调整锻炼动作改善平衡
调整锻炼动作改善平衡
状态良好时做伸展+剧烈活动+中度活动；状态欠佳时做伸展+中度活动或轻度活动；状态不佳时只做伸展+轻度活动
北京协和医院老年医学科副主任 康 琳
“平衡改善套餐”包括多种锻炼方式，以帮助老人在家中保持躯体功能，改善平衡能力。建议每天锻炼20~60分钟，可分3次进行。每项运动均设定了标准的时间和频率，但老人可以根据自身情况进行调整。
老人运动时可听收音机或喜欢的音乐来保持动力，并根据当日身体情况选择锻炼类型。身体状态较好时，可积极运动，选择伸展运动+剧烈活动+中度活动；如果膝盖痛或腰背痛，仍然能够完成适度锻炼，可以选择伸展运动+中度活动或轻度活动；如果状态欠佳，不要做太多运动，尽可能做一些轻体力活动来保持机体活力状态，可以选择伸展运动+轻度活动作为锻炼组合。
, http://www.100md.com
伸展运动
伸展大腿后侧：左右侧各伸展20秒,如图1。要点：不要做得太靠近椅子边缘，以防止跌倒。一侧腿伸展时，身体前倾，感受大腿后侧伸展。深呼吸，不要弓背，没有疼痛感地缓慢拉伸。如果存在膝关节或腰部疼痛，注意活动时不要加重症状。
伸展双臂及背部：伸展20秒，如图2。要点：坐姿，双手紧握，举过头顶，手掌朝向天花板。轻轻伸展双臂，不弯曲肘部。深呼吸，不要弓背，没有疼痛感地进行缓慢拉伸。如果存在手臂或肩膀疼痛，注意活动时不要加重症状。
轻度活动
抬起足尖、足跟：30~50次，如图3、图4。要点：抬起和放下足尖时速度不应太快。
抬腿提膝运动：30~50次,如图5。要点：抬起一条腿，保持膝盖弯曲，然后慢慢回到初始位置。另一条腿重复相应动作。
, 百拇医药
中度活动
臀桥锻炼：20~30次，如图6。要点：仰卧位，双膝弯曲，双脚放在地板上。向上缓慢抬起臀部，然后慢慢放下。如果存在膝关节或腰背痛，注意活动时不要加重症状。
蹲起：20~30次，如图8。要点：扶住桌子、椅子或扶手，保持稳定。双脚与肩同宽，沿箭头方向缓慢下蹲，确保膝盖指向外侧且不超过脚趾，注意臀部不要像后伸，以防向后跌倒。保持3秒钟后慢慢回到初始位置。
剧烈活动
直腿抬高：10~20次，如图7。要点：仰卧平躺，双腿伸直，收紧腹部，将一侧腿抬高至距离地面30厘米，并保持腿部伸直状态。勾脚尖、绷脚尖来回屈伸10次，然后放下腿部，每条腿重复10~20次。如果想做得轻松一点，可以保持一条腿的膝盖弯曲，另一条腿伸直、抬离地面，重复上述动作。
弓步拉伸：10~20次，如图9。要点：扶住一个桌子、椅子或扶手，保持稳定。一只脚放在另一只脚的前面，保持站立。身体下蹲，前腿弯曲形成直角，大腿与地面平行。后脚脚跟不要接触地面。确保前膝在脚趾上方，不要越过脚趾。身体下蹲时不要向前倾斜。
, 百拇医药
老人锻炼前应做好以下准备。
测量血压。如果正在服用降压药，血压低于100毫米汞柱或高于160毫米汞柱，避免剧烈运动。如果没有服用降压药，血压低于80毫米汞柱或高于160毫米汞柱，避免剧烈运动。
测量脉搏(静息心率)。如果心率低于每分钟40次或超过90次，避免剧烈运动。如果正在接受心律失常或高血压等心血管疾病治疗，或有心悸症状，即使心率在正常范围内，在运动前也需咨询医生。
锻炼时应注意保持在合理的强度范围内。抓住扶手或稳固的支撑，不要使用容易移动的物品，如带轮子的椅子。注意周围环境，避免跌倒。锻炼时保持均匀呼吸，不要屏住呼吸。如果感觉不适，比如身体疼痛或压力、发热，不要强迫自己，应停下来休息。没有必要完成所有项目，但每天要尽可能多地活动头部和身体。如果出现疼痛、心悸、气短或任何之前未出现过的症状，应停止所有运动，咨询医生。▲(详见《老年人居家锻炼计划(视频版)》，原著版权：日本国家老年医学中心，主译：康琳), 百拇医药
