吃好饭，最简单的养生法
吃好饭，最简单的养生法
受访专家：中国营养学会老年营养分会主任委员 张 坚
本报记者 雷 妍
民以食为天，“吃”自古以来就在我们生活中扮演着举足轻重的角色。食物是生命的源泉，为我们提供生命活动最基本的营养物质。但对老年人，吃对食物更是延缓衰老进程、控制疾病发展的“法宝”。本期，我们邀请了中国营养学会老年营养分会主任委员张坚研究员 ，为老年朋友分享“吃”这个最简单的养生法。
多半老人蛋白质摄入不达标
《生命时报》：目前，我国老年人营养现状如何，主要存在哪些问题？
张坚：总体来讲，我国老年人营养状况在不断改善。衡量营养情况的指标，如低体重(消瘦)率、贫血率都在下降。但由于老龄化进程加快，高龄老人数量增加，老年慢病患者数量庞大，在营养方面还存在不少问题，比如，我国老年人食物摄入相对比较单调，尤其是农村地区、高龄的老人。我们的数据显示，75岁以上老年人中的贫血率比65~74岁的低龄老人高1倍还多。
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《生命时报》：您能具体讲一讲，我国老年人中哪些营养元素缺乏比较高发，会导致哪些健康问题？
张坚：首先是蛋白质摄入量偏低。优质蛋白较容易消化、吸收、利用，但我国老人的鱼、瘦肉、蛋类、奶制品等一些优质蛋白丰富的食物摄入量都不太够，导致蛋白质摄入偏低。2019年的统计数据显示，我国50%~60%的老人蛋白质摄入都没有达到膳食指南中的推荐量。另外，一些微量营养素，如维生素A、锌等，摄入达不到推荐量的人也较多。
营养素缺乏并不像疾病那样明显，却像蚂蚁一样啃食着我们的身体。“千里之堤毁于蚁穴”，营养物质不足，会影响人的体力、情绪，使抵抗力下降；营养素缺乏，如蛋白质缺少会使肌肉减少、钙摄入不足会增加骨质疏松风险，而当骨骼、肌肉能力变差，人很容易进入衰弱状态，丧失自理能力。不仅使老人难以自主生活，还需要额外人手来负责老人的日常起居，对老人、家庭及社会都是巨大的负担。
综上，老人的营养改善是个非常迫切的问题，但相对各种重大疾病，营养缺乏更像是煮青蛙的“温水”，远没有引起人们的重视。
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相比疾病，营养被忽视了
《生命时报》：老年人为什么容易营养不良？有哪些主客观原因？
张坚：首先，生理上，老年人身体功能会出现不同程度的衰退，如咀嚼和消化能力下降，心脑功能衰退，视觉、嗅觉、味觉等感官反应迟钝等，这些都会影响老年人的食物摄取、消化和吸收能力，使老年人营养缺乏的风险增加。另外，老年人伴有一种或多种慢性病的比例较高，身体情况比较复杂，再加上用药也会导致老人胃口变差，对膳食的需求也就更加多样。一旦老人没有认识到这一点，还沿用以前的用餐习惯，就容易出现营养不良，影响身体机能。
其二，市场为老年人群提供的食物类别非常有限。我们已经进入老龄社会，但设施、食物供应没有完全适应这种转变。比如，我们推荐老年人吃全谷物类食品，但他们咀嚼功能、消化能力较差，需要食物更加细软。而市场上，既能保持粗粮的营养成分，又加工精细、适合老年人咀嚼能力的食物很少；而且，超市里的粗粮馒头，大多是5个一包，这种大份包装对食量不大的老人、空巢老人来说是种负担。同理，蔬菜、肉类、坚果等品类的食品也很少有适合老年人的。
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其三，经济因素。老年人，特别是农村的一些老年人，经济条件相对较差，如果费用过高就会承受不起。目前，我们对这类老人有一定的补助，但因为是发放现金，很多老人都将它用到了他们认为“更重要”的其他方面。
《生命时报》：老人认识上的误区是否也会导致营养缺乏？老年人最常见的饮食误区有哪些？
张坚：重视疾病而忽视了营养的基础作用。不光老年人本身，整个社会都更关注疾病，如高血压、糖尿病、心血管疾病、卒中等的药物治疗。但实际上，营养是人体机能正常最基础的保障。很多健康问题，从“吃”上把好关，就能减轻症状甚至避免发生。
