拉伸减轻运动后酸痛
受访专家：北京体育大学运动医学系教授 陆一帆
本报记者 李珍玉
近日，日本东京都立大学研究人员在《细胞和发育生物学前沿》发表文章指出，骨骼肌卫星细胞是肌肉修复的关键因素，卫星细胞在低葡萄糖环境中可以迅速增殖。因而，对于延迟性肌肉反应这类损伤的修复，机体较少摄入甜食，受损伤的肌肉更易得到恢复。
北京体育大学运动医学系教授陆一帆指出，运动后出现延迟性肌肉酸痛是正常的生理现象，与局部肌原纤维的改建、肌肉的轻微拉伤、出现肌肉结构性变化有关，也受到运动强度、运动前准备活动是否充分的影响。此外，日常饮食中的碱元素会在一定程度上影响运动引发的延迟性肌肉酸痛的程度。运动后肌肉酸痛并非坏事，是骨骼肌改建的适应过程，但要采用积极手段，缓解肌肉酸痛，促进身体恢复。通常有以下几种方法：
静态牵拉。先找到酸胀反应最大的那块肌肉，它摸起来比较硬，然后慢慢拉伸这块肌肉，并保持一定力度，坚持30~60秒，然后放松休息一会儿，反复几次，使受损的肌肉得以充分伸展。比如，爬山第二天可能出现大腿后侧的股四头肌酸痛，可以取站姿位，左脚向前伸直，脚跟着地，勾脚尖，身体向前压，并保持几分钟再换另侧做，可以充分拉伸大腿部肌肉。注意运动后的牵拉只针对肌肉，而非关节。
洗热水澡或冷热敷交替。运动后洗个热水澡，可增加肌肉酸痛区域的血液循环。有些人认为，缓解肌肉酸痛可冷敷，其实一些运动员比赛后冷敷，是为了给损伤部位镇痛。普通人运动后若想加速局部代谢产物的清除，可采取冷热敷交替的办法，即用10℃左右的冷水冲几十秒，然后在比人体体温略高的热水中泡4~5分钟，但是水温最好不要超过40℃，交替做2~3次。
喝碱性电解质饮料。对于这项新研究，陆一帆教授表示，不可否认，相对低糖的环境有利于修复肌肉，但脂肪和蛋白质的代谢必须有糖的参与，因此不能不吃肉和主食，可以补充碱性电解质，提升机体的碱储备，缓解肌肉酸痛。比如，运动后喝些含钾、钠、钙、镁等的运动饮料，也可以买点含维生素C的泡腾片冲水喝，或者放点补液盐溶解在水中。
如果肌肉酸痛较重，可以进行理疗或针灸治疗，也可以局部敷些缓解肌肉酸痛的药，比如扶他林或通络止痛膏，必要时就诊。▲, http://www.100md.com
本报记者 李珍玉
近日，日本东京都立大学研究人员在《细胞和发育生物学前沿》发表文章指出，骨骼肌卫星细胞是肌肉修复的关键因素，卫星细胞在低葡萄糖环境中可以迅速增殖。因而，对于延迟性肌肉反应这类损伤的修复，机体较少摄入甜食，受损伤的肌肉更易得到恢复。
北京体育大学运动医学系教授陆一帆指出，运动后出现延迟性肌肉酸痛是正常的生理现象，与局部肌原纤维的改建、肌肉的轻微拉伤、出现肌肉结构性变化有关，也受到运动强度、运动前准备活动是否充分的影响。此外，日常饮食中的碱元素会在一定程度上影响运动引发的延迟性肌肉酸痛的程度。运动后肌肉酸痛并非坏事，是骨骼肌改建的适应过程，但要采用积极手段，缓解肌肉酸痛，促进身体恢复。通常有以下几种方法：
静态牵拉。先找到酸胀反应最大的那块肌肉，它摸起来比较硬，然后慢慢拉伸这块肌肉，并保持一定力度，坚持30~60秒，然后放松休息一会儿，反复几次，使受损的肌肉得以充分伸展。比如，爬山第二天可能出现大腿后侧的股四头肌酸痛，可以取站姿位，左脚向前伸直，脚跟着地，勾脚尖，身体向前压，并保持几分钟再换另侧做，可以充分拉伸大腿部肌肉。注意运动后的牵拉只针对肌肉，而非关节。
洗热水澡或冷热敷交替。运动后洗个热水澡，可增加肌肉酸痛区域的血液循环。有些人认为，缓解肌肉酸痛可冷敷，其实一些运动员比赛后冷敷，是为了给损伤部位镇痛。普通人运动后若想加速局部代谢产物的清除，可采取冷热敷交替的办法，即用10℃左右的冷水冲几十秒，然后在比人体体温略高的热水中泡4~5分钟，但是水温最好不要超过40℃，交替做2~3次。
喝碱性电解质饮料。对于这项新研究，陆一帆教授表示，不可否认，相对低糖的环境有利于修复肌肉，但脂肪和蛋白质的代谢必须有糖的参与，因此不能不吃肉和主食，可以补充碱性电解质，提升机体的碱储备，缓解肌肉酸痛。比如，运动后喝些含钾、钠、钙、镁等的运动饮料，也可以买点含维生素C的泡腾片冲水喝，或者放点补液盐溶解在水中。
如果肌肉酸痛较重，可以进行理疗或针灸治疗，也可以局部敷些缓解肌肉酸痛的药，比如扶他林或通络止痛膏，必要时就诊。▲, http://www.100md.com