巧用台阶锻炼全身
日常生活中随处可见的台阶、楼梯、踏板等都可以成为健身的好帮手。上海体育学院运动科学学院康复学系教授王琳告诉《生命时报》记者，平时可以利用台阶进行有氧训练、力量训练以及拉伸锻炼，可锻炼心肺功能、增进力量。
有氧训练。爬楼梯是一种强度较高的有氧运动，经常爬楼梯可提高心肌收缩能力，加强心脏输出的血液量和血管的收缩、舒张功能，有效提高心脏的功能储备能力。每天用走楼梯爬台阶代替坐电梯，就可以获得与其他有氧锻炼类似的运动效果，有效减少心血管疾病的发生风险。中老年人和体质一般的人群，可根据自己的体能状态选择强度，推荐一步上一层台阶的方式，以自我感觉不特别吃力，适当加深呼吸为好。青年人、身体素质较好的或有一定锻炼基础的人群，可以适当增加速度，进行跑楼梯锻炼，或者跨楼梯锻炼(一步上两或三层台阶)。此外，有运动基础的人群，还可以进行交替台阶跳或台阶深蹲跳。
交替台阶跳(如图1)：面对台阶站立，上半身挺直，双脚交替跳上台阶，保持动作连贯，双臂自然摆动；每组保持30秒，每次练习2~3组。
, http://www.100md.com
台阶深蹲跳(如图2)：面对台阶站立，双脚打开与肩同宽，腰背部挺直，身体中部核心肌肉群收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，大腿与地面平行或稍低后起身，同时向上向前跳起。双脚落在台阶上后顺势下蹲缓冲，然后向下跳还原；每组10次蹲跳，每次3组即可。
力量训练。力量训练可以提升身体的静息代谢率，改善身体的肌肉力量素质。其中，负重抗阻运动可以对骨骼进行适宜的刺激，帮助维持骨密度和骨强度。而在上台阶过程中，下肢需要对抗身体重力做功，上肢还要协调配合，这就是维持肌肉力量的简易方法。年轻人或有较好运动能力的中老年人，可通过上楼梯或跑楼梯的方式进行自身负重抗阻运动来锻炼下肢肌肉。此外，台阶上斜俯卧撑和侧撑摆腿都是比较简单实用的方法。
上斜俯卧撑：可以有效锻炼胸大肌下部。选择适宜坡度的台阶，俯卧撑姿势，上肢躯干处于高位，下肢双脚在低位；俯下时，两上臂相对躯干45°分开，胸部贴近台阶；然后，手臂和胸部肌肉发力撑起。俯下动作稍慢，撑起动作稍快。
, 百拇医药
侧撑摆腿：可强化体侧力量和髋部力量。单臂伸直侧撑在台阶上，身体从头、躯干到脚呈一条直线，保持躯干稳定的同时，单腿做体侧的摆动起落；每次练习2~3组，每组8~12次即可。
拉伸训练。拉伸可以让身体得到很好的舒展，冷却运动时的肌肉，缓解疲劳，降低心率，达到“整理运动”的效果；可提升身体的柔韧度，减少运动中的受伤几率；还可消除乳酸堆积，从根源深处解决运动后的肌肉酸痛等问题。大家可以在台阶上交替腿进行弓步拉伸，来放松腿部前、后群肌肉；还可以侧向面对台阶，进行侧弓步拉伸，以放松大腿内侧肌肉。具体方法如下：
弓步拉伸：在台阶上迈出弓步一大步，屈膝腿在台阶高处，伸直腿在台阶低处；下压躯干，降低重心，拉伸后侧腿髋关节和前侧腿臀部肌肉。
侧弓步拉伸：侧向面对台阶，一条腿伸直，并以脚内侧支撑在高台阶上；另一条腿作为支撑腿，站在低台阶上，然后弯曲支撑腿，降低重心，双手扶住台阶保持平衡，体会伸直腿内侧肌肉的拉伸感；每组每侧拉伸20~30秒，每次练习2~3组。
最后王琳提醒，台阶健身属于运动强度较高的锻炼项目，对于心肺功能较差、体质较差的中老年人，以及有心脑血管疾病和高血压的人群，应慎重选择。建议这类人群先在平地上进行缓和的锻炼方式，等体能到达一定水平后，再进行台阶训练。关节相关疾病的患者应尽量不要做台阶运动。同时，台阶健身要循序渐进，在运动过程中可通过对心率以及自我感受的监控，及时调整运动强度；若出现胸闷，心悸伴大汗淋漓及关节酸痛加重，甚至出现关节肿胀的不适症状，应立即停止锻炼。此外，在利用台阶锻炼的过程中，下落时膝关节不要僵直、紧绷，锻炼前一定要活动好踝和膝关节，避免扭伤。▲, http://www.100md.com(张 健)
