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练好平衡力,老得慢
http://www.100md.com 2021年3月16日 生命时报 2021.03.16
     提高反应能力 减少跌倒风险 避免关节损伤

    练好平衡力,老得慢

    首都医科大学宣武医院老年医学科副主任医师 马丽娜

    站立、行走、蹲起、坐下等动作的完成,都离不开正常的平衡能力。有研究发现,辅助运动和维持平衡的内耳系统在中年早期就会出现功能减弱,且每经10年会变得更差,因此推测在40岁时,人的平衡能力就开始下降。到了老年时,视力、听力功能下降,力量、反应和协调能力也会减退,再加上慢病等疾病因素,就会导致平衡能力明显削弱。平衡差风险大,体现在诸多方面。

    关节更易损伤。平衡力不足,可导致老年人活动受限,锻炼减少。长时间不活动后再次运动时,或运动量稍微增加时,极易出现韧带、半月板损伤和软骨磨损、关节疼痛等骨关节病症状。

    反应能力下降。有研究发现,反应力和平衡力具有相关性,平衡力下降会减慢大脑的反应速度,进而增加意外事故的发生风险。
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    整个人变得衰弱。平衡力不足还可增加老年人患肌少症、衰弱、跌倒和失能等的风险,以跌倒最为常见,严重者可导致骨折、脑损伤甚至死亡。

    以上不良影响又会进一步导致平衡能力下降,如不及时控制,就会形成恶性循环,严重影响老年人的生活质量。

    两个方法可评估一个人的平衡力。如发现平衡力不好,要找到可能的原因,请医生判断是否需要药物或康复治疗,并预测有无跌倒风险。

    平衡试验。测试可以保持以下3个姿势的时长,维持时间10秒为正常,小于10秒或不能完成表示平衡力差。3个姿势分别是:双脚并拢站立,如图1;半足距站立,前脚脚后跟内侧紧贴后脚拇趾站立,如图2;全足距站立,双脚一前一后直线排列,前脚脚跟与后脚脚尖相接站立,如图3。测试者可用手臂或其他方式保持平衡,但不能移动足底。

    闭目单足站立试验。两臂侧平举,两腿并拢直立,脚尖向前。闭眼时用习惯支撑脚站立,另一腿屈膝,提脚离开地面且不与另一脚发生接触,如图4。记录离地开始到脚落或支撑脚移动的站立时间。测试3次,每次间隔5分钟以上,取最佳成绩。女性维持>12秒,男性维持>13秒才正常,时间越长表示平衡力越好。
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    老年人走路总顺拐、活动时总摔跤等,也可能是平衡力差的表现,建议此类老人尽早进行有针对性的锻炼。锻炼平衡力一般采用反常规运动,刺激人体做出平衡反应,同时拉伸腿部肌肉、韧带,增强下肢肌肉力量,提高手、眼、脑、肌肉及骨骼的协调能力,从而增强老年人的平衡力。

    单腿站立:将一侧脚抬起站立,坚持10~30秒后换另一侧。如果难以保持平衡,可以手扶墙壁或椅子,练习1~2组。

    “走钢丝”:站立,移动一只脚迈步,移动脚脚跟向前触碰支撑脚脚尖,使前后脚保持在一条直线上,两脚交替移动向前走15~30秒。行走过程中,要保持身体直立,可双臂侧平举或一侧手扶墙保持平衡,练习1~2组。在保证安全的前提下,可减少行走过程中的辅助,逐渐增加练习难度。

    高抬腿行走:站立,一条腿跨步高抬,大腿尽可能平齐或高于髋部,停留1秒左右缓慢落下,步幅较日常行走稍大,两腿交替完成动作,练习15~30秒,共1~2组。
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    靠墙静蹲:靠近一面墙壁,双脚分开与肩同宽,双手交叉扶肩;背部靠墙,缓慢下蹲,膝盖不要超过脚尖,蹲至大腿与地面呈45度,保持静止不动,下背部紧贴墙壁,感受膝盖周围肌肉用力;保持静蹲20秒后,缓慢站起,练习1~2组。

    横着走:站立,两脚间距略宽于肩,脚尖始终指向正前方;一条腿向体侧迈步,另一条腿跟随迈步腿做并步动作,两脚并拢站立,全脚掌着地,然后交换顺序,做迈步并步,左右移动10~20次,练习1~2组。

    此外,坚持练习太极拳、瑜伽、跳交谊舞等,也可锻炼平衡力。健步走、散步时双臂有节奏地前后摆动,或原地转圈练习、接抛球,进行脑力训练等方式,都可锻炼平衡力。锻炼时,要选择合脚的鞋子,确保活动区域地面清洁、平整、无杂物,尽可能在有看护的前提下进行。需注意的是,无论进行哪种运动,老年人需时刻谨记:所有活动应在身体情况允许的范围内进行,选择适合的锻炼方式,循序渐进,适当增加频率、强度和持续时间。此外,患有影响平衡功能的疾病或严重骨质疏松症的老年人,应在医务人员指导下进行运动。▲, 百拇医药