工作日抽空运动，减压提神效率高
近日，美国乔治亚大学公共卫生学院的科研人员发现，在工作期间从事更多的体力活动可以减压，并改善精神和情绪健康。发表在《美国健康促进杂志》上的这项研究成果建议上班族在工作期间抽空锻炼，以减轻他们所承受的身心压力，从而提高工作质量，更好地完成相应的任务。
但很多上班族每天那么忙，哪有时间锻炼？针对这一问题，北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩说，如果我们在运动过程中无法找到一个完整的、连续的时间(超过10分钟)，可以尝试降低运动门槛，将3分钟、5分钟运动融入自己的工作或作息中。一般比较常见的是早中晚各进行一次运动，每天运动时间也可以达到30分钟。简单来说，就是利用碎片化时间，完成碎片化运动。
30分钟锻炼方案：30分钟是刚刚好的有氧运动时长，可选择的运动类型丰富多样，如慢跑、游泳、骑行都是非常推荐的有氧运动。在有氧运动中，骨骼肌必须依赖有氧系统提供能量，同时全身肌群参与其中，使心血管系统能有效、快速地把氧传输给身体的每个部位。这就是为什么有氧运动后，人会感觉神清气爽、睡得更香，学习工作效率也提高了。此外，还可以采用交替式训练，比如一快一慢跑步结合——初次锻炼，可采用慢跑2~3分钟，快跑1分钟，持续30分钟或分3段进行，每段10分钟。经过1~2个月，提升至慢跑2分钟快跑1分钟。经过2个月再次提升至慢跑1分钟，快跑1分钟，之后一直持续。如果单位有功率自行车，也可进行一分钟快蹬、两分钟慢蹬的交替形式。
20分钟锻炼方案：打乒乓球或练习舒缓类运动，如简单做些瑜伽、打太极、练八段锦等都是不错的选择，这类运动着重调整呼吸节奏和呼吸方式，吐故纳新，为大脑提供更充分的氧气，同时将意识集中于一处，可以提高专注力。
10分钟锻炼方案：工作期间在办公室外走走或吃完饭后走走都是可以的。也可以打拳，特别是工作压力大时，可进行10分钟的打拳释放压力。根据自身情况，选择0.25千克/0.5千克/1千克小哑铃，或从最简单的徒手开始，挥起上臂，打直拳、勾拳、摆拳等，以调动更多肩背肌群参与运动，并配合身体左右摆动，可以感到全身心都被唤醒与激活，再以积极的心态重新投入工作中。
5分钟锻炼方案：1.上下楼梯练习，利用一小节楼梯采用先下再上再下，60~90秒为一组，每组间隔30秒，分成3组进行。2.上臂弯曲练习，用矿泉水瓶装水做肱二头肌弯举练习。3.坐站练习，坐在椅子上，然后站起来再坐下，以此反复，每次30秒，休息10秒，然后再进行，持续做3~5组或5分钟。
3分钟锻炼方案：脚踝部位进行提踵练习、下肢进行箭步蹲、上肢进行扩胸运动。如果办公室有一定空间，可进行开合跳，每次持续1分钟，中间间隔30秒，再进行1分钟。这样可以活动关节和肌肉，帮助久坐族缓解肌肉损伤。▲, http://www.100md.com(李丹妮)
但很多上班族每天那么忙，哪有时间锻炼？针对这一问题，北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩说，如果我们在运动过程中无法找到一个完整的、连续的时间(超过10分钟)，可以尝试降低运动门槛，将3分钟、5分钟运动融入自己的工作或作息中。一般比较常见的是早中晚各进行一次运动，每天运动时间也可以达到30分钟。简单来说，就是利用碎片化时间，完成碎片化运动。
30分钟锻炼方案：30分钟是刚刚好的有氧运动时长，可选择的运动类型丰富多样，如慢跑、游泳、骑行都是非常推荐的有氧运动。在有氧运动中，骨骼肌必须依赖有氧系统提供能量，同时全身肌群参与其中，使心血管系统能有效、快速地把氧传输给身体的每个部位。这就是为什么有氧运动后，人会感觉神清气爽、睡得更香，学习工作效率也提高了。此外，还可以采用交替式训练，比如一快一慢跑步结合——初次锻炼，可采用慢跑2~3分钟，快跑1分钟，持续30分钟或分3段进行，每段10分钟。经过1~2个月，提升至慢跑2分钟快跑1分钟。经过2个月再次提升至慢跑1分钟，快跑1分钟，之后一直持续。如果单位有功率自行车，也可进行一分钟快蹬、两分钟慢蹬的交替形式。
20分钟锻炼方案：打乒乓球或练习舒缓类运动，如简单做些瑜伽、打太极、练八段锦等都是不错的选择，这类运动着重调整呼吸节奏和呼吸方式，吐故纳新，为大脑提供更充分的氧气，同时将意识集中于一处，可以提高专注力。
10分钟锻炼方案：工作期间在办公室外走走或吃完饭后走走都是可以的。也可以打拳，特别是工作压力大时，可进行10分钟的打拳释放压力。根据自身情况，选择0.25千克/0.5千克/1千克小哑铃，或从最简单的徒手开始，挥起上臂，打直拳、勾拳、摆拳等，以调动更多肩背肌群参与运动，并配合身体左右摆动，可以感到全身心都被唤醒与激活，再以积极的心态重新投入工作中。
5分钟锻炼方案：1.上下楼梯练习，利用一小节楼梯采用先下再上再下，60~90秒为一组，每组间隔30秒，分成3组进行。2.上臂弯曲练习，用矿泉水瓶装水做肱二头肌弯举练习。3.坐站练习，坐在椅子上，然后站起来再坐下，以此反复，每次30秒，休息10秒，然后再进行，持续做3~5组或5分钟。
3分钟锻炼方案：脚踝部位进行提踵练习、下肢进行箭步蹲、上肢进行扩胸运动。如果办公室有一定空间，可进行开合跳，每次持续1分钟，中间间隔30秒，再进行1分钟。这样可以活动关节和肌肉，帮助久坐族缓解肌肉损伤。▲, http://www.100md.com(李丹妮)