很多老人寄希望于某种食物或者某种营养素，期待某个“特殊物质”能起到神奇的功效，却忽视了每天都在吃的真正的食物。很多老人宁愿一天花上几十、上百块钱吃各种补充剂，也不愿意、不舍得一天花三四十块钱，买点优质的食材。
《生命时报》：当前，医院里的营养科是否切实对改善老年营养情况起到积极作用？如何促进专业营养知识融入百姓生活？
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张坚：国家规定三级以上医院要设置营养科，这是对营养工作的极大促进。三级医院营养科主要服务对象是患者，特别是住院患者，其中一大部分为老年人，尤其是病况较严重的。营养科更多是为他们提供特殊的医用食品，用以应对治疗、恢复期的特殊身体状况，对患者整个愈后有很大促进作用。
但是，这部分人毕竟在老年人中占比较低。有调查显示，从全国范围看，70%~80%的老人初次就诊在社区医院。若这时为他们提供基本的营养支持，可能并不需要花费大量时间和精力，就能取得比较好的效果；老人也只要进行一些很小的改变，就能够避免因营养缺乏导致机能衰退，甚至患病，减少照护成本。这无论是对老人、家庭，还是社会，都会带来很大获益。为此，我们一直在推动落实这一想法，日本等一些长寿国家也正在尝试这一方案，但就目前来讲，这一设想仍在探索阶段。
吃好饭比吃补品重要多了
《生命时报》：日常生活中，老年人可以通过哪些简单好用的指标或方法及时发现营养不良？
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张坚：体重变化情况。老年人应保持相对平稳的体重水平。进入到老年期，不管原来是否肥胖，都不主张快速减重，更不主张以严苛节食的方式减重。而相对瘦弱的老人更应保证充足的食物摄入。一般来讲，不明原因的消瘦可能意味着营养不良或重大疾病，一旦发现应及时就诊。
《生命时报》：生活中，老年人如何吃好一日三餐？
张坚：老年人首先要提高营养意识，主动学习一些营养基本知识，关注自己的一日三餐。数数常吃食物的种类。可参照膳食指南，看看其中的几大类食物，如谷类、蔬菜、豆类、水产、蛋、奶制品、肉类等是否都吃到了、量是否合适；观察自己的疾病情况，避免长期在服用的某些药物干扰饮食、影响某些营养素的摄入；避免高油、高盐、高糖饮食，少饮酒。
这些基本点做好了，就应该问题不大。如果想进一步改善营养情况，可自学营养知识，如膳食指南，或上正规渠道的课程，或咨询营养师等。
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《生命时报》：存在吞咽障碍的老人，饮食上应注意哪些原则？
张坚：有吞咽障碍的老年人对食物的黏度、稠度都有特殊要求，要比日常的食物更加细腻，通常需要做专业的评估，以确定什么样食物状态更合适。有吞咽障碍问题的老年人往往会营养摄入不足，需要一定的营养补充剂，包括蛋白类、微量营养素类。建议到医院看营养科的门诊，请专业医师给予指导。
《生命时报》：老年人如何理性看待各类保健品？
张坚：保健食品不同于我们日常吃的食物，主要强调具有某方面的功能，其中某一个或某几个成分的含量会远高于普通食物。但按产品推荐食用量，保健食品所含相应营养素与我们一日三餐食物中的相比还是少得多。而且，单次、大剂量摄入某种营养素，其吸收率并不高，相比之下，一日三餐的饮食能帮我们更好地吸收营养物质。因此，保健品只是补充，要保证营养，最重要的还是调整好饮食结构，把饭吃好。在此基础上，再针对自身的健康问题，目标明确地选用。
需要注意的是，一些老年人过于依赖营养补充剂，一次吃很多，这是非常危险的。营养素的摄入也是有上限的，我们叫“安全水平”，超过这个水平，可能会有一定的毒性，同时，还会干扰其他一些营养素的吸收，反而会造成另外一些营养素的缺乏。因此，老人如果确实需要补充，应学习一些这方面的知识，不要道听途说。饮食讲求均衡，并不是某种成分有功效，就越多越好。▲
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受访专家：中国营养学会老年营养分会主任委员 张 坚
