女人多吃水果，男人增加坚果
美国多机构联合研究显示，30岁是饮食的分水岭
女人多吃水果，男人增加坚果
吴阶平医学基金会营养学部委员 刘 明 □陈林烽 编译
随着年龄增长，身体对营养素的需求也在不断变化。国际著名期刊《营养素》杂志刊登美国一项最新研究发现，30岁是一个重要的饮食分水岭。
美国宾厄姆顿大学健康研究所和美国石溪大学医学院等机构联合完成的一项调查显示，年轻女性(18~29岁)的心理问题与大量摄入咖啡因和快餐呈正比，与中高强度运动和按时吃早餐呈反比。对成熟女性(30岁及以上)而言，多吃水果会减轻心理痛苦。原因可能在于，水果中含有大量的维生素C，对多巴胺的生成有重要作用，多巴胺是一种神经递质，被称为“快乐激素”，有助于提升情绪。此外，水果中含有的抗氧化成分能减轻身体炎症，防止抑郁情绪产生。在年轻男性中，高强度运动、适量奶制品和肉类摄入与精神抑郁呈反比；大量吃快餐和摄入过多咖啡因则与精神痛苦呈正比。对成熟男性而言，适量吃坚果与精神痛苦之间明显呈反比。原因可能在于，花生、核桃、开心果、杏仁、榛子等坚果中含有“快乐营养素”——镁。这种矿物质可以调节大脑中5羟色胺的含量，后者是一种重要的“快乐神经递质”，可调节情绪。并且，坚果中锌含量也较高，这种矿物质不但会影响雄性激素的分泌，还能降低抑郁风险。加拿大研究发现，抑郁症患者体内的锌比正常人偏低。
研究人员由此表示，饮食应考虑性别和年龄段的差异。为了改善心理健康，18~29岁女性应每天吃早餐、少喝含咖啡因的饮料，尽量不吃快餐；30岁之后，在此基础上还应多吃水果。吃时要注意以下几点：第一，坚持每天吃。《中国居民膳食指南(2016)》推荐，我国成人每日应摄入水果200~350克，大概相当于一个苹果加一个橘子。建议一天可吃两三种，每天轮换着吃，并根据重量自由搭配。第二，如果水果吃得多，主食要减量。水果富含碳水化合物，可以替代部分主食供能，但不能完全替代主食。第三，吃完整的水果，不能用打浆榨汁品来替代，否则维生素C和抗氧化物质会被大量破坏。
对于男性而言，18~29岁时需要适量摄入奶制品和肉类、少喝含咖啡因的饮料、远离快餐；30岁之后，应常吃坚果。但其热量较高，吃时一定要控制好量。根据《中国居民膳食指南(2016)》，中国人每周应摄入50~70克的坚果，每天摄入10克左右，相当于核桃2~3个、腰果7个、杏仁8个、开心果8个。 坚果尽量选原味的，因为许多口味重、香味浓的，加工时可能添加了香精、糖精等物质。并且，口味越重的坚果，其变质的可能性就越大。▲, 百拇医药
女人多吃水果，男人增加坚果
吴阶平医学基金会营养学部委员 刘 明 □陈林烽 编译
随着年龄增长，身体对营养素的需求也在不断变化。国际著名期刊《营养素》杂志刊登美国一项最新研究发现，30岁是一个重要的饮食分水岭。
美国宾厄姆顿大学健康研究所和美国石溪大学医学院等机构联合完成的一项调查显示，年轻女性(18~29岁)的心理问题与大量摄入咖啡因和快餐呈正比，与中高强度运动和按时吃早餐呈反比。对成熟女性(30岁及以上)而言，多吃水果会减轻心理痛苦。原因可能在于，水果中含有大量的维生素C，对多巴胺的生成有重要作用，多巴胺是一种神经递质，被称为“快乐激素”，有助于提升情绪。此外，水果中含有的抗氧化成分能减轻身体炎症，防止抑郁情绪产生。在年轻男性中，高强度运动、适量奶制品和肉类摄入与精神抑郁呈反比；大量吃快餐和摄入过多咖啡因则与精神痛苦呈正比。对成熟男性而言，适量吃坚果与精神痛苦之间明显呈反比。原因可能在于，花生、核桃、开心果、杏仁、榛子等坚果中含有“快乐营养素”——镁。这种矿物质可以调节大脑中5羟色胺的含量，后者是一种重要的“快乐神经递质”，可调节情绪。并且，坚果中锌含量也较高，这种矿物质不但会影响雄性激素的分泌，还能降低抑郁风险。加拿大研究发现，抑郁症患者体内的锌比正常人偏低。
研究人员由此表示，饮食应考虑性别和年龄段的差异。为了改善心理健康，18~29岁女性应每天吃早餐、少喝含咖啡因的饮料，尽量不吃快餐；30岁之后，在此基础上还应多吃水果。吃时要注意以下几点：第一，坚持每天吃。《中国居民膳食指南(2016)》推荐，我国成人每日应摄入水果200~350克，大概相当于一个苹果加一个橘子。建议一天可吃两三种，每天轮换着吃，并根据重量自由搭配。第二，如果水果吃得多，主食要减量。水果富含碳水化合物，可以替代部分主食供能，但不能完全替代主食。第三，吃完整的水果，不能用打浆榨汁品来替代，否则维生素C和抗氧化物质会被大量破坏。
对于男性而言，18~29岁时需要适量摄入奶制品和肉类、少喝含咖啡因的饮料、远离快餐；30岁之后，应常吃坚果。但其热量较高，吃时一定要控制好量。根据《中国居民膳食指南(2016)》，中国人每周应摄入50~70克的坚果，每天摄入10克左右，相当于核桃2~3个、腰果7个、杏仁8个、开心果8个。 坚果尽量选原味的，因为许多口味重、香味浓的，加工时可能添加了香精、糖精等物质。并且，口味越重的坚果，其变质的可能性就越大。▲, 百拇医药