情绪激动时，调一调呼吸
情绪激动时，调一调呼吸
北京师范大学心理学系博士 郭润峰 □周 铭 编译
容易生气、冲动的人，需要主动学一些控制情绪的技巧。诸多研究和临床实践发现，改变或训练呼吸的方式，有助于管理心态。美国“健康”网站总结的以下6种方式不妨一试。
1.延长呼气时间。我们常听说“深呼吸”能有效平复情绪，但其实深呼吸也有讲究，主要以“深呼气”为主。因为深吸气会刺激交感神经系统，让人心跳更快，而呼气与副交感神经系统有关，能促进身体放松。
做法：吸气后，把所有的空气从肺里推出来，然后让肺自行吸气；下一步尝试让呼气的时间长于吸气的时间；用4秒钟的时间吸气，然后用6秒钟的时间呼气；重复做2~5分钟。这种做法可以在任何舒服的位置上进行，包括站、坐或躺下。
2.腹式呼吸。这是指通过横隔膜(位于肺部正下方的肌肉)的升降来控制呼吸，而不只有胸部活动。做法：舒服地躺着或坐着，把一只手放在胸上，另一只手放在肚脐上方；通过鼻子吸气，观察腹部如何上升，胸部保持相对静止；撅起嘴唇，用嘴呼气，调动下腹部肌肉把空气推出去。每天练习3~4次，每次10分钟。
3.专注呼吸。把注意力放在呼吸上，让呼吸集中而缓慢，起到转移注意力的作用。做法：选择一个舒服的姿势，保持正常的吸气和呼气即可；然后想象对身体进行扫描，注意到身体某些部位的紧绷感；通过鼻子做缓慢深长的呼吸，注意腹部和上身的扩张，几分钟后，逐步转移到下腹部，注意腹部的上升和下降；吸气时想象海风吹拂过身体，呼气时想象把消极和令人沮丧的想法和能量从身上带走。建议每天抽出20分钟练习。
4.平稳呼吸。要求吸气与呼气的时间相同。做法：选择一个舒服的姿势，闭上眼睛，保持正常的呼吸；用鼻子吸气时，慢慢数1-2-3-4，呼气时也这样计数；吸气和呼气时，注意肺中充满和排空的感觉。
5.鼻孔交替呼吸。也是一个让你专注呼吸的方法。做法：坐在一个舒适的位置，挺直脊柱，展开肩部、胸部；用右手拇指压住右侧鼻孔，用左侧鼻孔缓慢吸气；用右手拇指和无名指捏住鼻子，屏住呼吸一小会儿，松开手指，呼气；然后左侧做一遍相同的动作。重复上述循环10次。
6.狮式呼吸。这种呼吸技术要求呼气时用力，然后放松，起到紧张后释放的作用。做法：选一个安全的环境，保持舒服的姿势，双手放在膝盖上；用鼻子吸气，用嘴呼气，发出“哈”的声音，尽量张大嘴，把舌头伸出来，往下巴的方向伸；把注意力集中在额头中部或鼻头；再次吸气时，放松面部。重复上述过程6次。▲, 百拇医药
北京师范大学心理学系博士 郭润峰 □周 铭 编译
容易生气、冲动的人，需要主动学一些控制情绪的技巧。诸多研究和临床实践发现，改变或训练呼吸的方式，有助于管理心态。美国“健康”网站总结的以下6种方式不妨一试。
1.延长呼气时间。我们常听说“深呼吸”能有效平复情绪，但其实深呼吸也有讲究，主要以“深呼气”为主。因为深吸气会刺激交感神经系统，让人心跳更快，而呼气与副交感神经系统有关，能促进身体放松。
做法：吸气后，把所有的空气从肺里推出来，然后让肺自行吸气；下一步尝试让呼气的时间长于吸气的时间；用4秒钟的时间吸气，然后用6秒钟的时间呼气；重复做2~5分钟。这种做法可以在任何舒服的位置上进行，包括站、坐或躺下。
2.腹式呼吸。这是指通过横隔膜(位于肺部正下方的肌肉)的升降来控制呼吸，而不只有胸部活动。做法：舒服地躺着或坐着，把一只手放在胸上，另一只手放在肚脐上方；通过鼻子吸气，观察腹部如何上升，胸部保持相对静止；撅起嘴唇，用嘴呼气，调动下腹部肌肉把空气推出去。每天练习3~4次，每次10分钟。
3.专注呼吸。把注意力放在呼吸上，让呼吸集中而缓慢，起到转移注意力的作用。做法：选择一个舒服的姿势，保持正常的吸气和呼气即可；然后想象对身体进行扫描，注意到身体某些部位的紧绷感；通过鼻子做缓慢深长的呼吸，注意腹部和上身的扩张，几分钟后，逐步转移到下腹部，注意腹部的上升和下降；吸气时想象海风吹拂过身体，呼气时想象把消极和令人沮丧的想法和能量从身上带走。建议每天抽出20分钟练习。
4.平稳呼吸。要求吸气与呼气的时间相同。做法：选择一个舒服的姿势，闭上眼睛，保持正常的呼吸；用鼻子吸气时，慢慢数1-2-3-4，呼气时也这样计数；吸气和呼气时，注意肺中充满和排空的感觉。
5.鼻孔交替呼吸。也是一个让你专注呼吸的方法。做法：坐在一个舒适的位置，挺直脊柱，展开肩部、胸部；用右手拇指压住右侧鼻孔，用左侧鼻孔缓慢吸气；用右手拇指和无名指捏住鼻子，屏住呼吸一小会儿，松开手指，呼气；然后左侧做一遍相同的动作。重复上述循环10次。
6.狮式呼吸。这种呼吸技术要求呼气时用力，然后放松，起到紧张后释放的作用。做法：选一个安全的环境，保持舒服的姿势，双手放在膝盖上；用鼻子吸气，用嘴呼气，发出“哈”的声音，尽量张大嘴，把舌头伸出来，往下巴的方向伸；把注意力集中在额头中部或鼻头；再次吸气时，放松面部。重复上述过程6次。▲, 百拇医药