腿脚有劲，心肺受益
走得快人长寿 血管好呼吸强
腿脚有劲，心肺受益
中南大学湘雅医院运动医学科副主任医师 徐大启
双腿就是我们人体的承重墙，一个人50%的骨骼和50%的肌肉都在两条腿上，人体最大、最结实的关节和骨头也在其中。良好的腿力是骨骼、肌肉、柔软度、平衡力，以及心肺功能的综合表现。因此，腿部肌肉有力被视为长寿迹象之一。根据美国一项研究，走路快的老人较为长寿，整体生理机能也较好；日本类似的研究也指出，体力强、走路快的老人心血管系统更好、呼吸肌力量更强，高血脂、高血压比例更低。
老年人若不主动练习，腿部力量下降较快；但若经过适当训练，力量提升并不难。数据显示，一位90岁的老人，经过持续3周、每周3次的肌力训练，肌肉力量可以提升2倍以上。在此，推荐几个适合老年人腿力训练的方法。
, 百拇医药
干洗腿：锻炼前先活动一下四肢，然后坐下，用双手握住一侧脚腕，自下向上揉搓至膝盖或大腿，20次后再换另一侧按摩。这一动作可以帮助促进腿部血液循环，消除水肿。
保加利亚蹲：单腿站立，双手叉腰或抱在胸前。另一条腿向后抬起，将脚背搭在沙发或椅子边缘，然后屈膝下蹲，重心微向前倾，至大腿与地面平行，后腿膝盖靠近地面。每侧做10次。注意膝盖不要内扣，尽量让膝盖和脚尖朝向同一方向。这个动作能有效提高我们腿部肌肉的力量，增加髋关节的灵活性，而且，由于对脊柱压力较小，对背部肌肉力量较弱的人也非常适合。
扶墙式提踵深蹲：双手扶墙站立，双腿打开宽于肩。下蹲，使大腿平行于地面。呼气时抬起脚跟，吸气时落下，反复10次为一组。做次动作时，应尽量收紧腰腹部核心肌肉群，保持背部挺直。此动作能能全方位强化下肢力量，可锻炼小腿腓肠肌、大腿内侧肌肉和臀肌，同时，可以依靠墙壁保持身体平衡，对老年人来说更加安全。
单腿闭眼站：双手叉腰、闭眼，将身体重心移到一侧脚掌，另一侧腿屈膝，脚离开地面，使小腿贴靠在站立腿的膝部。开始练习时，停留10秒左右换另一只脚；如果每天坚持练，可以在能力范围内，保持更长时间。
, 百拇医药
练习此动作时不要急于求成，可在睁眼训练一段时间后，再将眼睛闭上。老人自身骨骼骨质疏松与肌群力量较差，训练时要注意有扶持物，避免摔倒。除单腿闭眼站，还可尝试头顶书本走直线、走平衡木或梅花桩等方式锻炼平衡能力。
空中自行车：平躺在床上或垫子上，双手放在身体两侧。大腿竖直抬起，膝关节弯曲，大小腿间呈90度。一条腿伸直，向空中用力蹬,另一条腿向回收，尽量贴紧腹部，类似骑自行车的动作，10次为一组。可促进下肢血液循环，预防静脉曲张，并有效改善腿型。
甩腿：手扶椅背或牢固的树干，一腿固定，另一条腿抬起一定角度在空中画一个完整的圆，做完还原，稍稍休息后换另一侧。建议每日早晚每侧腿做5~6次，注意抬腿的高度以身体能保持平衡为宜。可锻炼肌肉的灵活度，以帮助身体保持平衡。
另外，每天揉揉小腿肚、按压承山穴(伸直小腿或足跟上提时，腓肠肌肌腹下出现的尖角凹陷处)，可舒筋活络、壮筋补虚，缓解腰背疼痛、腿疼转筋、小腿痉挛等症状。一般每日1~2次，每次10分钟左右，以有微微酸胀感为度。▲, 百拇医药
腿脚有劲，心肺受益
中南大学湘雅医院运动医学科副主任医师 徐大启
