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一套动作打造翘臀
http://www.100md.com 2021年7月30日 生命时报 2021.07.30
     塑造优美臀线的关键是增强臀部肌肉。近日,美国MSN网站推荐一套锻炼动作,轻松打造优美臀线,仅靠自重就可以完成。按顺序完成以下动作,每个动作做45~60秒,动作之间不休息,7个动作都完成后休息30秒,再重复进行2个回合。

    动作一:单腿臀桥。仰卧在健身垫上,双膝弯曲,脚底贴在地面,双臂放于体侧;抬起右腿,与地面呈45度角;呼气时,用力挤压臀肌,将臀部尽可能高地往上抬;在动作最高点停顿片刻,然后慢慢放低臀部,返回起始位置;换左腿做同样动作。

    动作二:腿屈伸。双手双膝支撑在健身垫上,双膝分开与臀同宽;腕关节位于肩膀正下方;右腿向体侧打开,直到抬到与臀同高位置,完全伸直;停顿片刻,收回右腿,返回起始位置;换左腿做同样动作。

    动作三:彩虹式。双手、左侧膝盖和左脚脚尖支撑在健身垫上;右脚脚尖绷直,右腿向身后尽可能地抬高;放低右腿,落在身体左侧,脚尖点地;再次抬高右腿,然后放低,落于身体右侧,脚尖点地;换左腿做同样动作。

    动作四:屈膝箭步蹲。双脚分开与臀同宽;双手在胸前合十;双膝弯曲,放低身体;左腿向右后方迈出一大步,脚尖点地;停顿片刻,然后做侧踢腿动作,左腿完全伸直;换身体另一侧做同样动作。

    动作五:踮脚尖深蹲。双脚分开比肩略宽;脚尖向外分开,抬起左脚脚后跟;双手在胸前合十;臀部向后坐去,就像身后有把椅子,直到大腿平行于地面;绷紧核心肌肉群,以保持身体平衡;停顿片刻,右脚脚后跟用力蹬踏地面,站起身,返回起始位置;换身体另一侧做同样动作。

    动作六:单腿硬拉。用右腿支撑整个身体重量,左腿抬高,左膝弯曲呈直角;俯身向前,双手指尖接触地面,左腿向身后伸直;停顿片刻,返回起始位置;换身体另一侧做同样动作。

    动作七:深蹲。双脚分开,间距尽可能宽,脚尖向外分开45度角;双手在胸前合十;臀部向后坐去,就像身后有把椅子,直到大腿平行于地面;在动作最低点停顿片刻,然后站起身。▲, 百拇医药(王海洋)