可增强肌肉力量，防治骨质疏松，调节平衡，减少跌倒和骨折。▲, 百拇医药
受访专家：东南大学附属中大医院老年科主任 任利群
本报记者 李丹妮
随着年龄增长，老人常常会觉得力气变小了、更容易站不稳了。除去疾病因素，肌肉“变老”是主因。东南大学附属中大医院老年科任利群主任强调，肌肉是老人的“盔甲”，能使晚年更健康，而肌肉不足则危害重重。
增加跌倒风险。肌肉骨骼系统在保持体位、完成运动、保护重要脏器及机体内环境稳态等方面，发挥着重要作用。肌肉与骨骼位置毗邻、功能相辅，并受到神经、内分泌、免疫、营养、力学刺激的系统性调节，两者任何一方的结构、功能改变均会对另一方造成显著影响。因此，肌肉不足易引发骨质疏松，使老年人易于跌倒和骨折，成为老年人群致残、致死的主要原因之一。
影响进餐和消化。咀嚼肌、吞咽肌均属于骨骼肌的一部分，当这些肌肉减少或功能下降时，必定会影响老人的进餐和消化，从而引发营养不良。
漏尿。盆底肌的减少，可导致女性尤其是老年女性无法有效控制排尿，容易漏尿，大大增加泌尿系统感染风险。
呼吸道感染。呼吸肌的减少可影响呼吸功能，增加呼吸道感染及呼吸衰竭风险。
引发糖尿病。肌肉是机体内稳态的重要组织，尤其可对糖脂代谢进行调节。若肌肉减少，可导致周围组织葡萄糖利用减少，胰岛素抵抗，增加患2型糖尿病的风险。
“很多老人甚至出现了肌少症，还觉得是年龄增加的自然现象，而不予以重视。” 任利群说，肌肉流失与跌倒、骨折、身体残疾等的发生密切相关，其危害不容小觑。如何练就一身坚硬的“盔甲”？专家给出以下建议。
补充优质蛋白。老人每天每公斤体重应补充1克~1.5克蛋白，其中50%应为优质蛋白，如鸡蛋、牛奶、牛肉、鱼肉、鸡肉、大豆等。
适量运动。建议老人每周至少进行两次户外运动，根据自己的体能选择慢走、快走、慢跑等有氧运动；也可在具有保护、安全的前提下参加运动强度略大的有氧运动，如游泳。推荐每周进行2~3次力量训练，可从踢腿运动、靠墙下蹲、举重量轻的哑铃、弹力带拉伸等开始，增加不同部位的肌量和肌力。肥胖且运动困难的老人可以抗阻运动为主，每次至少30分钟。
补充维生素D。维生素D不足在不能经常户外活动的老年人中非常常见。适量补充可增强肌肉力量，防治骨质疏松，调节平衡，减少跌倒和骨折。▲, 百拇医药