本报记者 雷 妍
民以食为天，“吃”自古以来就在我们生活中扮演着举足轻重的角色。食物是生命的源泉，为我们提供生命活动最基本的营养物质。但对老年人，吃对食物更是延缓衰老进程、控制疾病发展的“法宝”。本期，我们邀请了中国营养学会老年营养分会主任委员张坚研究员 ，为老年朋友分享“吃”这个最简单的养生法。
多半老人蛋白质摄入不达标
《生命时报》：目前，我国老年人营养现状如何，主要存在哪些问题？
张坚：总体来讲，我国老年人营养状况在不断改善。衡量营养情况的指标，如低体重(消瘦)率、贫血率都在下降。但由于老龄化进程加快，高龄老人数量增加，老年慢病患者数量庞大，在营养方面还存在不少问题，比如，我国老年人食物摄入相对比较单调，尤其是农村地区、高龄的老人。我们的数据显示，75岁以上老年人中的贫血率比65~74岁的低龄老人高1倍还多。
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《生命时报》：您能具体讲一讲，我国老年人中哪些营养元素缺乏比较高发，会导致哪些健康问题？
张坚：首先是蛋白质摄入量偏低。优质蛋白较容易消化、吸收、利用，但我国老人的鱼、瘦肉、蛋类、奶制品等一些优质蛋白丰富的食物摄入量都不太够，导致蛋白质摄入偏低。2019年的统计数据显示，我国50%~60%的老人蛋白质摄入都没有达到膳食指南中的推荐量。另外，一些微量营养素，如维生素A、锌等，摄入达不到推荐量的人也较多。
营养素缺乏并不像疾病那样明显，却像蚂蚁一样啃食着我们的身体。“千里之堤毁于蚁穴”，营养物质不足，会影响人的体力、情绪，使抵抗力下降；营养素缺乏，如蛋白质缺少会使肌肉减少、钙摄入不足会增加骨质疏松风险，而当骨骼、肌肉能力变差，人很容易进入衰弱状态，丧失自理能力。不仅使老人难以自主生活，还需要额外人手来负责老人的日常起居，对老人、家庭及社会都是巨大的负担。
综上，老人的营养改善是个非常迫切的问题，但相对各种重大疾病，营养缺乏更像是煮青蛙的“温水”，远没有引起人们的重视。
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相比疾病，营养被忽视了
《生命时报》：老年人为什么容易营养不良？有哪些主客观原因？
张坚：首先，生理上，老年人身体功能会出现不同程度的衰退，如咀嚼和消化能力下降，心脑功能衰退，视觉、嗅觉、味觉等感官反应迟钝等，这些都会影响老年人的食物摄取、消化和吸收能力，使老年人营养缺乏的风险增加。另外，老年人伴有一种或多种慢性病的比例较高，身体情况比较复杂，再加上用药也会导致老人胃口变差，对膳食的需求也就更加多样。一旦老人没有认识到这一点，还沿用以前的用餐习惯，就容易出现营养不良，影响身体机能。
其二，市场为老年人群提供的食物类别非常有限。我们已经进入老龄社会，但设施、食物供应没有完全适应这种转变。比如，我们推荐老年人吃全谷物类食品，但他们咀嚼功能、消化能力较差，需要食物更加细软。而市场上，既能保持粗粮的营养成分，又加工精细、适合老年人咀嚼能力的食物很少；而且，超市里的粗粮馒头，大多是5个一包，这种大份包装对食量不大的老人、空巢老人来说是种负担。同理，蔬菜、肉类、坚果等品类的食品也很少有适合老年人的。
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其三，经济因素。老年人，特别是农村的一些老年人，经济条件相对较差，如果费用过高就会承受不起。目前，我们对这类老人有一定的补助，但因为是发放现金，很多老人都将它用到了他们认为“更重要”的其他方面。
《生命时报》：老人认识上的误区是否也会导致营养缺乏？老年人最常见的饮食误区有哪些？
张坚：重视疾病而忽视了营养的基础作用。不光老年人本身，整个社会都更关注疾病，如高血压、糖尿病、心血管疾病、卒中等的药物治疗。但实际上，营养是人体机能正常最基础的保障。很多健康问题，从“吃”上把好关，就能减轻症状甚至避免发生。