有氧训练。爬楼梯是一种强度较高的有氧运动，经常爬楼梯可提高心肌收缩能力，加强心脏输出的血液量和血管的收缩、舒张功能，有效提高心脏的功能储备能力。每天用走楼梯爬台阶代替坐电梯，就可以获得与其他有氧锻炼类似的运动效果，有效减少心血管疾病的发生风险。中老年人和体质一般的人群，可根据自己的体能状态选择强度，推荐一步上一层台阶的方式，以自我感觉不特别吃力，适当加深呼吸为好。青年人、身体素质较好的或有一定锻炼基础的人群，可以适当增加速度，进行跑楼梯锻炼，或者跨楼梯锻炼(一步上两或三层台阶)。此外，有运动基础的人群，还可以进行交替台阶跳或台阶深蹲跳。
交替台阶跳(如图1)：面对台阶站立，上半身挺直，双脚交替跳上台阶，保持动作连贯，双臂自然摆动；每组保持30秒，每次练习2~3组。
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台阶深蹲跳(如图2)：面对台阶站立，双脚打开与肩同宽，腰背部挺直，身体中部核心肌肉群收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，大腿与地面平行或稍低后起身，同时向上向前跳起。双脚落在台阶上后顺势下蹲缓冲，然后向下跳还原；每组10次蹲跳，每次3组即可。
力量训练。力量训练可以提升身体的静息代谢率，改善身体的肌肉力量素质。其中，负重抗阻运动可以对骨骼进行适宜的刺激，帮助维持骨密度和骨强度。而在上台阶过程中，下肢需要对抗身体重力做功，上肢还要协调配合，这就是维持肌肉力量的简易方法。年轻人或有较好运动能力的中老年人，可通过上楼梯或跑楼梯的方式进行自身负重抗阻运动来锻炼下肢肌肉。此外，台阶上斜俯卧撑和侧撑摆腿都是比较简单实用的方法。
上斜俯卧撑：可以有效锻炼胸大肌下部。选择适宜坡度的台阶，俯卧撑姿势，上肢躯干处于高位，下肢双脚在低位；俯下时，两上臂相对躯干45°分开，胸部贴近台阶；然后，手臂和胸部肌肉发力撑起。俯下动作稍慢，撑起动作稍快。
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侧撑摆腿：可强化体侧力量和髋部力量。单臂伸直侧撑在台阶上，身体从头、躯干到脚呈一条直线，保持躯干稳定的同时，单腿做体侧的摆动起落；每次练习2~3组，每组8~12次即可。
拉伸训练。拉伸可以让身体得到很好的舒展，冷却运动时的肌肉，缓解疲劳，降低心率，达到“整理运动”的效果；可提升身体的柔韧度，减少运动中的受伤几率；还可消除乳酸堆积，从根源深处解决运动后的肌肉酸痛等问题。大家可以在台阶上交替腿进行弓步拉伸，来放松腿部前、后群肌肉；还可以侧向面对台阶，进行侧弓步拉伸，以放松大腿内侧肌肉。具体方法如下：
弓步拉伸：在台阶上迈出弓步一大步，屈膝腿在台阶高处，伸直腿在台阶低处；下压躯干，降低重心，拉伸后侧腿髋关节和前侧腿臀部肌肉。
侧弓步拉伸：侧向面对台阶，一条腿伸直，并以脚内侧支撑在高台阶上；另一条腿作为支撑腿，站在低台阶上，然后弯曲支撑腿，降低重心，双手扶住台阶保持平衡，体会伸直腿内侧肌肉的拉伸感；每组每侧拉伸20~30秒，每次练习2~3组。
最后王琳提醒，台阶健身属于运动强度较高的锻炼项目，对于心肺功能较差、体质较差的中老年人，以及有心脑血管疾病和高血压的人群，应慎重选择。建议这类人群先在平地上进行缓和的锻炼方式，等体能到达一定水平后，再进行台阶训练。关节相关疾病的患者应尽量不要做台阶运动。同时，台阶健身要循序渐进，在运动过程中可通过对心率以及自我感受的监控，及时调整运动强度；若出现胸闷，心悸伴大汗淋漓及关节酸痛加重，甚至出现关节肿胀的不适症状，应立即停止锻炼。此外，在利用台阶锻炼的过程中，下落时膝关节不要僵直、紧绷，锻炼前一定要活动好踝和膝关节，避免扭伤。▲, http://www.100md.com(张 健)