状态良好时做伸展+剧烈活动+中度活动；状态欠佳时做伸展+中度活动或轻度活动；状态不佳时只做伸展+轻度活动
北京协和医院老年医学科副主任 康 琳
“平衡改善套餐”包括多种锻炼方式，以帮助老人在家中保持躯体功能，改善平衡能力。建议每天锻炼20~60分钟，可分3次进行。每项运动均设定了标准的时间和频率，但老人可以根据自身情况进行调整。
老人运动时可听收音机或喜欢的音乐来保持动力，并根据当日身体情况选择锻炼类型。身体状态较好时，可积极运动，选择伸展运动+剧烈活动+中度活动；如果膝盖痛或腰背痛，仍然能够完成适度锻炼，可以选择伸展运动+中度活动或轻度活动；如果状态欠佳，不要做太多运动，尽可能做一些轻体力活动来保持机体活力状态，可以选择伸展运动+轻度活动作为锻炼组合。
, http://www.100md.com
伸展运动
伸展大腿后侧：左右侧各伸展20秒,如图1。要点：不要做得太靠近椅子边缘，以防止跌倒。一侧腿伸展时，身体前倾，感受大腿后侧伸展。深呼吸，不要弓背，没有疼痛感地缓慢拉伸。如果存在膝关节或腰部疼痛，注意活动时不要加重症状。
伸展双臂及背部：伸展20秒，如图2。要点：坐姿，双手紧握，举过头顶，手掌朝向天花板。轻轻伸展双臂，不弯曲肘部。深呼吸，不要弓背，没有疼痛感地进行缓慢拉伸。如果存在手臂或肩膀疼痛，注意活动时不要加重症状。
轻度活动
抬起足尖、足跟：30~50次，如图3、图4。要点：抬起和放下足尖时速度不应太快。
抬腿提膝运动：30~50次,如图5。要点：抬起一条腿，保持膝盖弯曲，然后慢慢回到初始位置。另一条腿重复相应动作。
, 百拇医药
中度活动
臀桥锻炼：20~30次，如图6。要点：仰卧位，双膝弯曲，双脚放在地板上。向上缓慢抬起臀部，然后慢慢放下。如果存在膝关节或腰背痛，注意活动时不要加重症状。
蹲起：20~30次，如图8。要点：扶住桌子、椅子或扶手，保持稳定。双脚与肩同宽，沿箭头方向缓慢下蹲，确保膝盖指向外侧且不超过脚趾，注意臀部不要像后伸，以防向后跌倒。保持3秒钟后慢慢回到初始位置。
剧烈活动
直腿抬高：10~20次，如图7。要点：仰卧平躺，双腿伸直，收紧腹部，将一侧腿抬高至距离地面30厘米，并保持腿部伸直状态。勾脚尖、绷脚尖来回屈伸10次，然后放下腿部，每条腿重复10~20次。如果想做得轻松一点，可以保持一条腿的膝盖弯曲，另一条腿伸直、抬离地面，重复上述动作。
弓步拉伸：10~20次，如图9。要点：扶住一个桌子、椅子或扶手，保持稳定。一只脚放在另一只脚的前面，保持站立。身体下蹲，前腿弯曲形成直角，大腿与地面平行。后脚脚跟不要接触地面。确保前膝在脚趾上方，不要越过脚趾。身体下蹲时不要向前倾斜。
, 百拇医药
老人锻炼前应做好以下准备。
测量血压。如果正在服用降压药，血压低于100毫米汞柱或高于160毫米汞柱，避免剧烈运动。如果没有服用降压药，血压低于80毫米汞柱或高于160毫米汞柱，避免剧烈运动。
测量脉搏(静息心率)。如果心率低于每分钟40次或超过90次，避免剧烈运动。如果正在接受心律失常或高血压等心血管疾病治疗，或有心悸症状，即使心率在正常范围内，在运动前也需咨询医生。
锻炼时应注意保持在合理的强度范围内。抓住扶手或稳固的支撑，不要使用容易移动的物品，如带轮子的椅子。注意周围环境，避免跌倒。锻炼时保持均匀呼吸，不要屏住呼吸。如果感觉不适，比如身体疼痛或压力、发热，不要强迫自己，应停下来休息。没有必要完成所有项目，但每天要尽可能多地活动头部和身体。如果出现疼痛、心悸、气短或任何之前未出现过的症状，应停止所有运动，咨询医生。▲(详见《老年人居家锻炼计划(视频版)》，原著版权：日本国家老年医学中心，主译：康琳), 百拇医药