很多老人寄希望于某种食物或者某种营养素，期待某个“特殊物质”能起到神奇的功效，却忽视了每天都在吃的真正的食物。很多老人宁愿一天花上几十、上百块钱吃各种补充剂，也不愿意、不舍得一天花三四十块钱，买点优质的食材。
《生命时报》：当前，医院里的营养科是否切实对改善老年营养情况起到积极作用？如何促进专业营养知识融入百姓生活？
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张坚：国家规定三级以上医院要设置营养科，这是对营养工作的极大促进。三级医院营养科主要服务对象是患者，特别是住院患者，其中一大部分为老年人，尤其是病况较严重的。营养科更多是为他们提供特殊的医用食品，用以应对治疗、恢复期的特殊身体状况，对患者整个愈后有很大促进作用。
但是，这部分人毕竟在老年人中占比较低。有调查显示，从全国范围看，70%~80%的老人初次就诊在社区医院。若这时为他们提供基本的营养支持，可能并不需要花费大量时间和精力，就能取得比较好的效果；老人也只要进行一些很小的改变，就能够避免因营养缺乏导致机能衰退，甚至患病，减少照护成本。这无论是对老人、家庭，还是社会，都会带来很大获益。为此，我们一直在推动落实这一想法，日本等一些长寿国家也正在尝试这一方案，但就目前来讲，这一设想仍在探索阶段。
吃好饭比吃补品重要多了
《生命时报》：日常生活中，老年人可以通过哪些简单好用的指标或方法及时发现营养不良？
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张坚：体重变化情况。老年人应保持相对平稳的体重水平。进入到老年期，不管原来是否肥胖，都不主张快速减重，更不主张以严苛节食的方式减重。而相对瘦弱的老人更应保证充足的食物摄入。一般来讲，不明原因的消瘦可能意味着营养不良或重大疾病，一旦发现应及时就诊。
《生命时报》：生活中，老年人如何吃好一日三餐？
张坚：老年人首先要提高营养意识，主动学习一些营养基本知识，关注自己的一日三餐。数数常吃食物的种类。可参照膳食指南，看看其中的几大类食物，如谷类、蔬菜、豆类、水产、蛋、奶制品、肉类等是否都吃到了、量是否合适；观察自己的疾病情况，避免长期在服用的某些药物干扰饮食、影响某些营养素的摄入；避免高油、高盐、高糖饮食，少饮酒。
这些基本点做好了，就应该问题不大。如果想进一步改善营养情况，可自学营养知识，如膳食指南，或上正规渠道的课程，或咨询营养师等。
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《生命时报》：存在吞咽障碍的老人，饮食上应注意哪些原则？
张坚：有吞咽障碍的老年人对食物的黏度、稠度都有特殊要求，要比日常的食物更加细腻，通常需要做专业的评估，以确定什么样食物状态更合适。有吞咽障碍问题的老年人往往会营养摄入不足，需要一定的营养补充剂，包括蛋白类、微量营养素类。建议到医院看营养科的门诊，请专业医师给予指导。
《生命时报》：老年人如何理性看待各类保健品？
张坚：保健食品不同于我们日常吃的食物，主要强调具有某方面的功能，其中某一个或某几个成分的含量会远高于普通食物。但按产品推荐食用量，保健食品所含相应营养素与我们一日三餐食物中的相比还是少得多。而且，单次、大剂量摄入某种营养素，其吸收率并不高，相比之下，一日三餐的饮食能帮我们更好地吸收营养物质。因此，保健品只是补充，要保证营养，最重要的还是调整好饮食结构，把饭吃好。在此基础上，再针对自身的健康问题，目标明确地选用。
需要注意的是，一些老年人过于依赖营养补充剂，一次吃很多，这是非常危险的。营养素的摄入也是有上限的，我们叫“安全水平”，超过这个水平，可能会有一定的毒性，同时，还会干扰其他一些营养素的吸收，反而会造成另外一些营养素的缺乏。因此，老人如果确实需要补充，应学习一些这方面的知识，不要道听途说。饮食讲求均衡，并不是某种成分有功效，就越多越好。▲
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