考前焦虑，学套放松操
考前焦虑，学套放松操
南方医科大学心理学系副教授 杨雪岭
6月7日，全国高考开考。为舒缓考生们精神和躯体上的紧张感，这里介绍几种简单的放松法，希望对备考学生有所帮助。
1.肌肉放松训练。考前因长时间复习造成的肌肉疲劳，可采用肌肉放松法缓解。以肩颈部肌肉放松为例：站立，双手向两侧自然外张，想象你的手悬放在左右两个沙发扶手上方；双肩尽量往耳朵方向上提，保持10秒后松弛下来，体验从沉重到轻松的感觉；20秒后重复。过程中保持精神集中，心无旁骛。
2.腹式呼吸法。考前焦虑可以用腹式呼吸法放松。腹式呼吸可以吸入更多的氧气，同时由于横膈膜的运动，可对腹部脏器起到按摩作用。站、坐、仰卧姿势均可，但仰卧相对容易控制一些。要点是胸部不要起伏，而是让肚子随着呼吸一起一伏，吸气时让腹部尽量鼓起，呼气时让腹部尽量收缩，让肚皮与脊柱越贴近越好。保持呼吸频率均匀而有节奏。
3.自主训练法。考试中考因个别题型陌生产生焦虑，头脑一片空白时，可当时采用自主训练法。背部轻轻地靠在椅子上，头部挺直，两脚摆放与肩同宽。脚心紧紧地贴在地面上。然后，两手放在大腿上，闭目静静地深呼吸3次，排除一切杂念。把注意力集中在自己大脑内部。心中默念：静下心来，思路清晰。通过集中注意力隔离焦虑，再用强烈的自我暗示恢复正常情绪。
4.冥想及意象放松法。考试期间，如果因知道自己上一科丢分严重而感到焦虑，在下一科开考前，可利用短暂时间进行放松训练。坐好，双脚自然放在地面上，双目微闭，深吸一口气后，慢慢呼出，心中反复默念几次“放松”；在脑中想象你处于一个大的泡泡球当中，这个大泡泡是封闭的，可以屏蔽所有外界干扰，你在其中感到安心、放松。
这些办法不仅适用考试焦虑，平时遇到紧张压力，也可以练习。▲, http://www.100md.com
南方医科大学心理学系副教授 杨雪岭
6月7日，全国高考开考。为舒缓考生们精神和躯体上的紧张感，这里介绍几种简单的放松法，希望对备考学生有所帮助。
1.肌肉放松训练。考前因长时间复习造成的肌肉疲劳，可采用肌肉放松法缓解。以肩颈部肌肉放松为例：站立，双手向两侧自然外张，想象你的手悬放在左右两个沙发扶手上方；双肩尽量往耳朵方向上提，保持10秒后松弛下来，体验从沉重到轻松的感觉；20秒后重复。过程中保持精神集中，心无旁骛。
2.腹式呼吸法。考前焦虑可以用腹式呼吸法放松。腹式呼吸可以吸入更多的氧气，同时由于横膈膜的运动，可对腹部脏器起到按摩作用。站、坐、仰卧姿势均可，但仰卧相对容易控制一些。要点是胸部不要起伏，而是让肚子随着呼吸一起一伏，吸气时让腹部尽量鼓起，呼气时让腹部尽量收缩，让肚皮与脊柱越贴近越好。保持呼吸频率均匀而有节奏。
3.自主训练法。考试中考因个别题型陌生产生焦虑，头脑一片空白时，可当时采用自主训练法。背部轻轻地靠在椅子上，头部挺直，两脚摆放与肩同宽。脚心紧紧地贴在地面上。然后，两手放在大腿上，闭目静静地深呼吸3次，排除一切杂念。把注意力集中在自己大脑内部。心中默念：静下心来，思路清晰。通过集中注意力隔离焦虑，再用强烈的自我暗示恢复正常情绪。
4.冥想及意象放松法。考试期间，如果因知道自己上一科丢分严重而感到焦虑，在下一科开考前，可利用短暂时间进行放松训练。坐好，双脚自然放在地面上，双目微闭，深吸一口气后，慢慢呼出，心中反复默念几次“放松”；在脑中想象你处于一个大的泡泡球当中，这个大泡泡是封闭的，可以屏蔽所有外界干扰，你在其中感到安心、放松。
这些办法不仅适用考试焦虑，平时遇到紧张压力，也可以练习。▲, http://www.100md.com