双腿就是我们人体的承重墙，一个人50%的骨骼和50%的肌肉都在两条腿上，人体最大、最结实的关节和骨头也在其中。良好的腿力是骨骼、肌肉、柔软度、平衡力，以及心肺功能的综合表现。因此，腿部肌肉有力被视为长寿迹象之一。根据美国一项研究，走路快的老人较为长寿，整体生理机能也较好；日本类似的研究也指出，体力强、走路快的老人心血管系统更好、呼吸肌力量更强，高血脂、高血压比例更低。
老年人若不主动练习，腿部力量下降较快；但若经过适当训练，力量提升并不难。数据显示，一位90岁的老人，经过持续3周、每周3次的肌力训练，肌肉力量可以提升2倍以上。在此，推荐几个适合老年人腿力训练的方法。
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干洗腿：锻炼前先活动一下四肢，然后坐下，用双手握住一侧脚腕，自下向上揉搓至膝盖或大腿，20次后再换另一侧按摩。这一动作可以帮助促进腿部血液循环，消除水肿。
保加利亚蹲：单腿站立，双手叉腰或抱在胸前。另一条腿向后抬起，将脚背搭在沙发或椅子边缘，然后屈膝下蹲，重心微向前倾，至大腿与地面平行，后腿膝盖靠近地面。每侧做10次。注意膝盖不要内扣，尽量让膝盖和脚尖朝向同一方向。这个动作能有效提高我们腿部肌肉的力量，增加髋关节的灵活性，而且，由于对脊柱压力较小，对背部肌肉力量较弱的人也非常适合。
扶墙式提踵深蹲：双手扶墙站立，双腿打开宽于肩。下蹲，使大腿平行于地面。呼气时抬起脚跟，吸气时落下，反复10次为一组。做次动作时，应尽量收紧腰腹部核心肌肉群，保持背部挺直。此动作能能全方位强化下肢力量，可锻炼小腿腓肠肌、大腿内侧肌肉和臀肌，同时，可以依靠墙壁保持身体平衡，对老年人来说更加安全。
单腿闭眼站：双手叉腰、闭眼，将身体重心移到一侧脚掌，另一侧腿屈膝，脚离开地面，使小腿贴靠在站立腿的膝部。开始练习时，停留10秒左右换另一只脚；如果每天坚持练，可以在能力范围内，保持更长时间。
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练习此动作时不要急于求成，可在睁眼训练一段时间后，再将眼睛闭上。老人自身骨骼骨质疏松与肌群力量较差，训练时要注意有扶持物，避免摔倒。除单腿闭眼站，还可尝试头顶书本走直线、走平衡木或梅花桩等方式锻炼平衡能力。
空中自行车：平躺在床上或垫子上，双手放在身体两侧。大腿竖直抬起，膝关节弯曲，大小腿间呈90度。一条腿伸直，向空中用力蹬,另一条腿向回收，尽量贴紧腹部，类似骑自行车的动作，10次为一组。可促进下肢血液循环，预防静脉曲张，并有效改善腿型。
甩腿：手扶椅背或牢固的树干，一腿固定，另一条腿抬起一定角度在空中画一个完整的圆，做完还原，稍稍休息后换另一侧。建议每日早晚每侧腿做5~6次，注意抬腿的高度以身体能保持平衡为宜。可锻炼肌肉的灵活度，以帮助身体保持平衡。
另外，每天揉揉小腿肚、按压承山穴(伸直小腿或足跟上提时，腓肠肌肌腹下出现的尖角凹陷处)，可舒筋活络、壮筋补虚，缓解腰背疼痛、腿疼转筋、小腿痉挛等症状。一般每日1~2次，每次10分钟左右，以有微微酸胀感为度。▲, 百拇医药